ボトムアップケトルベルプレスエクササイズ：やり方と肩の筋肉を3Dで鍛えるメリット

ショルダープレス中になぜケトルベルを上下逆さまにしなければならないのかを知りたい場合は、ボトムアップケトルベルプレスと堅固な三角筋を鍛える利点について知っておくべきことをすべて説明します。 

私たちはおそらく、お気に入りの飲み物を飲みながら「ボトムズアップ」という音を聞くことに慣れていますが、ジムではそれほど頻繁ではありません。ボトムズアップ ケトルベル プレスとは、単にケトルベルのハンドルを持ってショルダー プレスを行うことを意味します。これには驚くべき利点がいくつかあります。 

以下では、ボトムアップケトルベルプレスのやり方、よくある間違い、ジムや自宅で試すことができる最高のケトルベルプレスのバリエーションについて説明します。ウェイトリフティングに最適なケトルベルを手に入れて、読み続けてください。  

ボトムアップケトルベルプレス: メリット

ケトルベルプレスは、ケトルベルを使用して行うオーバーヘッドプレスエクササイズです。ケトルベルを逆さまに（ハンドルを持って）持つと、頭の上にウェイトを乗せるときに肩、腕、胴体が不安定な環境になります。 

このバリエーションでは、肩と体幹の可動性と安定性が向上し、握力と前腕が強化され、三角筋 (肩)、上腕三頭筋、胸筋、体幹の筋肉がターゲットとなり、複数の筋肉群を一緒に強化できる複合エクササイズになります。徹底的な腹筋運動ではありませんが、姿勢を保ち、背骨と骨盤を保護するために、体幹の筋肉が一生懸命働く必要があります。

ボトムアップ ケトルベル プレスの大きな利点は、おそらくあまり知られていませんが、肩の安定化に関与する回旋腱板の筋肉を活性化することです。

(画像クレジット: Shutterstock)

棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋は回旋筋腱板の筋肉を形成し、重い重量を頭上で押すときに肩を支えるのに役立ちます。腱板の筋肉が弱く、十分に使用されていない場合、放っておくと肩の損傷につながる可能性があるため、腱板を強く健康に保つことが重要です。

ベルのハンドルをしっかり握ると、さまざまな筋肉群の活性化が促進されます。体全体に緊張感を作り出すことで、強力な基礎から重量を動かし安定させることができ、ダンベルやバーベルのオーバーヘッド プレスがより有能に感じられるようになります。

ボトムズアップケトルベルプレスのやり方

ここでは、オーバーヘッドプレスの方法とそのさまざまなバリエーションについて説明します。ボトムアップケトルベルプレスを成功させる方法は次のとおりです。

どうやって：

• まずケトルベルを肩の高さまで持ち上げ、片手でハンドルを握ります。
• 背を高くして立ち、足を肩幅に開き、体幹を引き締めて胴体を引き締めます。また、臀部と太ももを引き締めます
• 手首を常に肘の上に重ねて垂直方向の軌道を促進します。
• ハンドルを握り、広背筋、腕、肩に力を入れます
• 肩の高さの位置から始めて、息を吐きながら、コントロールしながら爆発的にケトルベルを頭上に押します。
• 腕を伸ばし、腕を耳に近づけて頂上で一時停止します
• 肘を再び曲げて、コントロールしながらケトルベルを開始位置に下げます。

ウォーミングアップにドリルを使用する場合は、軽く持ち上げて数セット、低反復数 (5 回以内) を目指します。一度に片腕ずつ、片側だけで作業します。このアプローチは筋肉を温め、動きの質を向上させるのに役立ちます。筋力強化プログラムの場合は、より重い重量を 3 ～ 5 セット、6 ～ 8 回繰り返します。筋肥大（典型的な筋力トレーニング セッション）の場合は、片腕あたり 8 ～ 12 回を 2 ～ 4 セット試してください。 

ボトムアップケトルベルプレス: よくある間違い

ケトルベルを持つのは、調子の良いときでも難しいので、ケトルベルの正しい持ち方を学ぶことが非常に重要です。しかし、ベルを逆さにするとどうなるでしょうか?

ボトムアップケトルベルプレスは、三角筋、前腕、上腕三頭筋、体幹、胸筋を強化し、プレス力を向上させるのに役立ちます。しかし、それは間違った方向に進む可能性があります。これらは私たちが目にする最も一般的な間違いです。 

グリップ力の欠如

ボトムアッププレス中にハンドルを握ると、腕と肩も緊張するため、バランスとコントロールを維持し、筋肉が一緒に働くように訓練されます。正しくグリップしていないと、ベルを落としたり、コントロールを失って大きく飛んでしまう早道です。ベルを体の近くに置き、肘を内側に置きます。

ワイドなアームポジショニング

押すときは腕を垂直に保ち、肩と一直線にベルを上に送ります。コントロールを失うとベルが外側に飛び出し、怪我をする可能性があります。 

重すぎるものを持ち上げる

ケトルベルプレス中に適切なメカニズムを習得したと感じるまで、より軽いケトルベルを持ち上げて、より強く安定するにつれて徐々に強化してください。最も弱い側の強さは同じなので、両側で安全に回数を実行できる重量にこだわり、弱い側のペースで動きます。これは筋肉間の不均衡を解消するのに役立ちます。 

足を使って

この練習はプッシュプレスではなく、厳密なプレスです。体幹を引き締め、脚ではなく上半身を使って重量を動かします。浸漬はありません！ベルを逆さまに持つと不安定になるため、体幹を引き締めることができます。より重いものを持ち上げるために下半身をデフォルトにしないように注意してください。 

ボトムズアップケトルベルプレス: バリエーション

運動を難しくするにはいくつかの方法があります。 

テンポ

緊張下時間テクニックでは、運動の速度を落として、筋肉をより長く緊張状態に保ちます。また、体重をコントロールする筋肉の能力もテストされます。 

ひざまずく

半膝または完全に膝をついた姿勢では、上半身の筋力がさらに試され、足を方程式から完全に取り除くことができます。腕、肩、臀筋、広背筋、腹筋を絞ることに集中してください。 

デュアルケトルベルプレス

ボトムアッププレスに自信がある場合は、ケトルベルを 2 つ使用し、デュアルモーションを練習してください。これを試す場合は、両側のバランスが取れていると感じるまで重量を減らしてください。 

アイソメトリックホールド（体重を頭上にしばらく保持する）と体重を頭上に保持したまま歩いたり階段を上ったりするなど、これを組み合わせることを好む人もいます。このバリエーションは肩と体幹の安定化を教え、スナッチやジャークなどの他のオーバーヘッドリフト中により良いコントロールを開発するのに役立ちます。 

そして、握力トレーニングは、他の機能的なエクササイズや、デッドリフトやファーマーズ ウォークなどの技術的なリフトの際に負荷を高めるのに非常に重要であることを覚えておいてください。時間が経つにつれて、ボトムアップケトルベルプレスは肩周りの安定性を向上させる可能性があります。 

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