アーノルドプレス: その方法と胸と肩の筋肉を強化する利点

アーニーのように肩の筋肉と強さを強化することを計画している場合は、アーノルド プレスを検討する必要があります。このプレスのバリエーションは最高の肩トレーニングの 1 つです。ターミネーター自身からインスピレーションを得てみてはいかがでしょうか。

ダンベル オーバーヘッド プレスはボディビルで人気の動きで、三角筋前部 (前部)、三角筋外側部 (側面)、三角筋後部 (肩の後ろ) を含む三角筋のすべての部分をターゲットにします。 

このエクササイズは、ウェイトを上方に押し上げるときに手のひらを回す独特の動きを使用することで、バーベル プレスやオーバーヘッド プレスよりも長時間筋肉を緊張状態に保ち、ウェイトの後方への降下を制御することに重点を置いています。とはいえ、肩を負傷している場合は、アーノルドのプレスが参加できない可能性があります。まずは資格のある医療専門家に必ず相談してください。 

アーノルドプレスのやり方 

(画像クレジット: Shutterstock)

アーノルド プレスを行うには、ダンベルまたはケトルベルのセットが必要です。自宅でワークアウトしている場合は、ワークアウト効果を高めるのに最適な調節可能なダンベルを見つけました。ただし、ジムに通っている場合は、自分のエゴを脇に置いて、フォームをマスターするまで軽い重量から始めてください。この動きを試す前に、肩を適切にウォーミングアップすることもお勧めします。

腰の問題に悩まされている場合は、ベンチに座ってこのエクササイズを行い、持ち上げるときに背中にかかる圧力を軽減することをお勧めします。素晴らしい腕のトレーニングが可能であり、座っていると他の筋肉が重量を拾うことができないため、主に動く筋肉をより強く鍛えることができます。 

この動きの間は時間をかけることも重要です。急いだり、過度に爆発したりすると、実際にはアーノルド プレスの影響が薄れるため、速度を落としてください。 

• まずは足を肩幅に開き、両手にダンベルを持ち、肘を曲げて手のひらを自分に向けて立ちます。
• 流れるような動きでダンベルを頭上に上げ、手のひらを体から離れる方向に回転させます。
• 動きの頂点で腕を頭の上にまっすぐ伸ばしたところで一時停止します。
• 動きを逆にして開始位置に戻ります。 

アーノルドプレス: メリット

アーノルド プレスは三角筋の 3 つの頭を刺激します。これにより、他のリフトを行うときにより強力に持ち上げることができ、より丸みのある肩を構築できます。三角筋の内側と後部は、腕立て伏せやベンチプレスなどの他の腕のトレーニングでは無視されることがよくありますが、アーノルドプレスの可動範囲は、3 つの三角筋すべてを均等に鍛えるのに役立ちます。 

スタンディングアーノルドプレスは、動いているときに背中が体を安定させるように働くため、腰の筋肉も鍛えられます。背中が強くなると、デッドリフトやローイングなどのエクササイズ中の姿勢とパフォーマンスが向上します。 

アーノルドプレス: 修正 

すべての肩のエクササイズが同じように作成されるわけではありませんが、これは最も難しいものの 1 つです。動きを変更する必要がある場合は、次のことを試してください。

着席アーノルドプレス

上で述べたように、腰に問題がある場合、アーノルド プレスは難しい場合があります。この場合は、上記と同様の運動を行ってください。ただし、背中への圧力を軽減するために椅子またはベンチに座ってください。 

(画像クレジット: Getty Images)

ひざまずくアーノルドプレス

また、高い位置でひざまずいてこの動作を行ったり、片足でひざまずいて安定性に挑戦したりすることもできます。その位置を維持するために臀筋と腹筋をさらに働かせる必要があるためです。これにより、動作中に背中が反るのを防ぎ、腕と肩の筋肉を鍛えることができます。 

ここで、1 日あたり 50 回のアーノルド プレスを 1 週間行ったときにライターの肩に何が起こったかについて読むことができます。ネタバレ、これは痛いです。

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