イルカプランク：鋼のコアマッスルを鍛えるためのやり方と3つのバリエーション

ヨガのアーサナのイルカのポーズとして知られるプランクのバリエーションは、主に肩と腹筋のエクササイズです。ヨガのポーズと同様に、イルカプランクは腕、肩、胸、体幹を強調し、腰、ハムストリング、ふくらはぎを伸ばします。 

腕、肩、体幹の筋肉を強化したい場合、ドルフィンプランクは時間をかける価値のあるプランクのバリエーションです。ただし、既に肩に損傷がある場合は、これを試す前に関連する医療専門家に相談してください。

以下では、イルカプランクを正しいフォームで行う方法と、ドルフィンプランクを試すときに経験する可能性のある最も一般的な間違いについて説明します。また、イルカプランクのメリットや腹筋運動が肩や腕の強化に効果的な理由についても説明します。最高のヨガマットを手に入れて読み続けてください。 

イルカプランク: メリット

ほとんどのプランクと同様に、イルカプランクは腕、肩、胸、背中、腰、体幹、脚の筋肉を鍛えます。通常のプランクとは異なり、腰を後ろに動かし、肘を押して脚の体重を取り除きます。

ヨガでは、足を自分の方に向かって歩くことで、イルカのポーズから倒立のポーズに移行できます。腰を持ち上げることで、体重を上半身と肩の上に移動します。これはパイク腕立て伏せに似ていますが、代わりに肘を押し下げます。そうすることで脚の後ろが伸び、体幹と肩の強さがテストされます。 

等尺性収縮と等張性収縮を組み合わせて、セットやレップで位置を保持したり、イルカプランクと前腕プランクの間で移行したりすることを選択できます。つまり、筋肉は動かずに (等尺性)、伸びたり縮んだりしながら (等張性) 緊張下に留まります。 

ここでは、プランク エクササイズ全般と鍛えられる筋肉 について詳しく学ぶことができます。

イルカのプランク: やり方

(画像クレジット: Shutterstock)

ハムストリングスが硬い場合は、膝を軽く曲げて脚の後ろの緊張を和らげます。背中を丸めないようにして背筋を長く保ちましょう。 

どうやって：

• 前腕プランクの姿勢から始めて、お腹、臀筋、大腿四頭筋、肩を鍛えます。
• 腰を後ろと上に押し上げ、体重を足の指の付け根の間に置き、かかとをマットに引き寄せます
• 前腕をマットに押し付けたまま肩に力を入れ、頭の後ろで両手を組みます。
• 必要に応じて、頭のてっぺんを肘の間のマットの上に置きます
• 動きを難しくするには、頭を床から離し、骨盤を少し下に押し込んだままにします。

イルカプランク: よくある 3 つの間違い

Tom's Guide では、最高のプランク バリエーションガイドを作成するために、できるだけ多くのプランクをテストすることに挑戦しています(いくつかのプランクは他のプランクよりも厳しいものもあります)。これは私たちが最も楽しんでいる腹筋と肩の筋肉を鍛える最高のトレーニングの 1 つですが、間違いやすいものでもあります。よくある間違いをいくつか紹介します。

上半身に力が入りすぎる

運動中、腕に過度の体重がかからないようにしてください。頭と足の間の重量のバランスをとるために、腰を上方と後方に送るようにしてください。多くの人がマットに頭を乗せているのを見かけますが、首を中立に保つことができれば問題ありませんが、できれば頭を持ち上げるようにしてください。

息を止めて

運動中に息を止めると血圧が上昇する可能性があるため、呼吸を忘れないようにしてください。横隔膜に向かって息を送り、胸で呼吸するのではなくお腹を広げる練習をしましょう。コントロールしながら吸ったり吐いたりします。 

位置を確認してください

前腕プランクとドルフィンの間を移動するアクティブなドルフィンを選択した場合は、骨盤を下に押し込み、肩を肘の上で前に押しながら腰を床に向かって下げます。背中をまっすぐに保ち、手と足の間に体重を分散しながら、再び腰を後ろに押します。

イルカのプランク: 試してみたい 3 つのバリエーション

活発なイルカ

前述したように、アクティブなイルカを試してみることもできます。腹筋のバリエーションは肩に効果的で、プランクエクササイズに穏やかな動きを加え、腰と脚のストレッチと強化に役立ちます。

片足を上げます

エクササイズを進めるには、片足を後ろの床から離し、三脚のバランスの位置を練習します。 

足を肘に近づけて歩きます

脚のストレッチを深め、体幹と肩の筋肉への負荷を高めるには、両足を肘に近づけて歩き、腰を高く持ち上げてみてください。 

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