ピストルスクワット：やり方と脚と臀部を強化するメリット

ピストルスクワットは、片足でバランスをとらなければならないため、脚の日のエクササイズの中で最も恐れられています。しかし、下半身のスクワットのバリエーションは試してみる価値があり、その理由については以下で説明します。 

ピストルスクワットを行うには、転んだりかかとを地面から浮かせたりせずに、片足で立って片足スクワットを行う必要があります。簡単そうに聞こえますよね？間違い。これは、どこのパーソナルトレーナーもワークアウト中にデモンストレーションすることを恐れるエクササイズですが、特にランナーにとっては、この動きには多くのメリットがあります。

以下では、ピストルスクワットを正しいフォームで行う方法と、ピストルスクワットを試みるときによくある間違いについて説明します。ピストルスクワットの利点と、脚のエクササイズが筋力、パワー、バランスの構築に効果的である理由を説明します。 

ピストルスクワット: メリット

片足スクワットは、身体を片側、つまり一度に片側ずつ鍛える技術的な複合エクササイズです。強い側がたるみを補うことができず、体が筋肉の不均衡を平準化し、弱い部分の強さと可動性を高めるのに役立ちます。利き側とそうでない側の違いを解決することも、怪我のリスクを軽減し、動きの質を向上させるのに役立ちます。 

すべての優れた脚のエクササイズと同様、ピストル スクワットは、体が片方の脚に依存して動作を制御し、実行するため、筋力と瞬発力の向上に役立ちます。大臀筋、大腿四頭筋、股関節屈筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉を鍛えるだけでなく、股関節屈筋と足首の可動性を改善し、腰と体幹の筋肉の強さと安定性を高めます。

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明らかな理由から、ピストルスクワットは安定性、バランス、コントロールを向上させ、片足スクワットの姿勢で深さを見つけることは柔軟性の開発に役立ちます。また、ランナーは片足ずつ走り出すため、ランナーにとっても役立つ可能性があります。基本的に、このエクササイズは完璧なオールラウンダーです。

脚の筋力と筋肉を鍛えることが目標であるかどうかに関係なく、スクワットの深さを深めたい場合、この動作は基本となるはずです。スクワット中にお尻をウインクせずにどれだけ深く下げることができるか（腰を丸める）。腰、膝、足首などの下半身の関節の可動域を広げるのに役立ち、ランジフォームやランニングテクニックなどの改善につながります。

そこで、享受できるメリットをいくつか紹介します。

普通の人でもピストルスクワットができるでしょうか？

この動きには、ある程度のスクワットのノウハウと、ある程度の強さと柔軟性が必要です。ピストルスクワットのテクニックも上達するのに時間がかかります。ピストルスクワットのフォームを改善したり、その方法を一から学んだりできるように、以下の 3 つのバリエーションとよくある間違いを取り上げます。 

ピストルスクワットのやり方

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ステップバイステップのガイドは次のとおりです。

• 足を腰幅に開き、つま先を前に向けて立ちます
• 体幹を鍛えて背筋を伸ばして立ち上がる
• 左足を床から持ち上げて前に伸ばし、足を曲げます
• 両腕を肩の高さで前に伸ばします
• 右膝を曲げてしゃがんだ姿勢で座り、コントロールしながら地面に腰を下ろします
• 右かかとを下げてできるだけ深く下げ、胸を張り、背中をまっすぐに保ちます。左足と両腕を前に伸ばしたままにしてください
• 右足を踏み出して立ち上がります。サイドを切り替えます。

ピストルスクワット: よくある 3 つの間違い

最適な調整可能なダンベルやレジスタンスバンドを使用して、ウェイトの有無にかかわらずどこでもこの動きを試すことができます。ただし、ピストルスクワットを試すときにやってはいけないことは次のとおりです。 

ウォームアップしていない

この動きは公園を散歩するようなものではないので、ピストルスクワットに挑戦する前に筋肉と関節を準備してください。股関節屈筋の痛みや足首の固さには、これらの可動性エクササイズをお勧めします。準備に失敗する、失敗する準備をするなど。私の個人的なお気に入りは、股関節屈筋の痛みを和らげるカエルのポーズです。これはしゃがみの深さを改善するのにも役立ちます。 

かかとを持ち上げる

立っているかかとを地面につけた状態で腰を下げると、つま先に体重がかかって転倒するのを防ぐことができます。低くするために足の指の付け根を持ち上げることは避けてください。そうすることによって動きを完璧にすることはできず、膝に圧力をかける危険性があります。椅子に深く座りながら腰を下げるところを想像してください。  

悪い姿勢

もう 1 つのよくある間違いは、背骨を丸めて前かがみになることです。背骨を高く中立に保ち、胸を持ち上げます。わずかに前かがみになるのは安全ですが、過度に前かがみになると背骨と膝への圧力が高まり、立ち上がるときに適切に息を吐くことができなくなります。 

膝にも同じことが当てはまります。膝が内側に傾いて姿勢が崩れないよう、膝をつま先と一直線になるように押し込みます。

ピストルスクワット: 試してみたい3つのバリエーションと修正

ピストルスクワットを修正するのに助けが必要な場合は、以下のバリエーションを試してみてください。 

1.自重スクワット

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自重スクワットは、ピストルスクワットに必要な基礎的な筋力と可動性を高め、関連する筋肉群を活性化するのに役立ちます。スクワットについて知っておくべきことはすべてここで提供されます。自信がついたら、バーベル、ダンベル、レジスタンスバンドなどを使って重量を増やしてください。

2. 補助ピストルスクワット

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これらは初心者に最適なピストルスクワットです。椅子を後ろに置き、そこに腰を下ろす練習をします (上記を参照)。次に、上記のハウツーガイドを使用して、片足でバランスをとり、もう一方の脚を前に伸ばしながらこれを行う練習をしてください。 

さまざまな高さで練習して可動域を鍛えたり、座るときに前かかとを前に置いてサポートを強化したりすることができます。 

3.加重ブルガリアンスプリットスクワット

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ブルガリアン・スプリット・スクワットでは、ランジを実行している間、片足を後ろのボックスまたはベンチに置く必要があります。この動きはバランス、安定性、柔軟性、調整をテストし、ピストルスクワットと同じ筋肉群を動かします。わずかに前かがみになることで、エクササイズ中の臀筋の活性化を高めることができ、胸に重りを保持するとエクササイズがよりハードになります。 

また、スプリットスクワットは股関節屈筋を伸ばして強化し、ランジの底での足首の可動性をテストします。

トレーニング中にピストルスクワットをプログラムする方法

それはあなたの目標によって異なります。筋肉と筋力を増強するためのガイドラインが必要な場合は、筋肥大トレーニングと筋力トレーニングについて説明します。ただし、経験則としては、片側あたり 3 ～ 6 回の繰り返しを 2 ～ 4 セットから始めて、そこから増やしていくことです。

私は EMOM として、毎分新しい演習をプログラミングするのを楽しんでいます。この形式を使用して、片側ごとに設定された回数を練習し、残りの分は休憩し、次の分から新しいラウンドを開始します。数ラウンドを完了することを目指してください。わずか 5 ラウンドで、5 分間のピストル スクワットの練習に相当します。 

そして、練習すれば完璧になるということを覚えておいてください。ピストルスクワットを決して達成できない人もいますが、定期的に試したり、運動習慣の一部として可動性のエクササイズに取り組むことで、可能性を高めることができます。 

私たちのガイドの詳細

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