消火栓 — やり方と、臀筋、腰、体幹を鍛えるメリット

調整可能な最適なダンベルやケトルベル1 つか 2 つを使わずに脚を鍛えたい場合は、消火栓から始めるのが良いでしょう。この動きは少し奇妙に見える（そして聞こえる）かもしれませんが、ウェイトを必要とせずに臀部、腰、体幹の筋肉を強化するのに効果的です。消火栓の作り方と体へのメリットについては、この記事を読んでください。

エクササイズを初めて行う場合、または怪我や妊娠後にエクササイズを再開する場合は、新しいエクササイズを追加する前に、まず医師に相談し、パーソナルトレーナーと相談することをお勧めします。ルーティーン。このエクササイズは仰向けに寝る必要がないため、初心者や妊婦に比較的適していますが、いつものように、目的の筋肉を鍛えるには正しいフォームで行う必要があります。疑問がある場合は、必ずパーソナルトレーナーにフォームのチェックを依頼してください。

消火栓の作り方

完璧なフォームで消火栓を作る方法から始めましょう。

消火栓 — やり方と、臀筋、腰、体幹を鍛えるメリット

(画像クレジット: Shutterstock)

四つん這いになり、手のひらを地面に平らに置き、腕をまっすぐに伸ばし、膝を腰の下に置きます（これはテーブルトップとして知られています）。
床を見下ろしているはずです。開始位置が非常に重要なので、背中が真っ直ぐで体幹がしっかりしていることを確認してください。
体重を両手に均等に分散し、膝を直角に保ちながら左脚を横に上げます。脚をどこまで上げられるかは、体力、柔軟性、筋力によって異なります。少なくとも 45 度の角度まで上げることを目指しますが、体調が良くて柔軟性があれば、太ももを床とほぼ平行にすることができるかもしれません。
1 秒以上押し続けます。それは1つの担当者です。片側10〜20回の繰り返しから始めて、最大3セットまで進みます。無理をせず、違和感を感じた場合は中止してください。

消火栓: 利点は何ですか?

上で述べたように、このシンプルに聞こえる自重エクササイズは、臀部と股関節の筋力を強化するだけでなく、動作中に胴体を安定させるために必要な腹筋にも力を入れます。エクササイズ中は体幹と骨盤を安定させることが重要です。動きは骨盤ではなく臀部の筋肉から来ている必要があります。

消火栓エクササイズは、股関節の主要な動き、つまり伸展、回転、外転 (脚を体から遠ざける動作) のすべてに取り組むことで、股関節の可動性を向上させるのに役立ちます。臀部の筋肉を引き締めて整えることで、怪我のリスクを軽減し、姿勢を改善するのに役立ちます。

消火栓: 注意すべき形式の間違い

練習を正しく行っていないことを認識するのは難しい場合があるため、消火栓の練習時に注意すべきフォームの間違いを以下に示します。

腰を左右に振る: 上で述べたように、このエクササイズ中は骨盤を動かさないようにしてください。体幹を鍛えることを考えてください。おへそを背骨に向かって吸い込み、脚を持ち上げるときに臀部を締めます。

脚を上下にぴくぴく動かす:このエクササイズの鍵は、ゆっくりとコントロールしながら動かすことです。膝をあまりにも早く上下に動かすと、エクササイズの効果が最小限に抑えられ、臀筋の働きが低下します。

消火栓: 試してみたいバリエーション

消火栓をマスターし、さらに強度を上げたい場合は、いくつかのバリエーションを試してみてください。

アンクルウェイト消火栓

ご想像のとおり、この修正には、最高のアンクルウェイトを足首に巻き付けて抵抗を増加させることが含まれます。アンクルウェイトを使ったエクササイズが初めての場合は、すぐに重くなりすぎないでください。エクササイズがどれほどハードになるかに驚かれるでしょう。

抵抗帯消火栓

このエクササイズ中に脚に小さなループ抵抗バンドを追加すると、臀部と腰が抵抗に抗してさらに強く働くようになります。これを行うには、最高の抵抗バンドの1 つをつかみ、膝の上でループさせます。

消火栓パルス

このエクササイズを行うには、通常どおり消火栓を完成させます。ただし、動きの頂点で、膝を体の横に持ち上げて、膝を数インチ上げてから下げます。膝を地面に向かって下げる前に、これらのパルスをいくつか実行してください。これにより、臀部が緊張状態にかかる時間が長くなり、追加の器具を使用せずに動作がより困難になります。