オフセット農家のウォーキング：その方法と体幹と肩を強化するメリット

ファーマーズキャリーはファーマーズウォークとも呼ばれ、単に重りを持って歩くことを意味します。実際、食料品を家に運んだり、スーツケースを少しでも持ち続けたりしたことがあれば、すでにそれを実行していることになります。

全身運動により筋力、スタミナ、持久力が向上し、心拍数が上昇し、体幹の筋肉が鍛えられます。したがって、得られるメリットはほんのわずかです。

しかし、オフセット・オーバーヘッド・ファーマーズ・キャリーは、従来のエクササイズのさらに挑戦的なバリエーションであり、グリップを調整して（一方の腕を頭上に、もう一方の腕を脇に）、負荷をオフセットする必要があります。事前に考慮すべき点がいくつかあるので、ダンベルまたはウェイトリフティングに最適なケトルベルの 1 つを手に取り、さらに読んでいただくことをお勧めします。

オーバーヘッドファーマーズキャリーのオフセット: やり方

ファーマーズウォークをまったく初めて行う場合は、ここでファーマーズウォークのやり方をご覧ください。オフセットオーバーヘッドキャリーとは、荷重をオフセットすることを指します。ダンベルやケトルベルのセットを使ってみたり、水をボトルに入れてみたりしてみましょう。

どうやって：

足を腰幅に開いて立ち、重さの異なる2つのケトルベルを足の両側に置きます。
肘を固定して軽いケトルベルを頭上の位置に持ち上げるとき、体幹の筋肉を鍛え、平らな背中を保ちます。
もう片方の手で重いケトルベルを横に持ちます
肩を後ろに下げて背筋を高く保ちます
前かがみになったり、後ろに傾いたり、片側に傾いたりせずに歩き始めます。

できるだけ多くの筋肉を締めて、猫背を避けてください。歩くときは背を高くして立ちましょう。

この用語は混乱を招く可能性があります。いくつか例を挙げると、オーバーヘッドオフセットキャリー、ケトルベルオフセットキャリー、ケトルベルオーバーヘッドオフセットキャリー、オーバーヘッドファーマーズキャリーなどの名前があります。

オフセットとは、単に重みの変化を指します。したがって、オーバーヘッドポジションを採用できない場合は、ケトルベルを 1 つ胸のきれいな位置に担ぎ、もう 1 つを脇に置いておくか、代わりにスーツケースキャリー (片腕を使用して 1 つの重りを持って歩く) を試してみてください。

オフセット農家のウォーキング：その方法と体幹と肩を強化するメリット

(画像クレジット: Getty Images/不明)

オフセットオーバーヘッドファーマーズキャリー: メリット

ストレングス＆コンディショニングのエクササイズは、CrossFit およびファンクショナルトレーニングコミュニティ内で人気があります。これは、ウエイトを付けてのウォーキングやクライミングに似た複合運動で、等尺性運動と等張性運動を組み合わせて動きの質、姿勢、筋力を改善し、筋肉を増強します。

つまり、肩や体幹などの一部の筋肉は縮んだり伸びたりすることなく活動し続けますが (等尺性収縮)、その他の筋肉 (脚) は動きます (等張性収縮)。オフセットファーマーズキャリーはあらゆる筋肉群に影響を与え、手首と前腕の強度を高めますが、負荷をオフセットすることで物事はより興味深いものになります（つまり、難しいという意味です）。

より難しいキャリーポジションで軽い重量を頭上に保持し、より重い重量を体の横に保持することで、さまざまな抵抗によってバランス、調整、安定性がテストされ、上半身を安定して直立に保つために小さな筋肉が動員されます。頭上にウェイトを載せて歩く場合、特に反対側の腕が体の横に下がっている場合には、体幹と肩のコントロールと正しい姿勢がさらに必要になります。

また、ウェイトをオフセットすればするほど、全体的な負荷を技術的に追加しなくても、エクササイズは難しくなります。

オーバーヘッドファーマーズキャリーのオフセット: よくある間違い

これらは私たちが目にする最も一般的な間違いです。

猫背

肩の内旋は怪我を引き起こす最も早い方法であり、胸の筋肉が硬くなったり、背中の筋肉が弱くなって緊張したりします。腱板損傷の多くは、肩の位置が不適切なことが原因で発生します。これらの重要な安定筋は肩関節をサポートするため、最高の状態である必要があります。

猫背に気づいたら、両肩甲骨を引いて姿勢をリセットしてください。肩を耳に向かって持ち上げないようにして、オーバーヘッドアームを重ねて手首を肩の上に置き、耳に近づけます。

傾く

確かに、重量を相殺すると体が傾いてしまいます。結局のところ、負荷は不均一です。しかし、それが重要な点です。適切な姿勢とポジショニングを維持し、前傾を防ぐために、体ははるかに懸命に働かなければなりません。背筋を高く保ち、前傾、後ろ傾、または片側への傾きを避けてください。重い重量より 50% 以下の重量で開始することをお勧めします。

起動が重すぎる

オフセットの判断を誤るとフォームが崩れる可能性があります。まっすぐに立っていられない、または数メートル以上その姿勢を維持できない場合は、重量の差または全体の体積を減らしてください。自分に合ったウェイトが見つかるまで、各セットをゆっくりと構築してください。

オフセットオーバーヘッドファーマーズキャリー: 試してみるバリエーション

この演習はすでにファーマーズウォークのバリエーションであるため、それを拡張する方法について説明します。

ダンベル vs ケトルベル

ケトルベルは慣れるまでに時間がかかります。ダンベルとは異なり、ベルはハンドルの両側に取り付けられるのではなく、ハンドルの下に位置するため、コントロールが難しくなります。ダンベルから始めて、少し練習した後、ケトルベルに進みます。ここではケトルベルの正しい持ち方と試してみるべきグリップについて説明します。

オフセットを減らす

上で述べたように、大幅に異なる重量を選択すると体に負担がかかる可能性があるため、自分にとって最適な重量を見つけてください。重量はバランスをとるのが難しく、最後の数回の繰り返しやセットを完了するのが難しいほど全体的な負荷が重くなる必要があります。

変数を適応させる

オフセットファーマーズキャリーのコツを掴んだら、階段や丘の上り下りにも挑戦してみましょう。繰り返しとして設定された歩数を測定するか、スペースがある場合は歩く距離を測定します。人気のある CrossFit プログラミング手法には、制限時間内で設定された距離を達成することが含まれますが、別のエクササイズでキャリーをスーパーセットまたはジャイアントセットすることもできます。

例: 30 秒間のオフセットファーマーズキャリーを完了してから、自重スクワットを 20 回実行します。スクワットの回数が 0 になるまで、ラウンドごとに 2 回ずつ減らして繰り返します。

ファーマーズウォークについて詳しく知りたいですか? 私は一週間毎日農家の散歩をしました - これが何が起こったかです。