1 レップの最大値をテストする方法とそれが重要な理由

重量挙げ選手の皆さん、自分の 1 回のレップの最大値 (1RM) をご存知ですか? まだ測定していない場合は、測定する必要がある理由と、まだ測定していない場合はその方法を説明します。

1RM は、リフトを 1 回繰り返すための最大の全力の努力であり、通常はベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの「大きなリフト」に割り当てられます。たとえば、1 回の繰り返しでデッドリフトできる最大値が 200 ポンドの場合、それは 1RM です。ただし、それは担当者を獲得するためにフォームを犠牲にするという意味ではなく、それは重要な違いです。

筋力トレーニング、筋肥大、持久力のいずれを好む場合でも (または違いが分からない場合でも)、調整可能な最適なダンベルを手に取り、1RM の計算が重要な理由、安全にテストする方法、そうすることでワークアウトの結果が向上し、筋力と筋肉の増強に役立つ理由を理解してください。

1 担当者の最大値をテストする必要があるのはなぜですか?

1RM の計算方法を学ぶことで、ワークアウトの目標がどのようなものであっても、順調に目標を達成できるようになります。パワーリフターや筋力トレーニングの支持者が1RMをテストするのは一般的ですが、他の人はそれが自分たちには無関係だと考えるかもしれませんが、それは真実ではありません。

時間をかけて 1RM をテストすることで、トレーニング計画を最適化し、パフォーマンスを向上させ、成功に向けた適切な刺激を体に与えることができます。また、あなたの現在の強さと、これまでの進歩、またはこれからの進歩を示す良い指標でもあります。

競技的に持ち上げない限り、これを頻繁にテストする必要はありません。ただし、年に 1 回または 3 回行う場合でも、準備トレーニングとテストに向けた回復体制を考慮する必要があります。これは、適切な刺激を与えることを意味します。しかし、どうやって？

筋肥大と筋力トレーニング

1 レップの最大値をテストする方法とそれが重要な理由

(画像クレジット: Shutterstock)

まず、1RM が絶対的な強さとして知られる全力の強さを試すテストであることを考慮して、筋力増強と筋肉の違いをまとめてみましょう。筋力トレーニングは筋力を増強し、筋肉の出力を向上させますが、筋肥大トレーニングは筋肉量を増やすことを指します。

筋力トレーニングでは、1RM (計算後) の 85% を超える重い重量を 2 ～ 6 セットの間で少ない回数で持ち上げ、より高いセット数 (ガイドラインとして) 4 ～ 6 セットを行います。セット間には数分間の休憩時間があり、このトレーニングスタイルによる神経筋への影響から体を適切に回復させることができます。

筋肥大を目的としたトレーニングの場合、レップ数は 8 ～ 12 セットと 3 ～ 4 セットの間で設定し、セット間の休憩は 90 秒以内に抑えます。この筋肉成長方法では、段階的過負荷を採用しています。つまり、時間の経過とともに段階的に負荷を増やして筋肉を刺激します。結果として、1RM の低い割合 (65 ～ 85%) を持ち上げることになるため、計算が重要になります。そうしないと、筋肉のトレーニングが過剰または不足している可能性があります。

筋持久力をトレーニングする人は、十分に軽い重量を持続的に持ち上げるための最大出力についてもある程度理解する必要があります。詳細については、筋肥大トレーニングと筋力トレーニングのガイドをご覧ください。また、持久力愛好家向けに、高回数トレーニングと高重量トレーニングについても取り上げています。

試してみる最大 1 回のエクササイズ

通常、演習には次のものが含まれます。

ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
オーバーヘッドプレス
加重懸垂
綺麗
スナッチ
ジャーク（スプリットアンドプッシュ）
プッシュプレス

これらの複合エクササイズは、1 回の繰り返し最大試行を複数回試したい場合の出発点です。

ワンレップの最大値をテストする方法

これまでのトレーニング経験や能力によってプロセスは異なりますが、いくつかのガイドラインを以下に示します。一般的な経験則としては、新しいリフトに挑戦するのではなく、自分が知っていて、正しいフォームで定期的に練習してきたエクササイズをテストすることです。

準備

テストの日付を設定し、テストに近づくにつれてボリュームを減らし（回数を減らして）重量を増やし、徐々に最大能力に近づけることをお勧めします。成功に向けて数週間前から準備を始め、スポッターやパーソナルトレーナーの助けを借りたり、鏡を使ったりして自分のフォームを注意深く観察することもできます。

