お腹の脂肪を減らす方法 — 試してほしい10のエクササイズ

腹部の脂肪を減らすことは、フィットネスの最も一般的な目標の 1 つですが、美的な目標であるだけでなく、腹部の脂肪を減らすことは、全体的な健康状態を改善する良い方法です。研究により、ウエストのサイズが大きくなるのは、心臓病、糖尿病、一部のがんなどの疾患と関連付けられています。

とはいえ、毎日何百回もクランチを行っても夢のような腹筋を手に入れることはできませんし、お腹の脂肪を局所的に減らすことができる特別なエクササイズもありません。代わりに、中央部の脂肪を減らすには、食事、睡眠、定期的な運動、ホルモン、ストレスレベルの管理などの要因が関係します。体脂肪率とその計算方法について知っておくべきことはすべてここにあります。

したがって、ジムで腹筋運動やクランチ運動に何時間も費やすよりも、体幹を鍛えるだけでなく、有酸素運動や筋力トレーニングを含むエクササイズに集中する方が良いでしょう。どこから始めればよいかわかりませんか? ここでは、お腹の脂肪を取り除くための10の最良のエクササイズを見つけました。

1. バーピー

ここからはさらに良くなるため、最初にこれらを取り除きます。確かに、バーピーは嫌いかもしれませんが、バーピーは体幹、胸部、肩、広背筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋をターゲットとする素晴らしいプライオメトリック運動です。また、心拍数が上昇し、カロリーが消費されます。(バーピーのファンではありませんか?代わりにできる全身エクササイズを紹介します。バーピーの正しいやり方については、こちらをご覧ください。

足を腰幅または肩幅に開いて立ち始めます
両手を地面に置き、両足をジャンプして高いプランクの姿勢に戻します
胸を床まで下げて自重腕立て伏せをする
爆発的に地面を押しのけ、腕を伸ばし、腰と胸を一体として持ち上げます。腰を反らせないように注意してください
両足を腕のすぐ後ろで前方にジャンプさせ、爆発的に立ち直り、両腕を頭上に上げて空中に飛び上がります。

2. ロシアンツイスト

もう1つの方法は、紙の上では簡単そうに見えますが、深刻な火傷を引き起こすロシアンツイストは、腹筋だけでなく腹斜筋もターゲットにしています。回転運動を必要とするため、テニスや野球選手を含む多くのアスリートにとって非常に有益です。運動をさらに難しくするには、ダンベルを持ちます。

ここでは、ロシアンツイストのやり方と、このライターが1週間毎日50回のロシアンツイストを行ったときに何が起こったのかについて詳しく説明します。

床に座り始め、座骨を床に押し付けます
足を床から浮かせるように上げ、後ろにもたれてボートのポーズをとります。
胴体と脚でV字を作ることを意識し、背中をまっすぐに保ちます
腕を前に伸ばして指を組みます
腹筋を使って胴体を右にひねってから中心に戻し、左側でも繰り返します。

3. ケトルベルスイング

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたも�� 1 つの全身運動であるケトルベルスイングは、体の主要な筋肉群のほとんどをターゲットにします。ケトルベルがない場合は、水を入れた牛乳パック (キャップはしっかりと締めてください) またはダンベルでも大丈夫です。ケトルベルスイングのやり方とバリエーションを紹介します。

ケトルベルのインスピレーションをさらにお探しですか? ここでは、初心者に最適なケトルベルエクササイズ 5 つと、全身を鍛える 25 分間のケトルベルトレーニングを紹介します。

ケトルベルを体の前の床に置き、足を肩幅に広げて立ち始めます。
膝を曲げて腰をヒンジにし、前かがみになってケトルベルを拾い上げ、脚の間で引き戻して勢いを生み出します
ケトルベルを前に振るときは、腰を前に動かし、臀部を締めて背中をまっすぐに保つことを意識してください。
ケトルベルを頭の上に上げないでください。それは1つの担当者です。

4. メディシンボールスラム

これでは下の階の住人に人気が出るわけではありませんし、おそらくジムでのトレーニングのために取っておきたいでしょうが、メディシンボールスラムも有酸素運動と筋力を組み合わせたエクササイズです。この演習を行うには、床を傷つけないようにメディシンボールと保護マットが必要です。メディシンボールスラムは、肩、上腕三頭筋、ふくらはぎ、背中、体幹を鍛えます。

足を肩幅に開き、膝を軽く曲げてメディシンボールを頭の上に持ち上げます。
腰を曲げて体幹の筋肉を鍛え、ボールを床に投げます（怪我を避けるため、前方約 1 フィートを目指します）
上昇途中でボールをキャッチして、これを繰り返します。

5. タックジャンプ

カロリーを早く消費するもう 1 つのエクササイズは、タックジャンプです。学校の体育の授業以来やったことがないかもしれませんが、タックジャンプは爆発的なプライオメトリックな動きで、筋肉の力を高め、心拍数を高めるのに役立ちます。

足を肩幅より少し狭く開いた状態から始めます
しゃがむように膝を曲げてから、空中に飛び上がります。
膝を胸にできるだけ近づける
背中を真っ直ぐに保ち、下りではできるだけ柔らかく着地することを考えてください。

6. ジャンピングジャック

もう 1 つの運動は学生時代以来練習していないかもしれませんが、ジャンピングジャックは実際にはどこでもできる優れた有酸素運動です。プライオメトリックワークアウトとして、ジャンピングジャックを行うと心拍数が上がり、カロリーが消費され、スタミナが向上します。

足を揃えて腕を体の横に置いて立ち始めます
膝を曲げて空に飛び出す
ジャンプしながら足を肩幅に広げ、両腕を頭上にV字型に上げます。
ジャンプして開始位置に戻ります。

7. 坂道を歩く

傾斜地で歩くと、平地で歩くよりもより多くの脂肪が燃焼され、より多くの運動が行われます。ある研究では、16～18%の傾斜で時速3マイルの速度で歩くと、平らな面で走るよりも70%多くの脂肪が燃焼することがわかりました。インスピレーションが必要ですか? 話題の TikTok 12-3-30 トレッドミルワークアウトを試したときに何が起こったかをご覧ください。

傾斜のあるトレッドミル上を歩くときに怪我をしないようにするには、歩くときに体幹を鍛えることを考え、前かがみにならないようにしてください。無理にストレッチをして歩幅を大きくするのではなく、歩幅を速く短く保つようにしましょう。

8. ジャンピングランジ

これもカロリーを消費する素早い動きです。ジャンピングランジは主に、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、股関節屈筋、ふくらはぎなどの下肢の筋肉を鍛えます。ジャンピングランジの衝撃に慣れていない場合は、通常の自重ランジを行ってください。ただし、脚を交互に動かしながらできるだけ早く動きます。強くなってきたら、たとえ片側で 1 つまたは 2 つしかできなくても、ジャンピングランジまで練習してください。

足を肩幅に開き、体幹に力を入れ、腕を脇に置きながら左脚を前に踏み出します。
右膝を床に下ろしながら体重を前に移動します
素早く飛び上がり、空中で脚の位置を切り替えて、右脚を前方に、左膝を地面に向けて突進します。
バランスを保つために、ジャンプするときに腕を空中に押し上げます。

9. スクワットジャンプ

自重スクワットと同様に、ジャンピングスクワットは臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀部をターゲットにしますが、心拍数が一気に上昇し、より多くのカロリーを消費するのにも役立ちます。膝への影響が心配な場合は、もちろん通常のスクワットを選択することもできますが、心拍数を上げるためにできるだけ早く繰り返しを行うようにしてください。