ケトルベルハローエクササイズ：やり方と体幹と肩を鍛えるメリット

ケトルベルを頭上に持ち上げるのは、軽くても重くても、適切なテクニックがなければ危険です。以下では、ケトルベルハローの利点、一般的な間違い、推奨されるハローのバリエーション、さらには重量挙げの能力に関係なくフォームを引き締めるためのヒントについて説明します。

ケトルベルハローエクササイズは、ケトルベルラウンドアップ 1 回で体幹を鍛える 5 つのスタンディング腹筋エクササイズを上回りました。体幹と肩のエクササイズを定期的に行うと、腹斜筋を強く打つ以外にも大きなメリットが得られます。

他のエクササイズと同様、初心者、妊娠中、または怪我から復帰中の場合、特に重い重量を負荷する予定がある場合は、事前に医療専門家または資格のあるパーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。

ケトルベルハローエクササイズ：やり方と体幹と肩を鍛えるメリット

(画像クレジット: Shutterstock)

わかっていますが、ため息をついて、規模を縮小して最初に許可を求めるように言われるのは退屈です。しかし、なぜ（筋肉の前に）注意を払うことが重要なのか疑問に思っている人のために、初めて高重量を持ち上げる前に知っておきたかった7つのことをここに挙げます。ウェイトリフティングに最適なケトルベルの1 つを手に取り、さらに続きを読んでください。

ケトルベルハロー: メリット

前述したように、ケトルベルのハローが肩と腹筋に当たりますが、それだけではありません。上半身のエクササイズでは、前方、側方、後方の 3 つの肩頭すべて、背中上部、腕、腹筋だけでなく体を包み込むさまざまな体幹の筋肉をすべて活性化することで、肩の可動性も向上します。

体幹は、背骨を支える脊柱起立筋、腹横筋などの筋肉で構成されています。腹横筋は、腹筋の下にベルトのように位置し、股関節屈筋や臀部まで伸びる筋肉のより深い層です。胴体の強度を高めると、重い物を持ち上げたり、日常の作業をするときに体を安全に保護できるようになります。そのため、体幹と肩の安定性を高め、姿勢に関与する多くの筋肉の一部を強化するために、私たちはこのエクササイズを気に入っています。

ケトルベルハローのやり方

どうやって：

ケトルベルの角を逆さまにしてしっかりと握り、手首、腕、背中上部、肩を活性化します。
体幹を引き締め、臀部を締めて安定したベースを作ります。
ケトルベルを頭上で押して、背中が反ったり前傾したりしていないか確認してください。
ここから、肘を曲げた状態で頭の周りでケトルベルを円を描くように回転させ始めます。
ベルが顔の前を通過したら、方向を変えます。膝を柔らかく曲げ、コントロールしながら動きます。

ケトルベルハロー: よくある間違い

ケトルベルハローは腕、肩、背中上部、体幹をターゲットにし、上半身の筋肉を強化します。間違ったやり方をすると怪我につながる可能性があるため、これらは避けることをお勧めする最も一般的な間違いです。

背中をアーチ状にする

重い負荷がかかると、腰を前に突き出して背中を反らせる人がよく見られます。ケトルベルが動き回るための強い柱を作るために、できるだけ多くの筋肉群を絞ってみてください。前かがみにならずに骨盤を少し押し込みます。背中が反っている場合は、体幹がしっかりしていないか、重いものを持ち上げすぎていることを示しています。そのため、腹部を引き締め、胸を張り続けることに重点を置き、コントロールできる重量を選択してください。

まっすぐな腕で動かす

ケトルベルハロー中は肘を曲げて、ベルを頭の上ではなく頭の周りで回転できるようにする必要があります。常に体重を完全にコントロールできるように、肘が十分に曲がっていることを確認してください。

グリップ

ハロー中にケトルベルを握る方法はいくつかありますが、ベルを逆さまにして角の部分を握ることをお勧めします。必要に応じて、ハンドルを上に向けてベル自体を握ることもできますが、ケトルベル上で安全な位置を確保してください。

ボトムアップケトルベルプレスとは異なり、両手を使用すると重量を安定させることができ、転倒の危険が大幅に軽減されます。ケトルベルのマスターコーチが説明するグリップテクニックを参考に、ケトルベルの正しい持ち方を学ぶことができます。いずれの場合も、肘を外側に広げないようにして、ベルを体に近づけてください。

ケトルベルハロー: バリエーション

進行または縮小するにはいくつかの方法があります。

さまざまなグリップと重さを試して、自分に合ったやりがいのあるケトルベルハローのバリエーションを見つけてください。また、足を方程式から外して、体幹の安定性をさらに高めるために、ハロ座りやひざまずいてみるのもいいでしょう。ベンチや椅子を使用することで背中をさらにサポートできる人もいますが、サポートなしで座ったりひざまずいたりするのがさらに困難になる人もいます。

ベルを回転させながら突進したりしゃがんだりすることで、ケトルベルハローにエクササイズを追加することもできます。協調性が欠けている場合は、ローランジまたはスクワットホールドに移行し、その姿勢からケトルベルを回転させます。これは等尺性（動かない）収縮と等張性（動く）収縮を組み合わせ、コアの筋肉への要求を高めます。

頭の上でケトルベルをコントロールすることに自信がない場合は、フィットネスエディターが1 週間にわたって毎日 50 個のケトルベルを世界一周してみました。その結果をご紹介します。彼女は代わりにベルを腰の周りで回しました。これは腕と腹筋を鍛え、握力を向上させ、上半身を動かすのに役立ちました。