睡眠スケジュールを修正する方法: 睡眠の専門家がガイドします

最高の質の睡眠を得るには、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きることが大切です。しかし、物事を狂わせ、睡眠習慣を狂わせる原因となるものがたくさんあります。おそらく、生活に支障が出ているだけかもしれませんが、旅行による時差ぼけや夏時間の変更など、就寝時間の乱れを引き起こす要因もあります。もしかしたら、その腹いせに就寝時間を先延ばしにしたことが問題を引き起こしているのかもしれません。私たちは判断するためにここにいるわけではありません。 

不安定な睡眠習慣の理由が何であれ、睡眠スケジュールを早く修正する方法を疑問に思っているなら、良いニュースがあります。早く寝て早く起きるように体を再訓練することはできますが、そこに到達するには専門家の助けが必要かもしれません 。

リンジー・ブラウニング博士は公認心理学者であり神経科学者です。ここでは、ブラウニング博士が、睡眠スケジュールをリセットする方法、最適な就寝時間、必要な睡眠時間を把握する方法について、専門的なヒントを紹介します。 

何を使って寝るかによっても、睡眠の質が変わる可能性があることを忘れないでください。そのため、ベッドの調子が良くなった場合は、当社の最高のマットレスガイドをご覧ください。または、もう少し長く残っていると思われる場合は、代わりに当社の最高のマットレストッパーガイドをお試しください。

(画像クレジット: Pexels の Acharporn Kamornboonyarush)

今夜から始める睡眠スケジュールを修正する方法

睡眠スケジュールが本来の睡眠スケジュールと大きくずれていて、太陽が昇る時間に就寝し、午後まで眠っている場合は、シフト勤務だからではありませんが、医師または睡眠の専門家に相談してください。なぜ？なぜなら、彼らはあなたに合わせてよりカスタマイズされたリセットを作成する必要があるかもしれません。その場合、睡眠スケジュールを逆方向​​ではなく、一定期間にわたって丸一日前方向に動かす可能性があるからです。

より良い睡眠のヒント 1: 呼吸をゆっくりにする

「不安を感じているとき、私たちは胸の上部で呼吸をしますが、その呼吸は浅くて速いため、脳は何か問題があると判断します。つまり、呼吸を遅くすると、落ち着いているときと同じように行動していることになります。そうすることで脳は自分は大丈夫だと思い込むのです。私はクライアントに「4・7・8呼吸」を勧めています。これを行うには、4 数えて鼻から息を吸い、7 数えてその息を止め、風船を膨らませるように 8 数えて口から息を吐きます。これを 4 ～ 8 回続けて行います。」 

ただし、たとえば午前 1 時に就寝し、午後 11 時に就寝を開始したい場合は、ここで問題ありません。「睡眠スケジュールを修正することは、時差ぼけに似ていると考えてください」とブラウニング博士は始めます。「基本的に、あなたは滞在したいタイムゾーンとは異なるタイムゾーンにいるからです。」

「はい、これをすぐに修正して、現在より 2 時間早く起きることができます。しかし、それは、数日間にわたって睡眠スケジュールを修正する場合よりも最初は難しいでしょう。睡眠時間を1日20分ずらすことは簡単に実行でき、悪影響はまったくありません。」

この方法を使用すると、たった 1 週間の週末で睡眠スケジュールを 1 時間リセットすることができます。今夜は就寝時間を 20 分早くし、明日も 20 分早く起きるだけです。翌日の夜、再び20分早く到着します。例えば：

• 夜 1 – 午後 11 時 40 分に就寝
• 夜 2 – 午後 11 時 20 分に就寝
• 夜 3 – 午後 11 時に就寝

「就寝時間を毎晩 20 分遅らせる場合は、起床時間を毎日 20 分早める必要があることを忘れないでください。そして、すぐに起き上がることが非常に重要です。眠ってしまうと、この作業はすべて無意味になってしまいます。スヌーズボタンを何回も押すことは、睡眠にとって最悪の行為の一つです。」

起床時間と必要な睡眠時間に基づいて、目標就寝時間に達するまでこのアプローチを続けます。毎晩何時間取るべきかわかりませんか? 確認してみましょう… 

(画像クレジット: Getty)

リンジー・ブラウニング博士

注目の専門家

リンジー・ブラウニング博士は、公認心理学者、神経科学者、そしてトラブル・スリーピングの睡眠専門家です。英国睡眠協会と米国睡眠医学アカデミーの会員である彼女は、いくつかの学術論文と国際的な自己啓発本「Navigating Sleeplessness」を出版しています。

最適な睡眠時間と起床時間を知る方法

「ほとんどの成人は一晩に7～9時間の睡眠を必要としますが、すべての人がそれほど多くの睡眠を必要とするわけではありません。」ブラウニング博士が説明します。「必要な睡眠時間を知る簡単な方法は、目覚めたときに自分がどう感じているかに注意を払うことです。基本的に、すっきりと目覚めて元気に活動できるようになるには、どのくらいの睡眠が必要ですか?

