デビルプレス：その方法と全身筋力増強のメリット

デビルプレスを行うには、胸から床までのバーピーとデュアルダンベルスナッチを組み合わせますが、見た目よりも技術が必要です。正しく行えば、体全体の筋肉群が鍛えられ、より強いコアが構築されます。

この高強度の全身エクササイズは、調整可能な最適なダンベルまたはケトルベルのセットを使用して行われます。または、交互に使用したい場合は、1 つのウェイトを使用してシングルアームのバリエーションを採用することもできます。デビルプレスは通常、ファンクショナルトレーニングやクロスフィットワークアウトで使用され、心拍数を上げて持久力をテストするだけでなく、筋力も強化します。

どのようにしてその名前がついたのでしょうか？もちろん地獄だからです。正しいフォームでデビルプレスを行う方法、全身の筋力を鍛えることの利点、試すべき 2 つのバリエーション、よくある間違いについて読んでください。

デビルプレス：メリット

このストレングス＆コンディショニングの動きは複合エクササイズとして分類されており、バーピーとダンベルスナッチのコンボを使用して背中、胸、腕、肩、体幹、臀部、脚の筋肉をターゲットにし、ケトルベルスイングで使用される腰の動きも取り入れて腰、体幹の筋肉、臀部を鍛えます。

この動きをワークアウトに追加すると、心肺機能、持久力、瞬発力、全身の筋力が向上しますが、最初にそれを適切に習得する必要があります。1週間毎日デビルプレスを50回行ったときに何が起こったのか見てみましょう。

デビルプレスのやり方

デビルプレス：その方法と全身筋力増強のメリット

(画像クレジット: Shutterstock)

2 つの軽いダンベルから始めて、筋力と持久力を向上させていきます。

両方のダンベルを足の前に、肩幅に開き、ニュートラルグリップで立ちます。
体幹を鍛え、両方のダンベルを握り、ハイプランクに戻ります
胸と腰を一直線にして、バーピーのようにダンベルの間の地面まで下げます
上に押し上げてから、両足をダンベルのすぐ後ろで幅を超えてジャンプします。
胸を張り、両肩を下げ、背中を平らに保ちます
腰を前方に曲げ、お尻を後ろに倒し、ケトルベルスイングのように両脚でダンベルを振ります。
腰を前に突き出して足を伸ばし、両肘を手前に曲げながらダンベルを上に上げます
ダンベルを頭上に押し上げ、両腕を真っすぐに固定します
これらの手順を逆に戻してダンベルを脚に振り、地面の開始位置に戻します。

流れるような動きでウェイトを頭上から脚の間に降ろしてみてください。ただし、必要に応じて、最初にウェイトを肩に戻すこともできます。

デビルプレス：その方法と全身筋力増強のメリット

(画像クレジット: Future owns/Sam Hopes)

デビルプレス: よくある間違い

この動きはさまざまな筋肉群を強化するはずですが、いくつかの単純な間違いが腰痛や怪我につながる可能性があります。以下にいくつか挙げます。

ヒップドライブの欠如

デビルプレスは爆発的なヒップドライブを利用し、ウェイトを頭上に押し上げるときに臀部と体幹の筋肉を鍛えます。腕にすべての体重をかけることなく、体幹と臀筋から動きを促します。腰や臀筋から力を発揮するのが難しい場合は、より軽いウェイトセットを試し、鏡で動きのパターンを練習してください。

オーバーヘッドプレスの採用

デビルプレスは 2 つの別々の動きとしてではなく、スムーズに流れる必要があります。体重を脚の間から頭の上に移動するときは、肩に体重がかかって上に押し上げられたり、勢いが失われたりしないようにしてください。

スイング

脚の間にウェイトを置くときは、後部鎖の筋肉に集中してください。つまり、膝を柔らかく曲げておき、ダンベルが膝より下に移動しないようにする必要があります。こうすることで、背中に力を入れて脊椎に過剰な負荷をかけるのではなく、腰、臀筋、ハムストリングスが鍛えられるようになります。

複合収縮という黄金律を常に覚えておいてください。背中、腹部、お尻の 3 つの B を使用して筋肉を同時に収縮させます。

デビルプレス：バリエーション

まずは 2 つのバリエーションを紹介します。

シングルアームデビルプレス

シングルアームデビルプレスを行うには、1 つのウェイトを使用し、繰り返しごとに交互に行います。片側トレーニングは、利き側のたるみの原因となる筋肉の不均衡や弱点を解消するのに最適です。

悪魔のクリーンとジャーク

デビルプレスをクリーンアンドジャークするには、通常のデビルプレスと同様に動作を実行しますが、ダンベルを脚に振りながら、最初にダンベルを肩に置き、膝を軽く曲げて着地します。

ここから、プッシュプレスまたはジャークを実行し、ウェイトを頭上に置き脚をまっすぐにして立ち上がって終了します。プッシュプレスやその他のオーバーヘッドプレスのバリエーションはこちらでご覧いただけます。ただし、これはデビルプレスのバリエーションであり、それ以外の場合は脚の間から重量を持ち上げることを目指す必要があることを覚えておいてください。