プランクジャックのやり方 – フォーム、メリット、試してみるバリエーション

プランクジャックのやり方がわからない？プランクは、強い腹筋やその他の体幹の筋肉を鍛えることで知られる人気の体幹エクササイズですが、プランクをすでにマスターしている場合、他にどのように強度を高めることができるでしょうか? 結果を確認するためにどのくらいの時間プランクを保持する必要があるかを知ることとは別に、プランクを動かすこともできます。 

プランクジャックはダイナミックな腹筋トレーニングで、脚を前後にジャンプさせるときに体幹のスタビライザー筋肉を働かせて体を固定します。上半身と下半身だけでなく、深い腹筋も鍛えられます。深いスタビライザーの筋肉は美的な目的ではないかもしれませんが、ほとんどのスポーツにおいてバランスと調整にとって非常に重要であり、厄介な怪我の発生を防ぐために体をサポートします。しかし、正しいフォームでプランクジャックを行うにはどうすればよいでしょうか?また、試してみるべきさまざまなバリエーションは何でしょうか? プランクジャックを 1 週間毎日 100 回行ったときに何が起こったのかを確認するか、続きを読んで詳細を確認してください。 

プランクジャックのやり方 

• 腕を伸ばし、手を肩の下に置き、足を揃えて、体が頭頂部から足のかかとまで一直線になるようにプランクの姿勢から始めます。
• おへそを背骨に吸い込むことを意識して、体幹を鍛えましょう
• ジャンピングジャックのように、両足を横に飛びます。ヨガマットを使用している場合は、マットの端に足を着地するようにしてください。
• 素早く足を元の位置に戻し、体幹を意識したまま足を前後にジャンプさせ続けます。 

初心者は 10 ～ 20 秒のプランク ジャックを目標にする必要がありますが、動きが強くなるにつれて、プランク ジャックをより長く続けることで上達できます。 

プランクジャック中によくあるフォームの間違い 

プランクジャックを行う際は、動作中に腰に圧力がかからないように、体幹を意識した状態を保つことが重要です。また、ワークアウト中は体を一直線に保つ必要があります。動作中に腰が落ちたり、背中を反らせたりしないでください。 

プランクの姿勢で長時間過ごすと手首に負担がかかる場合は、前腕まで下がってこのトレーニングを行うことができます。とはいえ、進行中の病状や怪我に苦しんでいる場合は、新しいエクササイズを行う前に医師に相談することをお勧めします。 

プランクジャックの利点は何ですか？ 

プランクジャックは、体幹の強化に重要な腹直筋、腹横筋、腹斜筋などの腹筋をターゲットにします。強い体幹は見た目の美しさだけでなく、より速く走ったり、より重いものを持ち上げたり、腰痛を軽減したり、より良い姿勢を保つのに役立ちます。 

プランクジャックは腰と背中の筋肉も活性化します。背中の筋肉を鍛えると腰痛が軽減されることがわかっています。ここでは、腰を強化するための最適なエクササイズと、毎日試してほしい腰のストレッチをご覧ください。 

最後に、プランク ジャックのジャンプ部分は有酸素​​運動の一種であり、心拍数が上昇し、運動が終わった後でもより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。 

試してみたいさまざまなバリエーションは何ですか? 

現在プランクジャックが難しすぎる場合は、ジャンプせずにプランクサイドタップを行ってプランクに動きを加えることから始めてください。 

プランクサイドタップを行うには: 

• 腕を伸ばし、手のひらを肩の下に重ねてプランクの姿勢から始めます。
• プランクを強く持ち、腹筋に力を入れ、左足を横に軽く叩き、開始位置に戻します。
• 次に、右足を横に軽く叩き、開始位置に戻します。
• 交互に片足ずつたたき続けます。各脚で 8 ～ 10 回繰り返してトレーニングしてください。 

エクササイズをより困難にするには、ミニバンドを膝の上の太ももの周りに巻き付けて、レジスタンスバンドを追加してみてください。ここでは自宅でのワークアウトに 最適なレジスタンスバンドを厳選しました。

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