シザーキック：そのやり方と体幹強化へのメリット

腹筋を鍛える場合、私たちの多くは基本にこだわり、腹部を鍛えるためにクランチ、腹筋運動、プランクを選択します。とはいえ、すべての腹筋運動が同じように作られているわけではありません。あまり注目されていない（しかし、体幹を鍛えるのに効果的です）のは、地味なシザーキックです。名前が示すように、このエクササイズでは、仰向けに寝て、ハサミのように足を十字に蹴ります。 

この腹筋運動は、バタフライキックやバタフライキックとよく混同されますが、まったく異なる動きです。シザーキックのやり方、メリット、ルーチンに追加できるさまざまなバリエーションについて詳しく知りたい方は、この記事を読んでください。 

妊娠している場合、または腰痛に苦しんでいる場合、専門家はこの動きを推奨しないことに注意してください。米国産婦人科医会によると、妊娠初期には仰向けに寝ることは推奨されません。エクササイズを初めて行う場合、または怪我からエクササイズに復帰する場合は、パーソナルトレーナーに自分のフォームをチェックしてもらうことをお勧めします。 

シザーキックのやり方 

まずはシザーキックのやり方から見ていきましょう。このエクササイズでは、仰向けに平らになる必要があるため、床から保護するために最高のヨガマットの1 つを広げる価値があるかもしれません。

(画像クレジット: Shutterstock)

• まずは仰向けに寝て、足を前に伸ばします。
• 両手を背中のくびれの下に置き、手のひらを床に向けます。あるいは、腕を体の横に置き、手のひらを床に押しつけたままにしてください。
• 体幹に力を入れ、腰をマットに押しつけたまま、両脚を床から約6～12インチ、または約45度の角度に上げます。
• ここから、両足を水平方向に十字のパターンでレイズキックし、どちらかの脚をもう一方の脚よりわずかに高く入れ替えます。
• 腰をマットに押しつけ、体幹を全体的に動かし続けます。

前述したように、シザースキックはバタ足キックとは異なり、足を水平に動かします。バタ足キックでは足を垂直に上下に蹴ります。どちらの動きも挑戦的で体幹を激しく鍛えますが、シザーキックは水平方向の動きが内転筋をターゲットにするため、少し高度です。 

シザーキック: 筋肉が鍛えられた 

シンプルに見える動きのシザーキックは、体のさまざまな筋肉を鍛えます。シザーキックは体幹のすべての筋肉をターゲットにするだけでなく、臀筋、大腿四頭筋、内転筋、股関節屈筋も鍛えます。

美しい体幹を強化することは、単なる美的目標をはるかに超えて、より速く走ったり、より重い重量を持ち上げたり、より良い姿勢で座ったり、脊椎を怪我から保護したりするのに役立ちます。目に見える腹筋を構築したい場合は、体脂肪率に焦点を当てる必要があります。体脂肪率の計算方法とそれが重要な理由をここで説明します。 

シザーキック：フォームの間違い 

背中をマットから剥がす

すべての腹筋運動と同様に、この運動中は腰をマットに押し付けたままにする必要があります。背中がマットから離れるように反っていると感じたら、体幹をしっかりと鍛えてください。おへそを背骨に吸い込むことを考えてください。難しい場合は、脚を 45 度より高く上げるか、前腕を上げると動きやすくなります。体幹を鍛えることはできますが、背中をマットに押しつけたままにしておくほうが簡単です。強くなってきたら、足を床に向かって下げることができます。足が下がるほど、この動きは難しくなります。  

動きが速すぎる

ここで重要なのは、繰り返しをできるだけ早く完了するのではなく、ゆっくりとコントロールしながら移動することです。 

シザーキック: 試してみるバリエーション 

上で述べたように、動きを簡素化するには、脚を 45 度より高く上げ、前腕を立てて、可動範囲を狭めます。これでも難しすぎる場合は、シザーキックと同じ筋肉をたくさん使うバイシクルクランチに切り替えてください。バイシクルクランチのやり方は次のとおりです。 

エクササイズをより挑戦的にするには、動きに最適なアンクルウェイトを追加したり、シザースキックをするときに腕、頭、肩を地面から持ち上げたり、脚を大きく広げて可動域を広げたりできます。 

私たちのガイドの詳細

• 初心者がより強いコアを構築するための5つのベストケトルベル腹筋エクササイズ
• しっかりした体幹の筋肉を構築して彫刻するには、この 3 つの動きのケトルベル腹筋ワークアウトだけが必要です。
• 腹筋運動のことは忘れてください。器具を使わないこの腹筋ワークアウトは、体幹の深部を刺激します。