死んだバグのやり方

死んだ虫を適切に行う方法を学べば、腰を疲労させることなく腹筋を鍛えることができるでしょう。さまざまな方法で体幹を鍛えることができますが、すべての腹筋運動が同じように作成されるわけではありません。

たとえば、すでに腰痛に苦しんでいる場合、プランクは腰痛を悪化させる可能性があります (腰痛がある場合に最適なエクササイズはここで見つけてください)。

最も深いコアの筋肉、つまり深部のコアの筋肉の帯である腹横筋をターゲットにするのに最適な腹部エクササイズの 1 つは、デッドバグです。これは安定化運動であり、死んだ虫も背骨を安定させ腰を支える脊柱起立筋をターゲットにすることを意味します。これらはプランク中にターゲットとされる筋肉と同じなので、死んだ虫はプランクエクササイズの優れた代替品となります。(プランクが嫌いでない場合は、結果を確認するためにプランクを保持する必要がある時間をここに示します)。

しかし、正しいフォームでデッドバグを行う方法を学ぶことは、エクササイズを最大限に活用するのに役立ちます。1 日 100 匹の虫の死骸を 1 週間続けたときに何が起こったのかを確認するか、さらに読んでください。

死んだバグのやり方

(画像クレジット: Shutterstock)

これは自重トレーニングなので、このエクササイズの練習に必要なのはエクササイズマットだけです (ここでは、自宅トレーニング用のエクササイズマットとしても使える最高のヨガマットを厳選しました)。

仰向けになり、腰をマットに押し付けたままにしてください。おへそを背骨に吸い込むことを考えてください。
腕を真上に上げ、膝をテーブルトップの位置に置きます
右腕を頭の後ろの床から数インチ離すまでゆっくりと下げます。そうしながら、左脚を体から伸ばして床のすぐ上まで下げます。
一時停止してから開始位置に戻り、反対側で繰り返します。両側を交互に繰り返し、各側 10 回ずつ 3 セットを目指します。

覚えておいてください、これはバイシクルクランチではありません（バイシクルクランチのやり方について詳しくはこちらをお読みください）。動き全体はゆっくりとコントロールしながら行われるべきであり、レップ間の移動にスピードや勢いを使うべきではありません。実際、虫が死んだ状態での速度が遅くなればなるほど、体幹がより激しく働くことになるため、このエクササイズ中は本当に速度を落としてください。

また、腰が反っていないことも確認してください。背中を床に押しつけたままにすることを考え、背中が床から剥がれていることに気付いた場合は、速度をさらに下げるか、可動範囲を減らし、背中が持ち上がる前に腕と脚を可能な限り伸ばすだけにしてください。

死んだ虫の利点は何ですか?

強い腹筋は美的目標であるだけでなく、強い体幹はより速く走ったり、より重いものを持ち上げたり、姿勢を改善したり、腰痛を軽減したりするのに役立ちます。死んだ虫は仰向けの腹部運動、つまり仰向けに寝て運動するため、背骨や腰に圧力がかかる可能性は低くなります。

腹筋と腰を鍛えるだけでなく、死んだ虫は体の反対側の四肢の動きにも働きかけます。これは基本的に、体幹と背中を安定させながら、反対側の手足を同時に動かすように体に教えることを意味します。これは、ランニング、テニス、野球などのスポーツ、または横方向やひねりの動きを伴うアクティビティに役立ちます。

最後に、死んだ虫のエクササイズは、器具を使わずにエクササイズマットの上で行うことができるため、初心者やエクササイズが初めての方に最適です。プランクやマウンテンクライマーなどのエクササイズが今の自分には難しすぎると感じている場合、デッドバグは、それほど難しくなく体幹の強さを鍛えるのに最適な方法です。

死んだバグを簡単にするにはどうすればよいでしょうか?

死んだ虫が難しすぎると感じる場合は、体幹の安定筋が腕と脚を同時に動かすのに対応する準備ができていない可能性があります。まずは手足を1つずつ動かすことから始めましょう。

脚をテーブルの上に置いたまま、伸ばした腕を後ろの床に下ろし、次に反対側の脚、次に反対側の腕、次に反対側の脚を伸ばして下げます。

死んだバグをより困難にするにはどうすればよいでしょうか?

死んだ虫はプランクやさまざまなプランクのバリエーションの良い前駆体であるため、死んだ虫からプランクに移行することでいつでも自分自身に挑戦することができます。基本的なプランクに慣れてきたら、サイドプランク、アップアンドダウンプランク (正しいフォームでアップアンドダウンプランクを行う方法はこちら)、またはプランクを持ちながら腰を 1 つずつ落とすことを試してみてはいかがでしょうか。

あるいは、エクササイズにウェイトを追加して、死んだ虫を難しくすることもできます。腕を後ろに伸ばしながら両手にダンベルを持ってみたり（自宅トレーニングに最適な調節可能なダンベルをここで見つけました）、またはアンクルウェイトを加えてみてください。

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