ノルディックハムストリングカール：やり方と臀部とハムストリングスを強化するメリット

ノルディックハムストリングカールをまだ試したことがない場合は、ぜひ試してみてください。以下では、ノルディックハムストリングカールのやり方と、1回の下半身エクササイズでハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ、腹筋を強化するメリットについて説明します。 

ウェイトを使わずに強い脚を作るための 7 つのベストハムストリングエクササイズの推奨事項を作成したので、エクササイズをさらに詳しく掘り下げることにしました。

この動きを行うには、まずひざまずいて足首を後ろに固定し、体幹を意識して背筋を伸ばしたまま、足の位置を保ちながら胸を床に向かって下げます。これはハムストリングカールのバリエーションの中で最も成功させるのが難しいものの 1 つですが、正しく行えば、筋肉を燃やす価値のあるメリットが得られます。 

ノルディックカールを正しいフォームで行う方法、よくある間違い、ハムストリングの筋肉を強化するためのノルディックハムストリングカールの利点について説明します。 

ノルディックハムストリングカール: メリット

ハムストリングの筋肉は股関節に付着し、膝関節に入り込み、脚の後ろに伸びています。ハムストリングの 3 つの筋肉 (大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋) は、膝を曲げ、股関節を伸ばして回転させます。 

ノルディック カールはレッグ カールの動きを再現し、後方鎖の筋肉をターゲットにして強化します。つまり、腰、臀部、ハムストリングス、ふくらはぎに効果があり、コアの筋肉は胴体を安定させてコントロールするために機能します。股関節屈筋も全体的に一生懸命働きます。 

膝に負担がかかる可能性があるため、自宅でのトレーニングに最適なヨガマットを使用して、エクササイズ中に膝をサポートすることをお勧めします。膝の痛みに苦しんでいる場合は、エクササイズを試す前に関連する医師に相談してください。

(画像クレジット: Shutterstock)

しかし、私たちの意見では、これは体重を使って脚の偏心筋力を鍛えるのに最適なハムストリングのエクササイズの 1 つです。これは力を生み出し、大きなリフト中に筋肉を安定させるために非常に重要です。強力なハムストリングスは、腰痛などの怪我を予防し、下半身の柔軟性と日常の可動性を向上させ、スプリント、デッドリフト、ヒップスラストなどの他のエクササイズのスポーツパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。

筋力強化プログラムの一環としてノルディックハムストリングカールを定期的に行うと、股関節の伸展と膝の屈曲が改善され、股関節と膝に関連する痛みが軽減される可能性があります。

ノルディックハムストリングカールを正しいフォームで行う方法

(画像クレジット: Shutterstock / Lio Putra)

手順は次のとおりです。

• サポートのためにクッションの下に膝をつき始めます
• パートナー、トレーニングベンチ、バーベルなどを使用して、下肢または足首を所定の位置に固定します。
• 膝、足、足首を一直線に保ち、背骨と首を中立にして背を高くして座ります。
• 腹筋、臀筋、ハムストリングス、肩、腰を鍛え、骨盤を背骨に向かってわずかに押し込み、複合収縮を練習します。
• コントロールしながら、頭から膝まで一直線を保ちながら、胸と太ももを地面に向かってゆっくりと下げます。
• できるだけ低くして、両手を地面に置いて体を支えます。
• フォームを維持しながら、臀筋、腹筋、ハムストリングスに力を入れ、開始位置まで体を引き上げ始めます。動きの最後に小さな腕立て伏せを実行して、さらにハンドアップして勢いを高めます。

さらにサポートするには、最高のレジスタンスバンドを腰の周りに固定し、補助付きノルディックハムストリングカールを実行してください。エクササイズをさらにハードにするには、ウェイトを胸の近くに保持します。これについては以下で説明します。

ノルディックハムストリングカール: よくある間違い

ノルディックカールはハムストリングスやその他のさまざまな筋肉群を強化するのに役立ちますが、よく見られる間違いがいくつかあります。

背骨を丸くする

ノルディックハムストリングカールの一般的なテーマは、背中上部を丸めることです。上で、頭から膝までの直線を維持することについて述べましたが、これは背骨を中立に保ち、体幹と腰を動かしながら前方を見つめることを意味します。 

お尻を後ろに押す

腰を前に曲げたり、お尻を後ろに飛ばしたりしないようにしてください。これは、ノルディック カールに挑戦する初心者によく見られる間違いです。代わりに、胸と太ももを一体として下げ、正しいフォームで可能な限り下げてください。 

動きが速すぎる

体を床に向けて下げる段階である偏心荷重に注目してください。5 秒からカウントダウンし、力が付くまで手を使って底で体を捕まえます。

筋肉の働きの欠如

体幹、臀部、脚、背中、肩など、できるだけ多くの筋肉を収縮させる練習をしてください。複合収縮により、大小の筋肉群の収縮が促進され、移動中の安全性が保たれます。

ノルディックハムストリングカールを行うときは、体が何を訴えているかに注意してください。痛みや不快感を感じた場合は、すぐに中止してください。 

ノルディックハムストリングカール: バリエーション

バンドを使ったノルディックハムストリングカール

初心者にとって、ハムストリングのエクササイズは慣れるまでに時間がかかります。後ろの胸の高さの固体構造物の周囲にレジスタンスバンドを巻き付け、ひざまずいて胸と肩の外側にバンドを置きます。バンドを所定の位置に保持します。前傾姿勢で肩の位置で両手でバンドを後ろに持つことを好む人もいます。アシスト付きバリエーションを実行するためのヒントについては、上のビデオを参照してください。  

ノルディックハムストリングカールの重量測定

エクササイズを進めるには、レジスタンスバンドを外し、できるだけゆっくりと動くことに集中します。これには、筋肉が働く時間を最大化する緊張下時間法が採用されています。ケトルベル、バーベル プレート、ダンベルなどのウェイトを胸の近くに保持することもできます。  

ノルディックハムストリングカール: プログラム方法

ハムストリングスは、速筋繊維を鍛えて鍛えながら、スプリントなどの爆発的な動きによく反応する強力な筋肉です。3〜12回の低〜中程度の繰り返しで十分であり、より重い重量を使用して筋力を強化します。

より高い回数を選択した場合は、燃焼を促進するために自重またはバンドを使った動きを試すことをお勧めします。

4 ～ 8 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット行うことから始めます。テクニックを習得したら、3 ～ 5 セット、8 ～ 12 回に増やしてください。ハムストリングス、腰、臀筋など、動作中に使用される筋肉をウォーミングアップし、筋肉を回復させるためにトレーニングの合間に休むことを忘れないでください。

トムのガイドの詳細

• 1週間毎日レッグカールを50回やってみた結果がこれです
• スクワットのことは忘れてください。これらは、より強い脚を構築するためのハムストリングのベスト 10 のエクササイズです。
• ヒトデクランチを1週間毎日70回行ったところ、私の腹筋に何が起こったかがわかりました