より良い睡眠のヒント 2: より早く出発する

ミリタリースリープメソッドやボディスキャン瞑想テクニックなどのテクニックは、すぐに気分を落ち着かせるように設計されています。20 分以上ベッドに横になっていてもまだ目が覚めている場合は、15 分間の睡眠ルールを実践し、眠くなるまで起きて別の部屋で何かリラックスすることを検討してください。 

「7.5時間睡眠をとっているのにまだ疲れを感じている場合、7.5時間は成人の一般的な睡眠ガイドラインの範囲内であっても、それはあなたにとって十分な睡眠ではない可能性があります。」必要な睡眠時間は年齢によっても異なります。 

ちなみに、すぐに眠れないのは問題があるというのは迷信です。退院するまでに少し時間がかかるのは普通のことです。そのため、ブラウニング博士はクライアントに、入眠時間を約 30 分増やすよう勧めています。「おそらく夜中に目が覚めることもあるので、その時間を追加することで、他のものに侵されることなく実際に必要な睡眠量を確保できるようになります。」

7.5 ～ 9 時間の睡眠とさまざまな起床時間に基づいて、眠りにつくまでの 30 分を考慮に入れた就寝時間を計算してみましょう。

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クロノタイプが睡眠スケジュールに与える影響

人の睡眠に関連して、「夜更かし」または「ひばり」というフレーズを聞いたことがありますか? これらはクロノタイプであり、身体が自然に眠りに向かう時期を指します（睡眠窓の考え方に関連しています。「最もよく知られているクロノタイプはフクロウとヒバリです。フクロウは夜更かしして遅く起きようとする傾向がありますが、ヒバリは早く寝て早く起きたいと思う傾向があります。」とブラウニング博士は説明します。 

「真ん中には人がたくさんいる。朝7時に起きなければならない仕事に就いている場合は、ヒバリであろうとフクロウであろうと、朝7時に起きなければなりません。したがって、重要なのは、日中にどのように対処するのが最善であるかということです。」 

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あなたがフクロウタイプの場合の対処方法

「フクロウタイプは就寝時間のリマインダーを設定する必要があります。そうしないと、仕事を続けてしまい、気づいたら午前2時になってしまい、仕事のために午前7時に起きなければならないからです。そこで起こるのはフクロウが睡眠を逃すことだけです。週末には、遅く寝て遅く起きたいという誘惑に抵抗してください。体内時計が再び変化してしまうからです。」

また、いつ食事をするかについても考える必要があります。朝食を抜いて午前11時頃まで食事をしないと、体は午前11時になるまで朝だと認識しなくなるからです。「朝起きて朝食をしっかり食べるのが難しいとしても、消化器系を目覚めさせるために何か小さなものを食べてください。そうしないと、午前中は夢遊病のような状態になってしまいます。

「フクロウは最初は最高の状態ではありません。ですから、フクロウがより目覚めやすくなるためには、まずしっかりと日光に当たることがより重要です。」

より良い睡眠のヒント 3: 照明を暗くし、お風呂に入る

「明るい光はメラトニンの生成を抑制するので、これは役に立ちます。メラトニンはもちろん睡眠を助けます。ラベンダーオイルを入れたリラックスできるお風呂に入りましょう。ラベンダーの香りが睡眠に役立つことを示す研究がいくつかあります。お風呂に入ると体が温まり、外に出るとクールダウンします。その冷却効果が眠気を誘います。」

ここでは、自分のクロノタイプに合わせて勤務日を組み立てる方法についてのヒントを紹介します。それらのタスクは、その日の後半、より注意力が高まっているときに取っておきます。」

あなたがヒバリタイプの場合の対処方法

「早く寝たいという誘惑に抵抗してください。そうしないと、非常に早く目が覚めてしまいます。「確かに、あなたは十分な睡眠をとっているでしょう。でも、あまりにも早く目が覚めてしまうので、睡眠に問題があるのではないかと思うかもしれません。」とブラウニング博士は言います。「就寝時間まで起きているようにしてください。そうすることで、実際の起床時間まで眠り続けることができます。」

仕事に関しては、フクロウタイプとは真逆のこともできます。「あなたがヒバリなら、早朝は当然より注意力が高まるので、そのときに最大かつ最も困難なプロジェクトに取り組みましょう。「日常的で気の抜けた仕事は、その日の後半、あまり元気がなくなるまで放っておいてください。」

最後に、あなたが昼寝が好きなヒバリなら、夜の睡眠を妨げる可能性があるので、午後遅くに昼寝をしないでください。

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昼寝をやめたときに睡眠スケジュールを修正する方法

昼寝といえば、昼休みにおいしい昼寝をしている人もいますが、オフィスではそう簡単にはいきません。昼間の昼寝が不可能になった人たちに向けて、ブラウニング博士は、失われた睡眠を補うために夜の睡眠を延長することを提案しています。

「昼食後の 20 分間の仮眠のために、車または誰もいない会議室に飛び出せるのであれば、ぜひそうしてください。実際、昼寝は私たちにとって有益であることが研究で示されているので、私はそれを強くお勧めします。しかし、それができない場合は、夜の睡眠時間を再評価することが重要です。」

より良い睡眠のヒント 3: 次の日に備える

「服装を選んで、昼食を準備して、やることリストを書きましょう。そうすれば、すべてが処理されるため、心配してベッドに横たわることはありません。これはリラックスする日課の一部かもしれません。これは重要です。なぜなら、ストレスを感じていたり、翌日の仕事に向けて準備を急いでいたりしても、脳はまだ「オン」になっており、眠気を感じないからです。」

基本的に、20 分の昼寝をサボらなければならない場合は、夜の睡眠に 20 分追加してください。そうしないと、疲れを感じるだけです。「クライアントには午後2時頃以降は昼寝をしないようにアドバイスしています。つまり、午後 4 時や午後 5 時に昼寝をしていると、眠りにつきにくくなり、夜の睡眠が妨げられる可能性があります。」

どれくらい昼寝をすればいいですか？「20分は完璧で、リフレッシュするには十分です。または、理解のある上司がいる場合は、90分（完全な睡眠サイクル）昼寝することもできます。1時間の昼寝にも問題はありませんが、より深い眠りで目覚めることになるため、睡眠慣性が発生し、より頭がだるくなります。」