飛行機内でよりよく眠るための 10 のヒント

最近では、長距離飛行はかつてのような面倒なことではありません。通常、たくさんの無料の飲み物、まともな食事、そして膨大な種類の機内エンターテイメントが提供されます。ただし、目的地に到着するのが朝の場合は、少なくとも空中での時間の一部は眠って過ごしたいと思うでしょう。結局のところ、なじみのない目的地に到着し、時差ボケによる意識の喪失やふらつきに悩まされるのは、誰にとっても楽しいことではありません。

しかし、現実的に考えると、飛行機内での睡眠は、最高のマットレスで適切な睡眠を得るには想像できるほど遠いものです。率直に言って、私たちのほとんどは、座って寝るのが苦手です。これに、シートアラーム、赤ん坊の泣き声、乗客の会話、客室乗務員、乱気流や高山病など、気を散らすものは無限にあり、まともに目を覚ますことは実際に非常に困難な作業のように見え始めます。

しかし、心配しないでください。うなずきの地に沈むのを助けるために採用できる、実証済みの戦略が数多くあります。以下の記事にベスト 10 のヒントを記載しています。

• 旅行中にぐっすり眠れましたが、その体験を自宅でも再現してみたいと思いませんか? ホテルが使用しているマットレスについての記事をご覧ください。

1. レイヤーアップ

飛行機内で眠れない理由の 1 つは、暑すぎるか寒すぎることです。睡眠に最適な温度は 60 ～ 67°F ですが、実際には飛行機内の温度は大きく変動する可能性があります。したがって、重ね着をして、あらゆる不測の事態に備えて時間をかけて準備する価値はあります。 

そうすることで、暑すぎる場合に、最適な温度になるまで服を少しずつ剥がすことができます。寒すぎる場合は、また着込んでください（または、客室乗務員にブランケットを求めて温めてください）。あるいは、飛行機のブランケットが不快だったり小さすぎると感じる傾向がある場合は、自分のものを持参することを検討してください。

2. 座席を戦略的に選択する

元旅客機重役でパナシェ・クルーズ社ディレクターのアンドリュー・ヘイワード氏は、座席を選べるのであれば最大限に活用してくださいと述べています。「邪魔にならない席に座ってください」と彼はアドバイスする。「窓側の席は良く、エコノミーでは横にヘッドレストが付いています。トイレの近くの席は良くありません。人々があなたの隣に並んで、通り過ぎるときに椅子をぶつけることが多いからです。」

また、可能であれば飛行機の前方近くに座ることをお勧めします。「原則として、パイロットの警戒心を保つために、機首から最も新鮮な空気が客室に入ります」と彼は説明します。「また、Seat Guruをチェックして、最適な座席を調べてください。たとえば、多くの座席では、座席の下のボックス (通常は通路側と窓側の座席) に機内エンターテイメント ハードウェアが設置されており、これが足元のスペースに影響を与える可能性があります。」

3. スリープマスクを着用する

機内の照明が全点灯しているときは、飛行機内で寝るのが難しい場合があります。したがって、スリープマスク、別名アイマスクを着用することでそれらを遮断することができます。これにより暗闇の中に置かれ、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの生成が刺激されます。また、客室乗務員の動きから同乗者のテレビ画面の急速に変化する色まで、うなずきを妨げる可能性のある視覚的な気を散らす要素もブロックします。

私たちの睡眠エディターの一番のおすすめは、Ostrichpillow アイマスク(下の写真) で、最近の長距離旅行で大活躍しました。まぶたを圧迫せず、光を完全に遮断する成型アイカップ。 

(画像クレジット: Ostrichpillow )

4. 足の交差を解く

座っているときに自然に足を組んでいますか？そして、寝るときは必ずクロスを解除してください。それは、脚を組むと静脈が圧迫され、血流が制限されるためです。そして、これにより眠りにつきにくくなるだけでなく、血栓ができる可能性も高まります。したがって、脚をまっすぐにするか、わずかに曲げて座る方がはるかに効果的です。

