1週間、毎日立ったままつま先で50回タッチしました - これが私の腹筋に起こった変化です

腹筋を鍛えるという点では、すべてのエクササイズが同じように作られているわけではありません。伝統的に、腹斜筋（体幹の側面に沿って走り、胴体を曲げたりひねったりするときに体を安定させるのに役立つ筋肉）を鍛えるには、おそらくロシアンツイスト、またはサイドプランクを行うことが含まれます。そうは言っても、エクササイズマットに降りるのが難しくて、同じような効果が得られる立った状態での腹筋エクササイズを探しているなら、私はまさにあなたが探しているものを見つけました。

スタンディングクロスオーバートータッチは、腹斜筋をターゲットにしたスタンディング腹筋エクササイズです。とはいえ、この複合自重腹筋エクササイズは腰の筋肉もターゲットにするので、かなりの効果が得られます。ウエイトを持ち上げる前のウォーミングアップに組み込むのに適していますが、エクササイズマットに横たわらずに体幹の強化に取り組みたい人にも適しています。でもどうやってやるの？そして、1週間、1日50回の立ち足指タッチを行ったらどうなるでしょうか? もっと詳しく知るために、試してみました。何が起こったのかを知るために読んでください。

私にとって効果のある方法が、あなたやあなたの体にとっては適切ではない可能性があることを思い出してください。エクササイズを初めて行う場合、または怪我や妊娠後にエクササイズに復帰する場合は、回数を追加する前にパーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらうことをお勧めします。

スタンディングクロスオーバートータッチのやり方

まずは、完璧なフォームでスタンディングクロスオーバートータッチを行う方法を見てみましょう。

1週間、毎日立ったままつま先で50回タッチしました - これが私の腹筋に起こった変化です

(画像クレジット: Shutterstock)

まず、足を肩幅より広く開き、腕を体の両側に伸ばして立ちます。つま先を少し外側に向け、膝を軽く曲げます。
おへそを背骨に向かって吸い込むことを意識して、体幹を鍛えましょう。
腰を曲げて臀部を後ろに押し、胴体をひねって片方の手を下げ、反対側の足に触れます。動作中は背中をできるだけ真っ直ぐに保ちます。これは前屈ではありません。
ここで一時停止し、再び開始位置に戻り、動作中は背中をできるだけ真っ直ぐに保ちます。
反対側でも繰り返します。
必要な回数の繰り返しが完了するまで、両側を交互に繰り返します。

すべての腹筋運動と同様に、この動作全体を通してゆっくりとコントロールしながら動くことが重要です。背中を真っすぐに保ち、左右に回転するときに胸を開く必要があります。背中を丸めると、腹斜筋にそれほど力を入れる必要がなくなり、エクササイズの効果が低下します。

可動性によっては、実際にはつま先に触れることができない場合もありますが、これは問題ではありません。できる限り手を伸ばすか、つま先に届くように膝を曲げます。胴体を左右に回転させるときに腹斜筋を締め続けることを忘れないでください。

私は立ってクロスオーバートータッチを1週間毎日行いました—これが何が起こったのかです

これは、1週間毎日立ったままのクロスオーバートウタッチを50回行ったときに何が起こったかです。

ハムストリングスと腰にこれを感じました

イントロで述べたように、これは腹筋だけをターゲットにするものではないため、間違いなく複合腹筋エクササイズです。このエクササイズ中に、特に何時間も机の後ろに座って過ごした日にこのエクササイズをルーチンに加えたとき、肩、ハムストリングス、腰、臀筋が働いているのを感じました。ランナーとして、私は通常股関節屈筋がかなり硬いのですが、この腹筋運動が股関節、ハムストリングス、臀筋を伸ばすのに役立つことがわかりました。

最初の数日は、途中で数秒の休憩をとりながら、50回すべてを連続して行うことにしました。ゆっくりとコントロールしながらフォームを整えることに集中し、ヨガの側屈のように扱い、ひねりながら反対側の腕を天井に伸ばすことに重点を置きました。私は腹斜筋に焦点を当て、心と体のつながりを確立するのに役立ちました。

1週間、毎日立ったままつま先で50回タッチしました - これが私の腹筋に起こった変化です

(画像クレジット: Shutterstock)

見た目よりも難しいです

初日は、今週は公園を散歩することになるだろうと思っていましたが、チャレンジを始めてから数日後、体幹をひねることに集中して、腹斜筋がはじけるのを感じました。繰り返しますが、この動作中にひねるときに、おへそを背骨に吸い込むことを考えることが重要です。背中が反らないようにすることが重要です。この動作中に背中が反っていることに気付いた場合は、一時停止してリセットするか、膝を曲げて足に触れやすくします。

週が経つにつれて、この動きにかなり飽きてきたことに気づきましたが、ロシアンツイストを1週間毎日行うのとは異なり、この動きは腰に負担をかけることはありませんでした。簡単なオプションとは程遠く、立って腹筋運動を行うと、横になって行うよりもバランス、調整、安定性に効果があります。また、他の筋肉群を動員する可能性も高く、スペースが足りない場合に最適です。

最後に、立った状態での腹筋運動は、怪我から回復中の人、あまり長時間仰向けに寝てはいけない妊婦（ただし、必ず最初 に医師または助産師に確認してください）、または関節炎や関節の損傷を抱えている人にとって、より取り組みやすいことがよくあります。ひざまずいたり、手と膝を使ってプランクなどの体幹トレーニングを行うのは困難です。

腹筋に目に見える変化は見られませんでした

これら 1 週間にわたるチャレンジのほとんどと同様、腹部に目に見える変化は見られませんでした。目に見える腹筋は、際限なくクランチ、プランク、立ちひねりを繰り返した結果ではなく、全体的な体脂肪率を反映しています。体脂肪率の計算方法とそれが重要な理由と、体脂肪率を計算できない5つの理由をご紹介します。運動しているにもかかわらず、腹筋を見てください。

とはいえ、この立ち腹筋運動はとても楽しかったので、今後はランニングに出かける前のウォームアップに必ず取り入れるつもりです。そうすることで腰がしっかり伸び、腹斜筋が鍛えられ、結果的により良いフォームで走ることができるようになったのです。腰に負担をかけずに腹斜筋を鍛えたいなら、これは間違いなくあなたのルーチンに加えるべきものです。