12-3-30のトレッドミルトレーニングを1か月間行いました – これが私の結果です

ランナーとして、TikTok にインスピレーションを求めることはめったにありませんが、話題になっている 12-3-30 トレッドミル ワークアウトが私の注意を引きました。 

元女優でソーシャルメディアスターのローレン・ジラルドによって有名になったこのワークアウトは、TikTokで何百万回もシェアされている。しかし、12-3-30 のトレッドミル トレーニングとは何でしょうか。どのようなメリットがあるのでしょうか。1 週間毎日試したらどうなるでしょうか? 

ジラルドさんは、「以前はジムに行くのがとても怖くて、モチベーションが上がらなかった。でも今はジムに行って、この一つのことをやるだけで、自分に自信が持てるようになった」と語った。有酸素運動として機能するランニングの代替手段を探しているなら、ジラルドがそれを見つけました。ランニングがお好みの場合は、ここで最適なトレッドミル トレーニングを見つけてください。 

12-3-30 ワークアウトには傾斜を付けて歩くことが含まれており、より多くのカロリーを消費し、体幹、臀部、ハムストリング、ふくらはぎをより激しく鍛えることができるため、体重減少の増加などの利点があることが証明されています（ヒラルドは、30 ポンドの減量に貢献したと信じています）。ランニングと比べて、パワーウォーキングは衝撃が少ないため、怪我から復帰した人や、股関節、膝、足首の痛みに苦しんでいる人に最適です。 

もっとウォーキングのインスピレーションをお探しですか? ここでは、減量のためのウォーキングについて知っておくべきこと、および 1 日 30 分歩くと体に何が起こるかについてすべて説明します。または、トレーニング全体を読んでください。 

12-3-30のトレッドミルトレーニングはどうやって行うのですか？ 

パニックにならないでください。思っているよりもずっと簡単です。このトレッドミル ワークアウトを実行するには、次の操作を行うだけです。 

•  平地またはわずかな傾斜地を歩いて 5 分間ウォームアップします。 
•  トレッドミルの傾斜を 12% に設定します。  
•  トレッドミルの速度を時速 3 マイルに設定します 
•  30分歩く  

トレッドミルのバーにつかまるかどうかについて、明確な指針はありません。ジラルドさんは、30% の時間はバーを握り、残りの 70% はハンズフリーで過ごすと語ります。

12-3-30 トレーニングを試してみました - これが私の結果です

注意しておきますが、私はこのトレーニングを初めて試し、4 回目のマラソンを走るまであと 10 日となったときにガイドにそれについて書きました。先細り状態にあった私は、丘を登るときにふくらはぎを引っ張るのではないかと心配になったので、最近このトレーニングを再訪して、1 か月間適切に試してみました。何が起こったのかは続きを読んでください。

今月はランニングトレーニングの代わりに、12-3-30トレーニングを週に3回行いました。  

12%は急に感じる

このトレッドミルをセットアップしたときに最初に驚いたのは、12% という数字がかなり高いということです。ここで話しているのは、急な坂道を 30 分間登るハイキングのことであり、このトレーニングをテストするときに予想していた公園での穏やかな散歩ではありません。最初の数分間はシステムに少し衝撃を与えたので、定期的に歩いたり走ったりすることに慣れていない人は、少し低めから始めることをお勧めします。

1 か月間かけて、この傾斜で歩くことには確実に慣れましたが、最初の数回の散歩では足の裏に傾斜を感じることができました。これを週に数回行うことでフィットネスレベルが向上することがわかります。明らかに、ふくらはぎがトレッドミルで走るよりも頑張っているのを感じました。 

ただし、傾斜がきついため、背中や腰に痛みを感じている場合は、背骨への負担が大きくなる可能性があるため、注意が必要です。 

30分が長く感じた

このワークアウトを試した最初の数回は、トレッドミルの時を刻む時計を見つめ、もっと速く進みたいと思っていた自分に気づきました。繰り返しますが、初心者にとって 30 分はトレーニングとしては長めです。ジラルド自身も、30 分間歩き続けるまでに時間がかかり、最初に歩き始めたときは休憩が必要だったと語った。そのため、必要に応じて、傾斜を下げることを恐れず、トレッドミルの一時停止を押してください。

(画像クレジット: Future/Our Guide)

1か月も経って、トレッドミルで坂道を散歩することには慣れてきましたが、外を走るのが本当に恋しかったです。私は屋外で運動する方が断然好きで、12-3-30 トレーニングの挑戦は楽しかったのですが、トレッドミルの上を散歩するのは退屈でした。 

トレーニングではランニングとは異なる筋肉を使用しました

前述したように、初めてこのワークアウトを行ったときは、42.2マイルを走り終えてから数日が経過していましたが、ターゲットとすることに慣れていない筋肉を鍛えていることに約20分もかかっていることに気づきました。1週間毎日トレーニングを続けると、たとえその丘がジム内にあったとしても、腰とふくらはぎは丘をハイキングしたときの効果を実感しました。1週間後、ランナーが軽視しがちな臀部とハムストリングスをしっかり鍛えたという実感も得られたので、これは週に数回のクロストレーニングとしては最適だろう。 

ほとんどの日は、30 分かけて標高 948 フィート付近をハイキングしました。時には1000フィートに達するまで歩き続けた日もあった。私は間違いなく屋外でのランニングを選択するつもりですが、これは心拍数を上げるための効果的で衝撃の少ない方法でした。

適応しやすいです

すべての優れたワークアウトと同様、このワークアウトも必要に応じて簡単に適応できます。ワークアウトを簡単に分割して、傾斜を下げたり、数週間かけて 12% のウォーキングに増やしたり、健康になったらトレッドミルの速度を落としたりすることができます。 

または、体力がついてきたら、トレッドミルのベルトの速度を上げたり、より急な傾斜で歩いたり、私がやったように、セッションごとに少しずつ高いところを歩くことに挑戦したりすることもできます。

12-3-30 トレーニングにリスクはありますか?

もちろん、100%怪我をしないワークアウトはありませんが、12-3-30のワークアウトに関連するリスクはありますか?また、他の形式の有酸素運動よりも優れていますか? 一言で言えば、「いいえ」です。傾斜地でのウォーキングでは、平地でのウォーキングとは明らかに異なる筋肉をターゲットにしていますが、同じくらい熱心にトレーニングできる有酸素運動は他にもたくさんあります。 

このトレーニングにも欠点がないわけではありません。斜めに歩くと腰への負担が大きくなる可能性があるため、これらの背中の強化エクササイズと組み合わせるのが良いでしょう。また、傾斜地で歩くとハムストリングスとふくらはぎをより強く鍛えることになるため、トレッドミルに飛び乗って傾斜を増やす前に、適切なウォームアップを確実に行うことをお勧めします。 

彼女の TikTok によると、ジラルドさんはこのトレーニングを週に 5 回行っているとのことで、これはおそらくほとんどのジム通いの人にとっては少々多すぎると思いますが、ランニングに興味がない人にとっては間違いなく素晴らしいトレッドミルトレーニングです。

あらゆる種類の運動と同様、12-3-30 ワークアウトに筋力トレーニング、ストレッチ、その他の有酸素運動を組み合わせて体全体を鍛え、飽きないようにすることをお勧めします。