5. フライトソックスを履く

フライト ソックスは脚に段階的な着圧を加えて循環を改善し、睡眠を促し、血栓のリスクを軽減します。そのため、妊娠中の方、最近手術を受けた方、または投薬治療を受けている方は、フライトソックスを着用することが特に重要です。もっと広く言えば、普段使っているソックスをフライトソックスに変えるだけで、睡眠に対する正しい考え方を身につけることができます。

6.旅行用枕を使用する

ネックピローは少しばかげているように見えるかもしれませんが、頭を快適な位置に保つことで、飛行機内での睡眠の質を高めるのに役立ちます。さらに、睡眠中に首の痛みや凝りに悩まされる可能性が低くなるため、痛みや惨めさではなく、さわやかな気分で目覚めることができます。

(画像クレジット: Getty)

7. 耳栓を着用する

スリープマスクが視覚的な気を散らすのを遮断できるのと同じように、耳栓は音声による気を散らすものを制限し、睡眠を助けることができます。万が一紛失して床を探し回らなければならない場合に備えて、機内には複数足持っていくのがベストです。 

耳栓にはフォーム、ワックス、シリコンなどさまざまな種類があるため、ご出発前にいくつか試して、どの種類が最適かを見つけるのが最善です。また、耳にぴったりとフィットしますが、きつすぎないように注意してください。緩すぎると騒音を効果的に遮断できませんが、きつすぎると長距離フライト中に着用するのが不快になります。 

8. ホワイトノイズを聞く

耳栓が好きでない場合は、聴覚の邪魔をかき消すより良い方法は、ノイズ キャンセリング ヘッドフォンでホワイト ノイズを聞くことかもしれません。ホワイト ノイズは、すべての周波数の音を同じ強度で含む音で、ファンやエアコンのような音に似ています。あまり気持ちの良い話ではないかもしれませんが、多くの人はこれがスイッチを切るのに最適な方法だと考えています。ホワイトノイズがどのように睡眠に役立つのかについての記事で詳しくご覧ください。。

(画像クレジット: Getty)

9. 最適な飛行機を選択してください!

結局のところ、飛行機で寝るための最良の方法は、エコノミー プラス、ビジネス クラス、またはファースト クラスにアップグレードすることです...しかし、私たちのほとんどはそのようなお金を持っていません。ただし、もう少しお金を出して、昼夜を問わず眠りやすい時間帯に旅行することも検討してみてはいかがでしょうか。 

ここからはプロのテクニックの領域に入っていきますが、頻繁に飛行機を利用する人は、利用する航空会社も検討してみるとよいでしょう。たとえば、エミレーツ航空は、ほとんどの航空会社よりも足元のスペースが広いエコノミークラスの座席を提供することで定評があり、一方、シンガポール航空は、より広いシートピッチのエコノミークラスの座席で有名です。ただし、これらの一般化がすべてのフライトやルートに当てはまると想定しないでください。たとえば、2019年にロンドンからトルコまでの非常に快適なエミレーツ航空のフライトは、より基本的なイランへの乗り継ぎ便とは大きく異なりました。

予約する前に、どの飛行機に乗るかにも注意を払う価値があります。「航空機の種類によって大きな違いが生じる可能性があります」とヘイワード氏は言います。「可能であれば、ボーイング 787 ドリームライナーまたはエアバス A350 で飛行することを選択してください。機内ははるかに低い高度（8,000 フィートではなく 6,000 フィート）まで加圧されており、これは睡眠と時差ぼけに大きな影響を与えます。」

10. アルコールとコーヒーを避ける

飛行機の中で人工興奮剤を体に詰め込まずに寝ることは非常に困難です。したがって、機内で無料の飲み物が提供されるのはうれしいことですが、眠りにつきたい場合は、アルコールやコーヒーは常に避けるべきです。それらは飛行機内で眠れなくなるだけでなく、フライト後何時間も体内に留まり、目が覚めて時差ボケを悪化させる可能性があります。とはいえ、飛行機内の空気は特に乾燥しているため、水分補給を続けることが重要です。このため、航空宇宙医学協会 (AsMA) は、飛行中 1 時間ごとに 約 8 オンス (250 ml) の水を飲むことを推奨しています。