レネゲードロー：やり方と背中と体幹の筋肉を強化するメリット

レネゲード ロウは、ほとんどのストレングス プログラムやコンディショニング プログラムによく適合するため、背中や体幹の筋肉を強化するために多くの人がレネゲード ロウを採用しています。 

プランクの姿勢からウェイトを使ってローイングすると、心肺機能が向上し、筋肉群が強化され、体幹の安定性と姿勢制御が強化されます。その効果を実感するには、軽いウェイトを使用するだけで十分です。 

この動きは背中や体幹の筋肉に負担をかけることが知られていますが、体全体の筋肉を鍛えることもできます。そのためには、2 つのウェイトを持ち、調整可能なダンベルやケトルベルを使用することもできます。そして、ハイプランクの位置から一度に片腕ずつ漕ぎます。現在、これがどのように見えるかを理解しようとしている場合でも、心配する必要はありません。初心者から上級レベルまでのレネゲードローのやり方、メリット、試してみるべきバリエーションをカバーしています。  

レネゲード列: 利点  

この動きは、1つの筋肉グループを分離しないため、複合エクササイズキャンプで行われ、ファンクショナルトレーニングワークアウトへの優れた追加となります。 

レネゲード ローは、体幹、腰、腰など、姿勢に関与する筋肉を強化します。ローイングのバリエーションは、引く動作中に背中と上腕二頭筋だけでなく、バ​​ランスと調整を助ける深部の安定化筋肉もターゲットにしています。

有名な話ですが、プランク エクササイズは等尺性収縮を利用して (筋肉を伸ばしたり縮めたりすることなく) 体内のほとんどの筋肉群を活性化するため、全体を通してできるだけ多くの筋肉を締めることで、大きな効果が得られます。

私たちのフィットネス ライターの 1 人は、1 週間にわたって 1 日あたり 40 回のレネゲイド ローイングを行いました。これが何が起こったのかです。 

レネゲイド・ロウのやり方

(画像クレジット: Shutterstock)

軽い重量から始めて、腰を左右に振ったり、床に向かって落としたりせずに動きを確実にできる場合にのみ進歩することをお勧めします。お尻を肩の高さより高く上げないようにして、肘を背中より高く上げます。

どうやって： 

• 両手に重りを持ったプランクの姿勢から始めます
• 体幹を鍛えよう
• コントロールをしながら、肘が胴体よりわずかに高くなるまで片方の腕を腰に向かって後ろに漕ぎ、それからゆっくりと肩の下の地面に下ろして開始位置に戻します。
• スイッチサイド
• 腰を直角に保ち、体をひねらないようにします。

一度に片側ずつ作業すると、体を安定させて胴体の回転を防ぐために、より激しく働く必要があります。臀筋や大腿四頭筋など、できるだけ多くの筋肉を意識的に締め、膝をマットに下ろしてバリエーションを容易にします。

片側あたり6〜8回の繰り返しを3〜4セットから始めて、強度を高めるにつれて重量または回数を増やします。それらの使用例については、この5 つの動きの複合エクササイズ ルーチンをご覧ください。

レネゲード ロウ: 試してみたいバリエーション

ダンベル レネゲイド ローイングがおそらく最も人気がありますが、ダンベルをケトルベルに置き換えることもできます。ケトルベルは床上で安定させるのが難しく、実際にローイングするのはさらに困難です。多くの人は、ハイプランクの姿勢に移る前に、膝を使う練習をすることを好みます。 

最も良いレネゲードローの進行は、負荷を増やすか、別のエクササイズをミックスに追加することです。片側1列をバーピー（バーピーの正しいやり方はこちら）やデビルズプレス（下記参照）と組み合わせて、エクササイズをよりハードにし、高強度のコンディショニングトレーニング中に心血管トレーニングを導入することもできます。 

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バーピー (画像提供: Getty Images)

悪魔のプレス (画像クレジット: Shutterstock)

利用できるウェイトがあまりない場合は、より長く漕ぐこともできます。これは、緊張下時間法を採用しており、運動をゆっくりにすることで筋肉をより激しく働かせます。 

サポートを受けずに片腕で漕ぐときは、ゆっくりとした動きで体のバランスを保つのが難しくなり、それをやり遂げるのがはるかに困難に感じられます。

レネゲード列: よくある間違い

これらは私たちが気づく最も一般的な間違いです。

腰を振る

体重が重すぎると腰が外側に振れてしまいます。お腹、臀部、大腿四頭筋を締めて、胸と腰を常に床と平行に保ちます。 

列の可動範囲が制限されている

十分に後ろまで漕げないと、背中の筋肉の働きが不足していることに気づき、力仕事のほとんどを腕で行うことになります。レネゲードローは全身運動です。鏡で自分を横から見ることができれば、肘が背中の上で漕いでいるのが見えるはずです。 

各列が脇の下ではなく背中のポケットに向かって進むことを目指します。

列を投げる

漕ぐときにウェイトを後ろに投げることは、重すぎるものを持ち上げていることを意味します。肘を腰に向かって動かし、腰を下げる前に頂点で停止し、漕ぎをコントロールしてスムーズにする必要があります。 

エゴを取り除き、適切な重量を持ち上げます。広背筋 (背中の側面を走る大きな筋肉) を絞ると、筋肉が適切に機能し、背中が適切に活性化されます。 

腕を後ろに投げると体が外側にねじれやすくなり、レネゲードローの効率が悪くなります。筋肉群を適切に刺激するには、動きを制御する必要があります。

私たちのガイドの詳細

• コマンドープランク：その方法と体幹を強化するメリット
• ファーマーズウォーク: やり方と重りを付けて歩くメリット。