ロシアンツイストのことは忘れてください。この 5 つの動きの腹筋ワークアウトは、わずか 15 分で三角筋、腹筋、腹斜筋を鍛えます。

具体的な体幹の筋肉を鍛えるには、クランチ、ロシアンツイスト、その他の有名な腹筋運動だけが必要だというのは誤解です。さまざまな方法で中央部を燃やすことができます。 

もちろん、単独の腹筋運動を行う場所もありますが、機能的なコアの強さと頑丈な体を構築するために複合運動を使用することを好みます。つまり、以下の 5 つの全身エクササイズは、腹筋と腹斜筋 (中央部の筋肉を定義するために求められます) を強化するだけでなく、肩、胸、背中にも影響を与えます。

メディシン ボールなどをお持ちの場合は、それをつかんでください。そうでない場合は、中程度から重い調整可能なダンベルで十分です。そしてもちろん体重も。ダンベルとメディカルボールは交換して使用できます。ここでは、自宅でわずか 15 分で試すことができる、クランチやツイストを使わずに、たっぷりのスパイスを加えた 5 つの動作の腹筋ワークアウトを紹介します。

クランチなし、ロシアンツイストなしの5動作腹筋ワークアウトとは何ですか? 

(画像クレジット: Shutterstock)

以下のエクササイズは、典型的な体幹トレーニングのようには見えません。腹筋トレーニング界の有名人がいくつか欠けています (ロシアンツイスト、クランチ、プランク - 感覚がわかります)。 

しかし、信じてください。これらの 5 つの動作は筋肉を増やし、胴体を強化します。ただし、彫刻されたシックスパックを求めて腹部を見つめる場合は、ライフスタイルと遺伝学を考慮する必要があります。 

私たちは筋肉とより強いコアを構築するのを助けることができますが、定義するには多くの労力がかかります - もちろん、あなたが遺伝的に恵まれていない限り。プロセスを解読するために トレーニングをしているにもかかわらず、腹筋がまだ見えない5つの理由について説明します。

それまでの間、これら 5 つの全身エクササイズは、体幹を鍛えながら、高強度の発汗セッションを提供します。これ以上何を望むでしょうか？

1. スプロール

スプロールでは、前後にジャンプするときに体幹の安定性が必要です。これはバーピーのバリエーションで、胸が床に触れず、立ち上がらないため、より速く動くことができます。つまり、肩、胸部、脚に力を入れながら爆発的なパワーとスピードを養うことができます。 

腕立て伏せの姿勢から、お腹と肩を引き締め、両足を手のすぐ外側にジャンプさせ、両かかとを下ろします。立ち上がらずに胸と手を上げて前を向き、手を下ろして再びジャンプします。 

1週間毎日80回のスプロール運動をしたときに何が起こったかを調べてください。

2. デフィックスプッシュアップ

有名なところでは、腕立て伏せは肩の前部、三角筋前部、上腕三頭筋と胸筋を鍛え、強くて明確な上半身を鍛えます。しかし、体幹が多くの働きをしていることをご存知ですか? ディフィックス・プッシュアップは手を高くし、可動範囲を広げ、筋肉をさらに長く働かせることができます。 

プッシュアップバー、ケトルベル、またはダンベルで手を上げ、腰を肩と一直線に保ちながら胸を床に下げます。一時停止してから、開始位置まで押し戻します。快適になるまで膝をついて始めます。 

まず腕立て伏せのやり方を学ぶと、適切なテクニックを習得するのに役立ちます。 

3. バーピー

控えめなバーピーは、トレーナーには大きな喜びをもたらし、エクササイザーには恐怖をもたらしますが、有酸素運動の古典であり続けています。バーピーはほぼすべての主要な筋肉群を刺激しますが、それらが難しい場合は、胸を床に下げずにステップまたはジャンプして後ずさりしてください。 

立った姿勢から、両手を体の前の地面に置き、ジャンプして腕立て伏せの姿勢に戻ります。体幹を鍛えたまま体を床に下ろし、両腕を伸ばして胸と腰を持ち上げて地面を押します。足を手の後ろにジャンプさせて空中に飛び込みます。背中を反らせたり、腰を下に引きずったりしないでください。

ある作家が1 日 100 回のバーピーを 30 日間続けたときに何が起こったのかを見てみましょう。

4. メディシンボールスラム

有酸素運動に集中するには軽いボールを、筋力トレーニングを優先するには重い壁を選択することができます。大変な一日を過ごした場合には、ストレス解消法としても最適です。ダンベルを持って同じ動きのパターンをたどることもできますが、ダンベルを投げないように注意してください。

ボールを前に置き、足を肩幅に開いて体幹を鍛えて立ち、しゃがんで両側のボールを拾います。肘を曲げて頭の上にボールを打ち込むときは、胸を張り、背中を平らに保ちます。腕を上に伸ばして足の下の地面にボールを叩きつけ、バウンドしたボールをキャッチします。  

5. バタフライ腹筋運動

バタフライ腹筋運動では、方程式からヒップを取り除くことで腹筋を分離します。両手にダンベルを持ち、肩を活性化し、体幹の働きを高めます。この動きは股間と腰もストレッチします。 

足の裏を合わせて膝を地面に向けて開きます。仰向けになり、胸の近くで両手で重りを持ちます。体幹を鍛えてから、体重を常に体の近くに保ちながら腹筋運動を行います。肩と腕の連動性を高めるには、腕を頭上に伸ばしてウェイトを保持し、ウェイトの追跡を肩と一直線に保ちます。 

バタフライ腹筋のやり方を詳しく ご紹介します。

クランチのことは忘れてください – 自宅で試してみたい5つの動きの腹筋トレーニングをご紹介します

15 分のタイマーをセットして、この 5 つの動きの AMRAP を試してみましょう。 

ピラミッド AMRAP (できるだけ多くのラウンド): 15 分

各エクササイズを 2 回ずつ始めてください。1 ラウンドが完了したら、繰り返し回数を 4 回に増やします。15 分に達するまで 6、8、10 回などと繰り返します。 

大の字

赤字プッシュアップ

バーピー

メドボールスラム

加重バタフライ腹筋運動。

トムのガイドの詳細

• 私はパーソナルトレーナーですが、これはジムで見かける最大のトレーニングミスです
• 1週間毎日ケトルベルを50回世界一周してみたら、何が起こったのか
• この 3 つの動きの自重肩トレーニングは、わずか 20 分で上腕三頭筋、胸筋、三角筋を鍛えます。