ハンマーカール：やり方と上腕二頭筋を大きくするメリット

上腕二頭筋カールと同様、ハンマーカールは上腕二頭筋の筋肉をターゲットにして強化します。しかし、どうやって正しいフォームで行うのでしょうか？私たちはあなたのテクニックを分解し、上腕二頭筋と同じようにそれを再構築するためにここにいます。

バイセップカールとハンマーカールの違いは簡単です。どちらも上腕二頭筋をターゲットとした単関節のアイソレーションエクササイズですが、ハンマーカールは上腕二頭筋の長頭、上腕筋、腕橈骨筋（前腕の筋肉）を鍛える上腕二頭筋のバリエーションであり、一方、バイセップカールは主に短い上腕二頭筋に作用します。ほとんどの人はハンマーカールでより重いものを持ち上げることができます。

以下では、ハンマーカールを正しいフォームで行う方法と、よくある間違いについて説明します。また、ハンマーカールの利点と、上腕二頭筋のエクササイズが上腕二頭筋の強化に非常に効果的である理由についても説明します。自宅でのウェイトリフティングに最適な調節可能なダンベルを手に入れて、読み続けてください。

ハンマーカール: メリット

上腕二頭筋カールではアンダーハンドグリップを使用します。つまり、肘の屈曲中に手のひらが肩に向かって引き寄せられ、上腕二頭筋が分離されます。しかし、ハンマーカールは異なる方法で筋肉の頭部を刺激します。

ニュートラルグリップ (手のひらを向かい合わせる) を使用すると、ハンマーカールは主に、肘、上腕筋、腕橈骨筋 (前腕の筋肉) を曲げる役割を担う上腕二頭筋の長頭に当たります。

もう 1 つの重要な違いは、筋肉の成長に気づく場所です。上腕二頭筋カールは、写真で見るような膨らんだ上腕二頭筋と同義の筋肉のピークを生成します。

前腕を発達させると、握力と手首の安定性が向上し、筋力プログラム中により重いものを持ち上げたり、筋持久力セッション中により軽い重量を保持したりするのに役立ちます。前腕は上肢と複雑な腕、手首、指の動きもサポートします。

ハンマーカール：やり方と上腕二頭筋を大きくするメリット

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背中と上腕二頭筋のデュオは、引っ張るエクササイズ中に自然に連動します。つまり、上腕二頭筋は、デッドリフト、バーベルローイング、懸垂、さらには日常の活動中にも活動します。ハンマーカールは、筋力プログラムや肥大 (筋肉増強) トレーニングの定番です。筆者が1週間毎日ハンマーカールを行ったときに何が起こったのかは、こちらでご覧ください。

より強力な背中と上腕二頭筋を構築したい場合は、複数の筋肉グループを攻撃する複合エクササイズ (上記の動きなど) とハンマーカールのような単独エクササイズが強力な組み合わせです。ただし、より大きく強力な背中の筋肉を攻撃する重いリフトをサポートするために上腕二頭筋をあまりにも早く疲労させたくないため、アイソレーションエクササイズはワークアウトの最後に保存してください。

アイソレーションエクササイズとコンパウンドエクササイズの詳細については、こちらをご覧ください。

ハンマーカールのやり方

ハンマーカール：やり方と上腕二頭筋を大きくするメリット

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ここでは正しいハンマーカールのやり方をご紹介します。

脚を腰幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます
両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせ、親指を前に向けます
肘を曲げて前腕を肩に向かって持ち上げます
一時停止し、肘を伸ばしながらウェイトを元の位置まで下げます。
腰が反るのを防ぐために、腹部の筋肉を常に緊張させ続けてください。

ハンマーカール: よくある間違い

ハンマーカール：やり方と上腕二頭筋を大きくするメリット

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これらは私たちが目にする最も一般的な間違いです。

腕を振る

動作はゆっくりと制御してください。動作は上腕二頭筋から行う必要があります。ウェイトを決して手前に振らないようにし、背中が反らないように体幹をしっかりと固定してください。

重すぎるものを持ち上げる

ウェイトを自分の方に振ってしまうと、重すぎるものを持ち上げてしまいます。体重を数ポンド落として、体重を勢いよく使うのではなく、コントロールしながら持ち上げます。怪我を予防し、フォームを改善できるだけでなく、上腕二頭筋はエクササイズからはるかに多くの効果を得ることができます。

可動範囲の減少

多くの人はこの動きを放棄し、部分的なレップ数しか達成できません。緊張状態での時間と呼ばれるテクニックを使用して、肘を完全に伸ばしたり曲げたりするのに時間をかけてください。これにより、筋肉への刺激が長く続き、筋肉の全範囲にわたって機能します。これは、ジムに通う人に人気の筋力強化と筋肉増強のスキルです。

だからといって、部分レップがトレーニング体制に居場所がないわけではありません。カール中に部分的な可動範囲を使用すると、筋肉の成長を引き起こすことが研究によって示されています。この研究によると、部分的なレップは、より深刻な低酸素状態、つまり筋肉組織への酸素供給が制限される状態を通じて筋肉の成長を助ける可能性があります。

ハンマーカール：バリエーション

挑戦的な重量を使用して、8 ～ 15 回の繰り返しを 3 ～ 4 セットから始めます。つまり、上記の間違いを犯さずに正しいフォームでリフティングできますが、最後の数回は疲労に近く、達成するのが難しいはずです。

さて、バリエーションです。最も明白なのは上腕二頭筋カールですが、腕のトレーニングにスパイスを加える方法は他にもいくつかあります。今日試してみたい 2 つのバリエーションを紹介します。

ドラッグカール

ドラッグカールでは、肩に向かってカールさせるのではなく、ドラッグする動作とバーまたはダンベルの軽いグリップを使用して、ウェイトを胸骨の高さまで引き上げます。主に上腕二頭筋と上腕筋をターゲットにして、可動範囲と前腕の関与を減らします。肩への圧力も軽減されますが、代わりに手首と肘に負担がかかります。