2分、5分、または15分以内に眠りにつく方法

すぐに眠りにつく方法を探しているなら、あなたに値する素早い睡眠を得るのに役立つこれらの安全で効果的な方法以外に探す必要はありません。これらのトリックの中には、一夜にして成り立つものではないかもしれませんが (冗談ではありません)、少し練習してテクニックをマスターすると、その結果に感銘を受けるでしょう。

すぐに眠りにつくことが誰にでも起こるわけではありません。平均的な成人は眠りにつくのに約 15 ～ 20 分かかりますが、不眠症に悩まされている場合は、眠りにつくのにさらに時間がかかる可能性があります。一方、すぐに眠りに落ちてしまうのも疲労の兆候である可能性があります。

重要なのはバランスを見つけることです。そのため、すぐに眠りにつくための健康的な方法を探しているのであれば、この記事を読んで、軍事法、4-7-8 呼吸法、ボディ スキャンについて詳しく学んでください。これらはすべて、熟睡するための自然な方法です。2、5、または 15 分で眠りにつく方法のガイドをお読みください。

早く眠りにつく方法: 準備をする

ただし、これらのヒントを試す前に、すぐに眠りにつくためにできる他のことをいくつか見てみましょう。寝室が睡眠に最適化され、自分の居眠りスタイルに最適なマットレスを使用していることを確認するだけでなく、一般的な睡眠衛生についても考慮することが重要です。夜にすぐに眠りにつくための最良の方法の 1 つは、日中の習慣を見直すことです。安らかな眠りに向けて体を準備するために、次のことを試してください。

• 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる（週末であっても）
• 就寝前の2時間までは画面を見ないようにしましょう
• 就寝時間近くのカフェイン、アルコール、ニコチンの摂取を避ける
• 夜は温かいお風呂に入って体をリラックスさせましょう
• 部屋が十分に暗く、睡眠に適した温度であることを確認してください – 華氏 65 度 (摂氏 18.3 度)
• 不安がある場合やストレスで眠れない場合は、サポートを受けることを検討してください 

そして、正午の時間になると、体は睡眠に向けてできる限り準備を整えておく必要があります。早く眠りにつくのに役立つ、実証済みのリラクゼーション方法をいくつか読んでください。

2分で眠りにつく方法: 軍事メソッド

1981 年の著書『リラックスして勝つ: チャンピオンシップ パフォーマンス』の中で、著者でスプリント コーチのバド ウィンターは、人々がより早く眠りにつくのを助ける方法として軍事法を強調しました。このテクニックは、米兵がわずか 2 分以内に眠りにつくのに使用したため、そう呼ばれています。 

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自分で試してみるには、次の簡単な手順に従ってください。

1. 準備する

ベッド上で快適な姿勢を見つけて目を閉じます。ゆっくりと息を吐きながら、体の緊張を解放してください。 

2. リラックス

まず額をリラックスさせ、次に目、次に顎をリラックスさせます。次に肩に移動し、各腕の緊張をほぐします。この感覚をお腹や足にゆっくりと伸ばしてください。

3. 視覚化する

準備ができたら、動かない池の上で、静止したカヌーの底に横たわっているところを想像してください。次に、澄んだ青い空を思い浮かべてください。希望に応じて、暗闇の中で広い黒いハンモックにいると想像してみてください。これらのシナリオのいずれかが不安を引き起こす場合は、視覚化する代わりに、「考えないでください」という言葉を 10 秒間繰り返してください。

軍事メソッドはどのように機能しますか? 

軍事法の視覚化の側面はここで重要です。これは体のストレス反応を落ち着かせ、心をポジティブなシナリオに集中させ、眠れなくなる可能性のある心配を克服するのに役立ちます。

このテクニックが完全に効果を発揮するには数週間練習する必要がありますが、数晩過ごすだけでリラックスし始めるはずです。

5分で眠りにつく方法：4-7-8呼吸

4-7-8 呼吸は、アンドリュー・ワイル医学博士によって考案され、研究されました。– 「統合医療分野における世界的に有名なリーダーおよび先駆者」。軍事法と同様に、このテクニックには少しの練習が必要ですが、一度コツを掴めば、5 分以内に成功するのに役立つ非常に効果的なツールです。さらに、日中に不安を感じたときにリラックスするのにも役立ちます。

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この手法は安全かつ簡単に実行できます。

1. 口を閉じて鼻から息を吸い、4秒数えます
2. 次に、7秒間ゆっくりと息を止めてください
3. 次に、8 数えながら口から息を吐き、すぼめた唇からシューシューと息を吐き出します。
4. これらの手順をさらに 3 ラウンド繰り返します

就寝前にこのテクニックの効果を高めるために、1 日を通して練習してください。数週間かけて、1 回のセッションで最大 8 回に達するまで、実行するラウンドの数を増やしていきます。

4-7-8呼吸はどのように機能するのでしょうか? 

深呼吸は体のリラックス反応を引き起こすことが証明されています。アンドリュー・ワイルの 4-7-8 呼吸法は、古代のヨガテクニックに基づいており、いつでもどこでも誰でも簡単にリラックスできる方法です。4-7-8 メソッドの鍵は練習です。すぐに眠りにつくために使用したい場合は、ラウンドを定期的に実行するほど効果的です。

15分で眠りにつく方法: ボディスキャン

軍事法と同様に、ボディスキャン睡眠法は体をリラックスさせて睡眠の準備をするのに役立ちます。ただし、ボディスキャンは、よりゆっくりとした、より徹底的な瞑想テクニックです。

他のヒントと同様に、定期的に練習することが重要です。そして、ボディスキャンを頻繁に実行することは、精神的な健康全般にすぐに役立ちます。

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ボディ スキャンを実行するには、次の手順に従います。

1. 準備する 

快適な姿勢で横になり、意識を頭のてっぺんに向けます。次に感覚に集中し、緊張がなくなるようにし、頭がリラックスするまでここに留まります。

2.スキャン

次に同じ意識を顔にもっていき、緊張が解けるのを感じるまでここに焦点を当て続けます。

準備ができたと感じたら、意識を保持し、顎、首、肩に沿った緊張を解放することを繰り返します。次に、右腕、手、指まで体を下に移動し、次に上に戻って左腕、手、指に移動します。

集中とリラックスを背中に沿って繰り返し、次に胴体前部に沿って、各脚、足、つま先に沿って移動します。

3. 必要に応じて繰り返します

頭のてっぺんからつま先まで全身をスキャンし、まだ目が覚めている場合は、意識がなくなるまでこのシーケンスを繰り返します。

体をどれだけゆっくり下降するかにもよりますが、1 ラウンドにかかる時間は 15 ～ 20 分以内です。

ボディスキャン瞑想テクニックはどのように機能しますか? 

このテクニックの目的は、体に十分な意識をもたらすことです。これで目が覚めてしまうように聞こえるかもしれませんが、効果はまったく逆です。緊張に焦点を当て、その後緊張を緩めるのをゆっくりと行うことで、夜ぐっすり眠れるように体を十分にリラックスさせることができます。