プランク運動: プランクをどれくらいの時間保持すべきかを示します。

プランクエクササイズは、体幹の筋肉を強化して安定させるのに最適な腹筋トレーニングの 1 つとして時の試練に耐えてきましたが、結果を得るには実際にどのくらいの時間プランクを続ける必要があるのでしょうか? 結局のところ、それはあなたが思っているほど長くはありません。

この等尺性運動は、腹筋運動やクランチ運動のように、長さを変える (曲げたり伸ばしたり) ことなく、複数の筋肉群が収縮することを意味します。しかし、体が動かないにもかかわらず、体幹を常に引き締めるのは大変です。

プランクは体幹、肩、胸、腰、大腿四頭筋、臀部をターゲットにし、かなりの筋力を必要とするため、ほとんどの種類のトレーニングで一般的に使用されています。ギネス世界記録によると、現在の記録は 2021 年に樹立されたもので、9 時間 30 分 1 秒という驚異的な記録です。ああ。

効果を得るためにプランクに勤務日を費やす必要がないことがわかれば安心するでしょうが、どれくらいの時間が最適なのでしょうか? 私たちは調査することにしました。プランクが嫌いな場合は、このエクササイズはプランクと同じくらい体幹を鍛えるのに効果的です。代わりに試していただける最高の腹筋エクササイズを厳選しました。

結果を得るためにプランクをどのくらいの時間保持する必要がありますか?

教授で脊椎の専門家でもあるスチュアート・マギル博士の研究によると、体幹を鍛えて結果を得るには、プランクを10秒間保持するだけで十分だという。一部のパーソナルトレーナーはこれに反対し、10秒から始めて60秒まで増やすようにすべきだと主張しているが、マギル氏は10秒のプランクを3セット続けるほうが平均的な人の背中の健康には良いと信じている。

プランク運動: プランクをどれくらいの時間保持すべきかを示します。

(画像クレジット: Shutterstock)

正しいフォームでプランクを行う方法

もちろん、どれだけ長く保持するかだけでなく、プランク中の姿勢も背骨の健康と腹筋の結果の両方にとって不可欠です。プランクの姿勢を正しく行うには、腕を肩よりわずかに広くし、選択したバリエーションに応じて、床に平らに置いた手または前腕に体重を置き、腕立て伏せの姿勢から始めます。かかとから頭頂部まで真っ直ぐなラインを作り、体幹を鍛えることを考えてください。

板を持つときによくある間違い

プランクが間違っているかどうかを見つける最も簡単な方法は、そのポジションにいる自分のビデオを撮り、次の間違いに注意することです。

腰が高すぎます。プランクで腰を上げると、体幹の筋肉への負担が減り、姿勢が楽になります。腰を地面に下げすぎる場合も同様です。プランクの姿勢になっているときは、おへそを背骨に向かって吸い込み、臀筋を使って体を一直線に保つことを考えてください。
背骨が曲がっていますね。プランク中に背骨に過度の圧力がかからないように、地面に目を集中させて首をリラックスさせてください。プランク中に前方または上方を見ると、背骨がニュートラルな位置になくなります。
腕が正しい位置にありません。肩は肘の上に重ねる必要があることに注意してください。肘が体に近づきすぎたり、肩の前に出すぎたりすると、体幹を正しく完全に動かすことができなくなります。

試すのに最適なプランクのバリエーションは何ですか?

サイドプランク：脚を重ねて片側をまっすぐに寝ます。前腕を床に平らに置き、肘が肩と一直線になるようにします。腹筋に力を入れて腰と膝を床から上げ、頭から足まで一直線に保ちます。前腕と足だけが地面に触れるようにしてください。腰を落とさないようにし、その間はまっすぐ前を見続けてください。上の腕を腰の上に置くこともできますが、動きをより困難にするために、天井に向かって腕を上げます。このフィットネスライターが 1 週間毎日サイドプランクを行ったときに何が起こったのかを見てみましょう。
ウォーキングプランク: アップダウンプランクとも呼ばれるウォーキングプランクを行うには、エクササイズマットの上でプランクの姿勢に入ります。腕をまっすぐにして、手のひらを床に平らに置きます。手を肩の下に置くことを考えてください。体幹を引き締めて左肘を地面に下ろし、次に右肘を下ろします。肘に体重をかけてプランクの姿勢を維持する必要があります。ここで一時停止し、左手のひらを床に押し込み、高いプランクの位置に戻ります。私たちのフィットネスエディターが 1 週間毎日ウォーキングプランクを行ったときに何が起こったかを以下に示します。
プランクジャック: プランクジャックを行うには、腕を伸ばし、手を肩の下に置き、両足を揃えて、頭頂部から足のかかとまで体が一直線になるようにプランクの姿勢から始めます。おへそを背骨に吸い込むことを意識して、体幹を鍛えましょう。ジャンピングジャックのように、両足を横に飛びます。素早く足をジャンプして元に戻し、体幹を意識したまま足を前後にジャンプし続けます。私たちのフィットネスエディターがプランクジャックを1週間行ったときに何が起こったのかをここで読んでください。

私たちのガイドの詳細