腕立て伏せのことは忘れてください — このケトルベルショルダーワークアウトは、3 つの動きで胸筋と肩を鍛えます

上半身の筋力強化プログラムを強化するために、腕立て伏せやベンチプレスなどの定番の複合エクササイズを必ずしもプログラムする必要はありません。場合によっては、ケトルベル複合体とこの 3 つの動きのトレーニングを使用して胸筋、上腕三頭筋、肩を鍛えることを好みます。

全身ダブルケトルベル複合体は、強い腕、肩、胸に焦点を当てたケトルベルキングのマスタークラスです。必要なのはウェイトリフティングに最適なケトルベルだけです。ケトルベルの扱いに比較的慣れていない場合は、上半身の各エクササイズでパワー出力を最大化する (そしてひどい怪我を防ぐ) ためのケトルベルの持ち方を学ぶこともお勧めします。

準備ができたら、ケトルベルを使ったこの 3 つの胸部と肩のトレーニングを開始して、より強い筋肉を鍛え、パワーと筋力を鍛えましょう。それは筋肉を燃やすのに最適です。

ケトルベルはエクササイズ中の可動範囲を広げ、動きながらフロー状態を見つけることができるため、コンプレックスに最適です。

コンプレックスについて聞いたことはありませんか？ケトルベルコンプレックスとは、典型的なヨガクラスのように、一連のエクササイズを組み合わせてシーケンスを作成することを意味します。ケトルベルがない場合に試してほしい、私たちのお気に入りのバーベルコンプレックスの1 つを紹介します。

腕立て伏せのことは忘れてください — 3 つの動作を行うケトルベルの胸部と肩のトレーニングとは何ですか?

この上半身のケトルベルワークアウトは、三角筋 (肩)、上腕三頭筋、上腕二頭筋、胸筋、体幹、腰、背中、臀筋、脚に負荷をかけるため、全身を鍛えられます。

ケトルベルトレーニングは爆発的な強さと持久力を養い、バーベルに大きな負荷をかけずに筋肉を増強するのに役立ちます。この方法のトレーニングでは片側トレーニングも採用されており、これにより身体の調整が向上し、心と身体のつながりが改善されることで神経筋機能が改善されます。

つまり、胸、腕、肩をハードにトレーニングするのに多くのスペースは必要ありません。ただし、このケトルベルトレーニングでは 2 回の負荷を掛けていることを覚えておいてください。そのため、1 回の負荷の場合よりもわずかに軽い重量を選択し、それでも難しいものであることを確認してください。

その方法は次のとおりです。

エモム8

ケトルベルスイング3回

ケトルベルクリーン3回

3ケトルベルプッシュプレス

EMOM（毎分を表します）は、筋肉を素早く鍛えるための古典的な方法です。1分間に8ラウンドを目指します。

ケトルベルスイングを 3 回繰り返し (テクニックをレベルアップしたい場合は、ケトルベルスイングのやり方をご覧ください)、ケトルベルクリーンを 3 回、次にプッシュプレスを 3 回実行します。これを完了するのが非常に難しいと感じるほど重いものを持ち上げてから、次のラウンドまで休む必要があります。

それでも十分なパンチが得られない場合は、ラウンドごとに 1 ～ 2 回ずつ増やすか、1 分以内に数ラウンド試して、次のセットまでに 10 ～ 15 秒の休憩をとってください。

1.ケトルベルスイング

スイングには、臀筋を締めてケトルベルを上に上げるときに、ヒップヒンジと前方へのスナップが必要です。体幹を使ってベルの上下のパターンをコントロールし、腕や背中に体重をかけすぎないようにしてください。

2. ケトルベルの掃除

腕立て伏せのことは忘れてください — このケトルベルショルダーワークアウトは、3 つの動きで胸筋と肩を鍛えます

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クリーンテクニックを学ぶことは、クリーン＆プレス、クリーン＆スクワット、スナッチなどのよりテクニカルなリフトへの入り口となります。上達するには時間がかかりますが、最善のヒントは、ケトルベルを手首または前腕の方に置き、腕にぶつけないようにすることです。動きを滑らかに保ち、最後のクリーンから最初のプッシュプレスにすぐに移ることを忘れないでください。

3.ケトルベルプッシュプレス

腕立て伏せのことは忘れてください — このケトルベルショルダーワークアウトは、3 つの動きで胸筋と肩を鍛えます

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ケトルベルを肩に担ぎ、肘を少し持ち上げます。ダブルケトルベルフロントスクワットスタンスを採用し、足を腰幅または肩幅に離して配置します。体幹を鍛えて胸を張り、膝を曲げて背中を平らにしてしゃがんだ姿勢にします。太ももを床と平行にしてスクワットの一番下の位置で停止し、足を通って上に上げ、ベルを頭の上に伸ばしてオーバーヘッドプレスの位置にします。