アヒルウォークのやり方と下半身強化のメリット

ジムに行くとき、アヒルのようによちよち歩きすることは最優先事項ではないかもしれませんが、アヒルの散歩をすることは下半身を強化するという点でいくつかの重大な利点があることをご存知ですか？大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋をターゲットにする新しい方法を探している場合は、この珍しい動きについて詳しく読んでください。

エクササイズを初めて行う場合、または怪我からエクササイズに復帰した場合は、怪我の危険にさらされていないことを確認するために、パーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらうことをお勧めします。アヒルウォークの練習中に痛みを感じた場合は、必ず停止してください。同じ筋肉を鍛えるために、スクワット、リバースランジ、ラテラルランジ、ステップアップ、デッドリフトを練習してください。

アヒルの散歩：メリット

上で述べたように、ダックウォークは実質的にウォーキングスクワットであるため、臀部をしっかりと鍛えます。強力な臀筋は、より速く走ったり、より重い重量を持ち上げたりするのに役立ち、また、怪我の予防にも役立つことが研究によって示されています。このエクササイズでは、大腿四頭筋とハムストリングス、そして股関節屈筋も鍛えられます。あなたがランナーであるか、机の後ろに座って多くの時間を過ごしている場合は、おそらく股関節屈筋が硬くなっているでしょう。最初はこの動きが難しすぎるほどきつい場合は、股関節を開くエクササイズに取り組み、アヒルウォークまでレベルを上げてください。

アヒルの散歩のやり方

アヒルウォークのやり方と下半身強化のメリット

(画像クレジット: Shutterstock)

アヒルの散歩に出かける準備はできましたか? その方法は次のとおりです。

まずは足を肩幅に開いて立ちます。
椅子に深く座るかのようにしゃがみ、膝を曲げて腰を後ろに下げます。
深くしゃがみながら、かかととつま先を床に置き、背骨をまっすぐに保つ姿勢を見つけてください。
腰を同じ位置に保ち、体を低くしゃがんだ状態で、片足を前に踏み出し、次にもう一方の足を踏み出します。
前に進み続け、そのたびに平らな足で着地し、その後動きを逆にしてチャレンジするか、開始位置に立ち上がって向きを変えて方向を変えます。

アヒルウォーク: 避けるべきよくある間違い

すでに述べたように、股関節屈筋が硬い場合は、これが難しいと感じる可能性があります。最初の数回は鏡の前で練習するか、パーソナルトレーナーと一緒に練習して、自分のフォームを実際に確認することをお勧めします。注意すべき間違いは次のとおりです。

ウォームアップしていない

この動きは公園を散歩するわけではないので、事前に体をしっかりと温めておくことが重要です。股関節屈筋の痛みや足首の固さには、これらの可動性エクササイズをお勧めします。私たちの専属パーソナルトレーナーのお気に入りの動きは、股関節屈筋の痛みを和らげるカエルのポーズで、しゃがみの深さを改善するのにも役立ちます。

コアに力を入れていない

このエクササイズは主に下半身を鍛えますが、腰の反りや脊椎の損傷を防ぐために、体幹を常に意識した状態に保つ必要があります。おへそをずっと背骨に吸い込むことを考えてください。

胸を張る

このエクササイズの間中、胸を開いて視線を前に向け続けてください。前かがみになったり、足元を見下ろしたりすると、歩くときに体重がかかとの中心に集中しない可能性があります。優しい視線を向けてください。首に圧力がかかる可能性があるため、上や下を見すぎないでください。

アヒルの散歩: 試してみたいバリエーション

アヒルウォークが自分にとって難しすぎると感じる場合は、それが少し上級すぎるか、股関節屈筋が硬すぎる可能性があります。デッドリフト、スクワット、ランジ、グルートブリッジなどで脚の筋力を強化し、数週間後にダックウォークに戻ってみましょう。

ダックウォークのレベルを上げたい場合は、調節可能な最高のダンベルを両手でゴブレットの位置に保持するか、最高のレジスタンスバンドを大腿四頭筋に巻き付けてください。自重ダックウォークをマスターしてから、これらのバリエーションを試してください。

私たちのガイドの詳細