ゾットマンカール：それとは何か、そして上腕二頭筋の筋肉を増強する利点

肩用のオーバーヘッド プレスのアーノルド プレスのバリエーションと同じように、ゾットマン カールは私たち全員が必要とする上腕二頭筋のカールのバリエーションです。3 つの上腕二頭筋と前腕を含む上腕と下腕を、屈曲、伸展、および単純な手の回転運動を使用して鍛えます。 

ゾットマン カールを行うには、上腕二頭筋カールを行ってから、カールの上部で手のひらを外側に向け、再びウェイトを下げて腕に重点を置きます。腕のトレーニングに上腕二頭筋のエクササイズを追加したい場合は、これを行ってください。この動きを行うために必要なのは、ダンベルのセットだけです。調整可能なダンベルを使用することをお勧めします。 

以下では、ゾットマンカールを正しいフォームで行う方法と、ゾットマンカールを行うときによくある間違いについて説明します。また、ゾットマン カールの利点と、腕のエクササイズが上腕二頭筋、手首、前腕の強化に非常に効果的である理由も明らかにします。 

ゾットマンカール: メリット

上腕二頭筋カールのバリエーションは、上腕二頭筋、手首、前腕を強化するためのダンベルアームトレーニングに確実に追加され、最高の上半身の筋力プログラムのいくつかを備えています。

ウェイトを保持する必要があるエクササイズは前腕を活性化し、手と握力を発達させ、前腕は上肢の動きと複雑な腕、手首、指の動きをサポートします。強力な前腕は、より重いものを持ち上げたり、より長く重量を保持したりするのに役立ちます。 

握力は年齢とともに低下するため、これらの筋肉群を定期的にトレーニングすると、最終的には上半身の筋力が向上し、より長く持ち続けることができます。また、上腕二頭筋はデッドリフト、ベントオーバーバーベルローイング、懸垂、デッドハングなどの引っ張り運動を補助するので、重量挙げの際に能力を最大限に高めるために上腕二頭筋を強化する必要があります。

ゾットマン カールは、上腕二頭筋の 3 つすべての筋肉 (コンセントリック段階 (リフティング) では上腕二頭筋、エキセントリック段階では腕橈骨筋と上腕筋) をターゲットにし、ダンベル セットと創造力だけで上腕二頭筋に本格的なトレーニングを与えます。しかし、腕が重要なのはジムだけではありません。腕の強さは、食料品を運んだり、家具を移動したりするなど、単純な日常作業に当てはまります。 

ゾットマンカールのやり方

このカールのバリエーションを適切に行う方法は次のとおりです。

どうやって：

• 足を肩幅に開いて立ち、両方のダンベルを持ちます
• 両方のダンベルを体の横に持ち、手のひらを上に向けて腕を伸ばします
• 肩を後ろに下げて体幹を鍛えます。背骨は中立でなければなりません
• 肘を曲げてウェイトを肩の方向に引き寄せて、上腕二頭筋カールを実行します。上腕二頭筋を締めます
• 一時停止し、手のひらを前に向けて回転させ、両方のダンベルを体の側面に向かってゆっくりと下げます。
• 一時停止し、手のひらを上に向けて繰り返します。

ゾットマンカール：よくある間違い

これらは私たちが目にする最も一般的な間違いです。 

フレア肘

上腕二頭筋に集中し、関節への圧力を軽減するには、肘を体側に固定し、ダンベルを体から大きく離さずに直接肩に向かって動かします。これは、下げる段階で手のひらが前を向いているときに特に当てはまります。 

腕を振る

ジムに通う仲間が鉄分を補給しようと腕を振っているのを見かけるかもしれませんが、それに倣いたいという衝動を抑えます。この信号は自尊心を高めるだけでなく、実際には何も達成しません。このエクササイズを適切にコントロールしながら動かすことを実感するには、カールのトップで軽く停止しながら、数カウント上げたり下げたりしてください。ここにはスインガーアームの余地はありません。

猫背

レップを開始する前に、肩甲骨を耳から引き離し、下ろします。これは姿勢を改善し、猫背を防ぐのに役立ちます。 

背中をアーチ状にする

より重い負荷がかかると、多くの人は重量を持ち上げるために腰を前に押し出し、背骨を反らせます。代わりに、背筋を高く保つ練習をし（最初は壁に向かってカールを行うことをお勧めします）、腹筋を締めて体幹を引き締めます。 

重すぎるものを持ち上げる

重い重量を持ち上げなくても、上腕二頭筋から膨大な量のフィードバックを得ることができます。これらは臀筋や広背筋よりも小さな筋肉であり、アイソレーションエクササイズではすぐに疲れてしまいます。フォームが崩れている場合は、重いものを持ち上げすぎています。適切なテクニックを維持できる重量のみを持ち上げ、必要に応じて 1 ～ 2 kg 減らしてください。

ゾットマン カール: バリエーション

画像 1/3

(画像クレジット: Shutterstock)

プリーチャーカール

(画像クレジット: Shutterstock)

インクラインゾットマンカール

(画像クレジット: Shutterstock)

シーテッドカール

交互ゾットマンカール

片側に働きたい場合は、体の両側が独立して働くように訓練するゾットマンカールを交互に試してみてください。そうすることで、未発達で弱い筋肉を強化し、調整、バランス、心と筋肉のつながりを改善することができます。 

テンションカールの時間

緊張した状態で時間をかけて練習することもできます。これは、練習の速度を遅くすることを意味します。私たちは 4-1-4-1 のテンポを使用するのが好きです。これは、ウェイトを 4 秒間上げ、一時停止し、ウェイトを 4 秒間下げて、最後に停止することを意味します。 

プリーチャー・ゾットマン・カール

プリーチャーベンチは腕を隔離し、体重を持ち上げるために体が勢いを使うのを防ぎます。ここでは、上腕二頭筋の活性化を最大化し、動きを分離することに集中できますが、動作範囲は少し狭くなります。 

インクラインゾットマンカール

トレーニングベンチを使用して、シートの高さを重ねて少し後ろにもたれるようにします。このサポートされた位置から、可動範囲を最大化し、筋肉からエネルギーを絞り出すことができます。

座ったゾットマンカール

垂直に積み上げられたトレーニングベンチに背中を向けて座ります。このバリエーションにより、ウェイトを持ち上げるためにスイングの勢いを利用することがなくなり、体幹を鍛えるのに役立ちます。 

片腕あたり 8 ～ 12 回を 3 ～ 4 セット行い、時間をかけて徐々に重量を増やしていきます。

トムのガイドの詳細

• コマンドープランク：そのやり方と体幹を強化するメリット
• 1週間毎日7分間のアリゲーターウォークをしました。結果は次のとおりです。
• 私は一週間毎日上腕二頭筋カールをしました、これが何が起こったのかです。