Apple Watch で心拍数ゾーンを使用する方法

最高の Apple Watchでフィットネスを追跡するのが初めての場合、またはApple Watch Series 8またはApple Watch Ultraの心拍数ゾーンの使用方法に疑問がある場合は、私たちがサポートします。

以下では、Apple Watch のさまざまな心拍数ゾーンの意味、その仕組み、および心拍数ゾーンが間違っていると思われる場合に手動で編集する方法について説明します。

心拍数ゾーンとは、1 分あたりの心拍数を指します。多くの最高のフィットネストラッカーはしばらくの間、心拍数ゾーンをフィットネストラッキングに組み込んでいますが、Apple は昨年の WatchOS 9 アップデートで心拍数ゾーンを製品に導入しただけです。

心拍数ゾーンは最大心拍数 (1 分あたりの心拍数の最大値) のパーセンテージであり、Apple Watch が収集した健康データに基づいて自動的に計算されます。

Apple Watchで心拍数ゾーンを使用する方法

心拍数ゾーンは、ヘルスケア App または iPhone で生年月日を入力した後でのみ Apple Watch で機能することに注意することが重要です。最大心拍数は、220 から年齢を引くことで計算されます。

Apple Watch の心拍数ゾーンが「自動」に設定されている場合、Apple は「心拍数リザーブ」方法を使用して心拍数ゾーンを自動的に更新します。これは基本的に、データが最新であることを保証するために、最大心拍数と安静時心拍数が毎月 1 日に更新されることを意味します。

Apple Watch で心拍数ゾーンを使用する方法

(画像クレジット: Future/Our Guide)

ただし、最高の Garmin ウォッチから Apple Watch に切り替える場合は、自分の心拍数ゾーンをすでに知っており、それを Apple Watch に手動で入力することを好むかもしれません。

これを行うには、 [設定]、[ワークアウト] 、[心拍数] の順に移動し、[手動]を選択します。その後、心拍数ゾーンを 1 ～ 5 まで手動で設定できます。

Apple Watch で心拍数ゾーンを使用する方法

(画像クレジット: Future/Our Guide)

しかし、さまざまなゾーンは何を意味し、トレーニングでどのように使用できるのでしょうか?

ゾーン 1: 最大心拍数の 50 ～ 60%

このゾーンは非常に軽いアクティビティを指します。完全な文章で話すことができ、このゾーンで何時間も運動を続けることができます。

ゾーン 2: 最大心拍数の 60 ～ 70%

このゾーンは簡単な取り組みです。まだ完全な文章で話すことができるはずですが、呼吸は少し荒くなります。

ゾーン 3: 最大心拍数の 70 ～ 80%

このゾーンは中程度の努力レベルのアクティビティを指し、多くの場合「定常状態」と呼ばれます。持久力を高めたい場合に最適なゾーンです。完全な文で話すことはできますが、それは難しくなり、一時停止する必要があるかもしれません。

このゾーンは持久力を高めるために重要です。研究によると、心臓が最大心拍数の 64 ～ 76% で鼓動すると、体は主な燃料源として脂肪を燃焼することが判明しているため、他のウェアラブルデバイスではこのゾーンを「脂肪燃焼ゾーン」と呼ぶ場合があります。よりハードな運動を行うと、体の主な燃料源が炭水化物に切り替わります。

ゾーン 4: 最大心拍数の 80 ～ 90%

これはランニングテンポセッションのような大変な作業です。話すのは難しく、しばらくこれを保持することはできますが、快適ではありません。スピードと持久力を強化したい場合、これはトレーニングすべき重要なゾーンです。あなたの体はエネルギーとして炭水化物を使い始めます。

また、非運動活動熱生成 (NEAT) と呼ばれるもののおかげで、ゾーン 4 と 5 でワークアウトすると、運動終了後もカロリーを消費し続けます。NEAT について詳しくは、こちらをご覧ください。

ゾーン 5: 最大心拍数の 90% 以上

これは、心臓、肺、筋肉が可能な限り一生懸命働いているときの最大の努力です。このゾーンに留まることができるのは数分間だけで、呼吸は荒くなり、数語以上話すのは困難になります。

心拍数トレーニングのメリットは何ですか?

Apple Watch で心拍数ゾーンを使用する方法