コマンドープランク: その方法と体幹を強化するメリット

Tom's Guide で板のバリエーションをテストするときは、何も問題はありませんが、コマンドー板は私たちが試した中で最高のものの 1 つです。ムービングプランク、アップダウンプランク、ミリタリープランク、ウォーキングプランクとも呼ばれるこの動きは、頭からつま先まで筋肉群を鍛えます。

コマンドープランクを行うには、腰を振ったり、持ち上げたり、浸したりせずに、プランクの高い位置から前腕まで移動し、再び元に戻すだけです。言うは易く行うは難しですが、自分のフォームを正しく理解できれば、この移行には多くのメリットがあります。

以下では、コマンドープランクを正しいフォームで行う方法と、コマンドープランクを試すときに遭遇する最も一般的な間違いについて説明します。また、コマンドープランクの利点と、コアエクササイズが体幹の筋肉を強化するのに非常に効果的である理由についても説明します。また、プランクを行うのに最適なヨガマットも紹介します。

コマンドープランク: 利点

コマンドープランクは、体幹、肩、背中、胸、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋の筋肉をターゲットにして強化します。ほとんどの人は、他のバリエーションよりも肩が強調されていることに気づきます。

静止プランクは等尺性収縮を使用します。これは、筋肉が曲げたり伸ばしたりすることなく緊張状態にあることを意味しますが、コマンドープランクは上半身の動きを追加して筋肉にさらに負荷をかけます。等張性運動と等尺性運動を組み合わせると、一部の筋肉（体幹の筋肉など）が活性化して体を安定させ、他の筋肉（腕の筋肉）が伸びたり短くなったりすることを意味します。

コマンドープランクは技術的には複合エクササイズであり、さまざまな筋肉群をターゲットにしており、他の体幹の筋肉とともに脊椎周囲の筋肉を強化することで姿勢を改善することができます。プランクエクササイズと鍛えられる筋肉について詳しくは、こちらをご覧ください。

コマンドープランク: その方法と体幹を強化するメリット

(画像クレジット: Shutterstock 画像/ Undrey)

コマンドプランクのもう 1 つの利点は、心拍数を上げる機能であり、高強度の心血管トレーニングに最適です。器具やウェイトを使わずにどこでもこの動きを試すことができます。つまり、プランクのバリエーションは効果的であると同時に効率的であることを意味します。

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コマンドープランクのやり方

コマンドープランク: その方法と体幹を強化するメリット

(画像クレジット: Shutterstock)

このプランクのバリエーションを適切に行う方法は次のとおりです。

どうやって：

肘を伸ばし、肩を手首の上に置き、腰を肩と一直線にして、マットの上でプランクの姿勢から始めます。
できるだけ多くの筋肉を締め、おへそを背骨に向かって優しく吸い込みます。
左肘を左肩の下のマットに下ろし、次に右肘を下げます
前腕プランクの姿勢で停止し、上方に押し上げて左手のひらを左肩の下のマットに戻し、次に右手のひらを置きます。
これを繰り返し、そのたびに主導する腕を切り替えます。必要に応じて膝を下げて追加のサポートを提供します。

コマンドーの板: よくある間違い

コマンドープランク: その方法と体幹を強化するメリット

(画像クレジット: Shutterstock)

コマンドープランクは、腰、臀部、ハムストリングスを強化し、より良い姿勢を促し、背骨を保護します。しかし、やり方を間違えると怪我につながる可能性があります。これらは私たちが目にする最も一般的な間違いです。

ヒップアクション

コマンドープランクは、一度に体の片側を動かすため、安定性、調整、バランスが必要です。エクササイズに慣れていない人でも、何百回も繰り返した人でも、腰に注目してください。左右に揺れることなく、常にマットに対して直角である必要があります。腰を肩の高さより下に下げたり、お尻を天井に向かって押したりしないでください。

筋肉の働きの欠如

プランクとそのさまざまなバリエーションは、単なる体幹トレーニングではありません。体幹、臀部、脚、背中、胸、肩など、できるだけ多くの筋肉を収縮させる練習をしてください。

難しい場合は、頭からつま先までメンタルチェックリストを作成し、各筋肉グループに意識を向けながら優しく締めてください。私たちは、この柔軟体操ワークアウトを作成した柔軟体操コーチのジェイス・ロビンソンに話を聞きました。彼は、背中、腹部、お尻の 3 つの B を使用した複合収縮、つまり筋肉を同時に収縮させることについて言及しました。

大きな筋肉群を意識的に収縮させることに集中することで、より小さな筋肉も無意識のうちに収縮できるようになります。

息を止めて

激しい運動（特にプランクなどのアイソメトリック運動）を練習するとき、人は息を止める傾向があります。代わりに、制限的な呼吸ではなく拡張的な呼吸である横隔膜呼吸を使用するようにしてください。腹筋は横隔膜を助け、ドーム状の筋肉は技術的には体幹の筋肉のネットワークの一部として数えられます。

クリーブランドクリニックによると、拡張呼吸法は横隔膜を強化し、血圧を下げ、リラックスを助けるはずです。

コマンドープランク: バリエーション

片足ずつ空中に上げてバランスを試したり、回数を増やすことに集中したりできます。抵抗セッションの一部としてプログラムする場合は、6 ～ 8 回の繰り返しと 2 ～ 3 セットから始めて、時間の経過とともに徐々に繰り返し回数を増やしてください。

エクササイズに慣れていて、組み合わせて楽しみたい場合は、高強度セッションの一環として、指定された時間制限内で最大回数を達成する練習をしてください。さらに抵抗力を高めるには、背中の中央上部に重りを置くか、ウェイトベストを試してください。

自重トレーニングをよりハードにするためにウェイトベストを着用することをお勧めしますが、関節に余分な負荷がかかるため、有酸素運動にウェイトベストを追加することは避けてください。体重を伴う運動に問題がある場合は、それを休むことを検討してください。

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