トレッドミルファーマーズウォーク: その方法と、重りを付けて歩きながら筋力を高める利点

私たちは Tom's Guide のファーマーズウォークの大ファンですが、トレッドミルファーマーズウォークに参加したことがありますか? より激しく筋肉を鍛え、全身運動に有酸素インターバルトレーニングを追加したい場合は、トレッドミルを追加してください。

ファーマーズウォークエクササイズは、あらゆる筋力およびコンディショニングプログラムで効果があり、単に重りを付けて歩くだけです。この動きはスタミナを強化し、心臓血管の健康状態を高め、全身の筋肉群を強化するのに役立つ可能性がある。

以下では、トレッドミルファーマーズウォークのやり方、メリット、よくある間違い、試してみることをお勧めするバリエーションについて説明します。必要なのはダンベルのセット、最高のケトルベル、または食料品だけです。

トレッドミルファーマーズウォーク: メリット

この動きは、肩 (三角筋)、腕、背中、胸、コア、股関節屈筋、臀部、脚に影響を与えます。ウェイトを付けてウォーキングしているときに活動していない筋肉はあまり多くないので、両手にケトルベル (または同様のもの) を握って歩くだけで十分です。

では、議事にトレッドミルを追加するとどうなるでしょうか? トレッドミルはファーマーズウォークに制御要素を追加し、スピード、インターバルトレーニング、傾斜と傾斜の設定を調整できるようにします。スペースが限られている場合は、さらに長い距離や時間をかけて歩くこともできるので、自宅でのトレーニングに最適です。

トレッドミルを使用すると、筋肉を別の方法でターゲットにすることもできます。傾斜地では、ハムストリングスが、腰、臀部、ふくらはぎなどの後部鎖の筋肉とともに、より大きな役割を果たします。下り坂では、下り坂を制御するスタビライザー筋と並んで、膝伸筋と大腿四頭筋がより優位になります。トレッドミルの機能に応じて、ウェイトを保持しながらのハイキングをほぼ再現できます。

これまでこのエクササイズを試したことがない場合は、初心者の場合は軽い重量にスケールし、有酸素運動を高めるために速く歩いたり、筋力トレーニングのために重いものを持ち上げたりすることを好みます。

トレッドミルを使うかどうかにかかわらず、ファーマーズウォークはファンクショナルトレーニングと複合運動の定義にほぼ当てはまります。つまり、一度に多くの筋肉を鍛え、物を運びながら歩くなどの日常活動を実行するための動作パターンと姿勢を強化します。たとえばバッグや食料品など。また、等尺性運動と等張性運動を楽しむ場合は、ファーマーズウォーク中にその両方が得られます。肩と体幹は伸びたり縮んだりすることなく活性化され (等尺性収縮)、脚は身体の動きを推進します (等張性収縮)。

最近、私は一週間毎日農家の散歩をしました - これがその出来事です。

トレッドミルファーマーズウォークのやり方

その方法は次のとおりです。

トレッドミルの上に立ち、両手に 2 つのケトルベル (または同様のもの) を持ちます。
体幹を引き締めて両肩を下げ、体で強い柱を作ります
好みに応じて、上昇率または下降率を設定します (設定がある場合)。
時速 2 ～ 4 マイルを目指し、背中を丸めずにお腹を引き締めながら、コントロールしながら歩き始めます。

農家の散歩: よくある間違い

骨盤を押し込む

背中上部を丸めたり、骨盤を下に押し込んだりすることは、負荷に苦しんでいるときによくある間違いです。この場合、体重を減らして背骨を長く保つことに重点を置くことをお勧めします。あなたが歩いているときに誰かがあなたの頭頂部から紐を引っ張っていると想像してください。

なでた肩

ファーマーズウォークでは肩の筋肉が鍛えられ、前腕と握力がテストされるため、これらの筋肉が疲労し始めると、肩が丸くなり始める可能性があります。これは内旋として知られています。座りっぱなしのライフスタイルも内旋を促進し、胸の筋肉が硬くなったり、背中の筋肉が弱くなったりする可能性があります。肩を下げて胸を開き、ウェイトを持って歩くときに良い姿勢を促します。

傾きすぎ

片側トレーニング（片側で体重を支える）を楽しんでいると、疲れてくると片側に傾きたいという誘惑に抵抗するのが難しくなります。腰を安定させ、回転や側屈に抵抗して荷重がかかる側の体重を引きずらないようにします。胸を張ったままにし、必要に応じて体重を減らします。

ファーマーズウォーク: 試してみたいバリエーション

ぜひ試してみてください。

インクライントレッドミルファーマーズウォーク

トレッドミルで傾斜に乗り、上り坂を登り始めます。過度に前傾姿勢にならないようにし、脚が燃え上がるように体幹を押し上げてください。このバリエーションでは、ハムストリングスを強化し、心拍数を上昇させながら、筋力を強化し、カロリーを消費します。

デクライントレッドミルファーマーズウォーク

あるいは、デクラインを選択して大腿四頭筋に重点を切り替え、体に前負荷をかけます。体幹、股関節屈筋、臀筋などの安定筋を活性化するために、下降をコントロールするために体が懸命に働かなければなりません。前傾姿勢を避け、コントロールしながら動きます。

後方トレッドミルファーマーズウォーク

追加のチャレンジとして、向きを変えたり、重りを持って後ろ向きに歩いたりしてみてください。後ろ向きに歩くと、臀筋が活性化され、関節の安定性が高まり、膝への圧力が軽減されます。自信がある場合は、これを上り下りでも行うことができます。

シングルアームケトルベルトレッドミルファーマーズウォーク

片側（片側）に重りを付けて歩くと、調整とバランスが改善され、体の両側が独立して強化されます。この方法を選択する場合は過度の前傾を避け、体の両側が対応できる重量を選択してください。

評決

年齢を重ねるにつれて、骨粗鬆症や筋萎縮などの加齢に伴う症状に対抗するには、強くて健康な骨、関節、筋肉を構築することが最も重要になります。ファーマーズウォークは骨と筋肉に負荷をかけて強化します。骨にストレスがかかると、骨は質量を加えて反応します。これを骨負荷と呼びます。

トレッドミルファーマーズウォークをプログラムするには、歩数を選択するか、距離や時間を設定します。数セット試して、時間や距離を蓄積することが目標の場合は、回復とリセットのために休憩を取ってください。パートナーと一緒に作業する場合は、トレッドミルを使用しない人のためにファーマーズホールド(動かない立った姿勢でウェイトを保持する) を追加して、「行って、行って」ベースで作業します。アイソメトリック（動かない）エクササイズとアイソトニック（動く）エクササイズの間で動きを練習しながら、全身の筋力を強化できます。