これは怪我に対するワンストップショップであり、正確な測定値が得られないため、何の準備もせずに 1RM をテストしようとしないでください。同じ日に複数のリフトをテストすることはお勧めしません。そのため、筋肉が回復する時間を確保するために、テストを分散して行うようにしてください (週に 2 回まで)。

ほとんどのリフターにとって、テストに最適な時間帯は午後ですが、これは個人の好みによって異なります。ほとんどの人は午後のほうがエネルギーがあり、早めにトレーニングを始めることを好む人もいます。月経周期に合わせてトレーニングしたい人のために、エクササイズサイクリングについて詳しく説明します。そう、女性の皆さん、月の特定の時期になると、気分が強くなります。

準備し始める

1 レップの最大値をテストする方法とそれが重要な理由

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レジスタンスプログラムを行う前と同様に、ウォームアップの一環として、穏やかな有酸素運動とダイナミックなストレッチを組み合わせてください。さまざまなアクティベーション演習を使用して、テストで対象とする筋肉グループにこれらを固有のものにするようにしてください。たとえば、私たちはスクワットの前に、このボディービルダーの股関節の可動性エクササイズを行うのが大好きです。

レジスタンスバンドを追加すると、さまざまな筋肉を鍛えるのにも役立ち、静的ストレッチをその後の回復ルーチンのために取っておくことができます。

ビルド: ウォームアップセット

焦らずゆっくりと構築していきましょう。あなたの安全と責任を守るために、コーチまたはスポッターをそばに置くことをお勧めします。

バーベルだけから始めて、挑戦的な負荷に達するまで4〜6セットにわたってプレートを追加し、毎回回数を減らします。筋肉と神経系を準備しているだけなので、やりすぎないように注意してください。

例としては次のようなものが考えられます。

セット 1: 10 ～ 12 回 @ 1RM 試行の 30%

セット 2: 8 ～ 10 回 @ 40%

セット 3: 6 ～ 8 回 @ 50%

セット 4: 4 ～ 6 回 @ 60%

セット 5: 2 ～ 4 回 @ 70%

セット 6: 1 ～ 2 回 @ 80%

困難な 80 ～ 85% に到達したら、90 ～ 98% 付近に達するまで 5% ずつ少しずつ増やしていき、その後は 1 回の試行に進みます。

筋肉が回復できるよう、少なくとも 2 分間の休憩時間を取りましょう。軽いリフトで休憩を少なくして始め、レベルが上がるにつれて休憩を増やし、場合によっては 4 ～ 5 分に達する人もいます。

1RM の試行回数

毎回 1 回のリフトから挑戦を開始し、ラウンドごとに重量を増やしていきます。これは、0.5 kg のプレートから始めることもできますが、タンク内にもっとあると思われる場合は、わずかに高い (2.5 kg など) プレートから始めることもできます。正しいフォームと完全な可動範囲を維持するようにしてください。たとえば、デッドリフトのトップで腰を完全に伸ばします。

失敗した時点で、1RM に達しています。

筋肥大、筋力、持久力など、さまざまなトレーニングスタイルに応じたリフティング方法をより正確に決定し、目標を達成するために段階的に重量を増やすことができるようになりました。また、どの重量範囲でトレーニングすべきかがおおよそわかるため、ウォーミングアップやリフトの準備をするときにジムでイライラすることが少なくなります。これにより、たとえば 5RM や 10RM などの情報も得られます。

結果が期待どおりでない場合は、これらの弱点を特定することで、あなたまたはコーチが具体的で実行可能なトレーニング計画を立てるのに役立ちます。

評決

NFPTが公開しているショートカットの公式の中には、自分の 1RM および最大値以下のリフト量を把握できるものもありますが、最善の方法は基準を超えて試してみることだと考えています。さらに、定期的にトレーニングを行っている場合、またはコーチと一緒にトレーニングを行っている場合は、ほとんどのエクササイズの着地点について大まかなアイデアが得られます。また、経験豊富なトレーナーは、以前のクライアントに基づいてアイデアを持っています。

ただし、怪我の危険を冒さずに他のトレーニングやウォーミングアップを見積もる必要がある場合は、公式を使用してガイドすることができます。

挑戦する予定がある場合は、事前にウォームアップし、徐々に 10% ずつ増やし、最大近くに達したら 5% まで減らしてください。目標に応じて、年に数回再テストしてください。

私たちのガイドの詳細