コペンハーゲンプランクをして体幹と太ももを強化する方法

プランクに関しては、すべてのバリエーションが同じように作られているわけではありません。太ももの内側の筋肉と体幹をターゲットにしたプランクは「コペンハーゲンプランク」として知られています。次回のプランクフィニッシャーでより大きな成果を得たい場合は、これをルーチンに追加するエクササイズをお勧めします。コペンハーゲンプランクのやり方、メリット、初めてこのエクササイズに挑戦するときに注意すべきよくある間違いについて説明します。

エクササイズを初めて行う場合、または怪我からトレーニングに復帰する場合は、パーソナルトレーナーに相談して、正しいフォームで動いているかどうかを確認することをお勧めします。もっと腹筋のインスピレーションをお探しですか? 体幹の強さと筋肉を鍛えるための 14 種類のプランクのベストバリエーションをチェックしてください。

コペンハーゲンプランクとは何ですか？

コペンハーゲンプランクは、プランクの中でも最も挑戦的なバリエーションの 1 つですが、これには十分な理由があります。これは体全体を震わせることになります。これは過小評価されているエクササイズなので、おそらく出会ったことがないかもしれませんが、コマンドプランクとは異なり、ここでは下半身を同じように一生懸命鍛えることになります。

このエクササイズの名前は、デンマークで行われた研究で、アスリートの鼠径部の引っ張りを防ぐのに役立つことが判明したことに由来しています。股関節内転筋、つまり太ももの内側の筋肉は薄いため、運動中に断裂しやすい場合があります。研究によると、このエクササイズは内転筋を強化し、鼠径部の緊張や引っ張りを完全に防ぐことはできませんが、コペンハーゲンプランクが効果があるようです。

コペンハーゲンプランクのやり方

まずはコペンハーゲンプランクを完璧なフォームで行う方法を見てみましょう。このエクササイズには、ベンチ、ボックス、椅子、または踏み台が必要です。表面が安定していて、体重を支えるのに十分な強度があることを確認してください。

サイドプランクと同様に、このエクササイズでは横向きに寝ます。そのため、最高のヨガマットの1 つを使用するとよいでしょう。

左ひじを左肩の下に置き、左側を下にして寝ます。足を体から離して外側に伸ばし、右腕を天井に向かって上げます。
右のすねをベンチに置き、左のつま先は床に置いたままにします。
おへそを背骨に向かって吸い込むことを意識して体幹を鍛え、腰と膝を床から持ち上げます。体重は左足にかかります。
左足を地面から持ち上げて、ベンチの上に置いたまま右足の数インチ下に浮かせます。腹筋に力を入れ、視線を前に向けたまま、できるだけ長くここを保ちます。

ベンチに近づくほど、このエクササイズは簡単になります。完全な初心者の場合は、ふくらはぎがベンチに完全に置かれるように、ベンチの上で上の膝を曲げた状態から始めます。力が入ってきたら、足だけを乗せるまでさらに脚を下げていきます。

コペンハーゲンプランクをマスターしたら、動きを追加することで物事をより難しくすることができます。つまり、下の脚を曲げ、膝を体に向かって引き上げます。あるいは、上の手にウェイトを持ったり、プランクの持続時間を長くしたり、上の足をベンチではなく TRX トレーナーにぶら下げたりすることもできます。

コペンハーゲンプランクの利点は何ですか?

上で述べたように、このエクササイズは股関節屈筋を強化するのに最適です。股関節屈筋は、机の後ろに長時間座って過ごしたり（一日中座っている場合に最適なエクササイズを 7 つ紹介します）、ランニングなどのスポーツをしたりすると硬くなりがちです。これらの筋肉は、誰かが近づいてくるときに横にステップするなどの日常的な作業に重要であり、また、移動中に骨盤を安定させるのにも役立ちます。

もちろん、プランクの優れたバリエーションのすべてと同様に、体幹、特に体の側面に沿って走る斜筋を安定させるために、体幹も非常に一生懸命働いています。単なる美しさの目標ではなく、より良い姿勢で歩き、より速く走り、より重い重量を持ち上げ、腰の怪我を防ぐためには、強い体幹が重要です。目に見える腹筋を作りたい場合は、体脂肪率に注目する必要があります。体脂肪率の計算方法とそれが重要な理由をここで説明します。

サイドプランクと同様に、コペンハーゲンプランクは一度に体の片側を鍛えます。これを片側エクササイズと呼びます。サイクリストでもランナーでも、体の片側が強いことが多いため、これは体の筋肉の不均衡を修正する場合に役立ちます。筋肉のアンバランスは怪我につながる可能性があるため、コペンハーゲンプランクの片側がはるかに硬いことに気付いたら、体のその側の筋力を強化することに集中する必要があることがわかります。

このエクササイズでは肩の安定性も鍛えられます。さらに難しいのは、手を肘ではなく地面に平らに置くことです。

注意すべきよくあるフォームの間違いは何ですか?

肩が前に回転する

この動きにおける最大の課題の 1 つは、体幹を安定させておくことです。肩が前方に回転しないように注意してください。壁にもたれかかるように、板を持つときは体幹、臀部、背中をしっかりと引き締めることを意識してください。

腰を落とす

もう一つの間違いは、プランクの際に腰を床に落としてしまう事です。繰り返しになりますが、体幹を意識し、頭から足まで体が一直線になるようにしてください。腰に圧力をかけたくないので、腰が下がっていることに気づいたら、停止してリセットしてください。

私たちのガイドの詳細