アブホイールプランク：やり方と体幹の筋肉を鍛えるメリット

プランク中に腹筋ホイールを使って筋肉をさらに鍛えてみませんか? これは状況を変える良い方法であり、バリエーションではバランスと安定性に挑戦し、体中の筋肉群を活性化します。

従来のプランクに切り替えると、新しい動作を学習しながら筋肉を推測し、精神を刺激し続けることができ、心と体に利益をもたらします。そして、他のものよりも特定するのが難しいものもあります。信じてください。これは腹筋に効果的です。腹筋ホイールプランクのやり方とそのメリットを説明する前に、私たちがテストしレビューした、試してみるのに最適なプランクのバリエーションをまとめました。

しかし、それについては十分です。腹筋ホイールのロールアウトを使用して体幹の強さと安定性を高め、筋肉を発達させます。その方法とそうすべき理由を以下に示します。

アブホイールプランク: メリット

プランクは体幹の強さを高めるだけでなく、肩、腕、胸、腰、臀筋、ハムストリングス、股関節屈筋、大腿四頭筋の筋肉も強化します。強い体幹は良好な姿勢と筋肉の調整をサポートし、ジムでより重いものを持ち上げる可能性を高め、他の運動やスポーツの分野にも応用できます。 

それは、この複雑な筋肉のネットワーク（表面と深層）が、胴体の回転、屈曲、伸展、可動化、安定化に役立つからです。

ワークアウトのスタイルに関係なく、メタボリックコンディショニングからピラティスまで、あらゆる種類のワークアウトにプランクが組み込まれており、等尺性収縮（つまり、動きを伴わないという意味）を使用して筋肉群を活性化して強化していることに気づくかもしれません。ここでプランクについてすべて学ぶことができます。

(画像クレジット: Shutterstock 画像/ Undrey)

さて、その板を取り、あなたの下の地面の安定性を取り除きます。こんにちは、アブホイールプランクです！このバリエーションは、両側に 2 つのハンドルが付いた薄いホイールの不安定性と筋肉が戦わなければならないため、はるかに困難です。ホイールの動きを防ぐには、より多くのバランス、スキル、筋力が必要であり、肩の筋肉を痛めます。

アブホイールプランクのやり方

従来、腹筋ホイールは腹筋ホイールのロールアウトに対応していましたが、今回はそうではありません。  

どうやって：

• 腹筋ホイールを前方のマットの上に置き、両手でハンドルを握ります。
• 腕を伸ばして肩を手首の上に重ねます
• お腹に力を入れてから、片足ずつ後ろに戻してハイプランクの姿勢にします
• 腰を肩と一直線に保ち、おへそを背骨に向かって優しく吸い込みながら、できるだけ多くの筋肉を締めます。腹筋ホイールを動かさずに姿勢を維持する
• エクササイズに慣れたら、コントロールしながら腹筋ホイールを前後にゆっくり動かしながら進めてください (上記を参照)。

アブホイールプランク: よくある間違い

ここでは、よくある間違いをいくつか紹介します。

肩の位置

肩は手首の上に重ねて直線を形成します。そうすることでバランスをとり、関節を保護することができます。肩の後ろや前方に体重を置きすぎると負担がかかり、怪我の可能性が高くなります。 

ヒップが高すぎる、または低すぎる

もう 1 つのよくある間違いは、プランクの姿勢で腰の位置が高すぎたり、低すぎたりすることです。お尻が天井に向かって這ったり、腰が床に向かって下がったりして腰に圧力がかかることなく、頭からつま先まで一直線に描けるはずです。プランクを保持している間、腹部を引き締め、臀筋を絞ることで体幹を引き締めます。

呼吸することを忘れる

横隔膜呼吸は、ヨガやピラティスでよく教えられる拡張的な呼吸法ですが、より広範なフィットネスではあまり教えられません。エクササイズのコンセントリックフェーズ (腕立て伏せの腕立て伏せなど) で最も抵抗が大きくなったときに息を吐く必要があることはわかっていますが、プランクではどうでしょうか? 胸の制限された部分ではなく、腹部に向かって息を吹き込みます。そうすることで呼吸をコントロールし、めまいを防ぐことができます。

アブホイールプランク: バリエーションと修正 

まだそこまで到達していないとしても、心配する必要はありません。これら 2 つのバリエーションは、依然として十分な火力を提供します。

バランスボード板

(画像クレジット: サム・ホープス)

プランクパッドのレビューでは、プランクのゲインを高めるためにバランスボードがいかに有益であるかについて説明します。表面積が広いため、バランスボードでプランクを学ぶ人にとっては容易ですが、ボードが全方向にぐらつくのを防ぐために安定性が求められます。腹筋ホイールを使って自分のフォームに慣れてきたら、代わりに腹筋ホイールを使って練習してください。

膝プランク

(画像クレジット: Shutterstock 画像)

ニープランクは、エクササイズマットの上に膝を下ろして行う通常のプランクです。関節にそれほど負担をかけずに基礎体力を高め、持久力を高めるのに役立ちます。私たちは怪我から復帰した人や初めてプランクを使用する初心者にこの代替手段を使用します。従来のバージョンとフルアブホイールプランクの間の橋渡しエクササイズとして、アブホイールプランク中に膝を下ろしてみてください。

私たちのガイドの詳細

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