暑い日に犯しがちな睡眠に関する 3 つの間違い (およびその代わりに何をすべきか)

日中は晴れた天気を楽しむことができますが、夜間の気温の上昇はあまり楽しくありません。夏に向けて（そして英国は熱波に向かっています）、夜のルーティンと寝室のセットアップを検討して、良い夜の睡眠を最大限に確保できるようにする価値があります。

たくさんのハックやヒントが飛び交っていますが、その中には他のものより効果的なものもあります。私たちはウェルビーイングを専門とする心理学者であるスージー・リーディングに話を聞き、注目に値する暑い気候の睡眠ハックと、あまり効果のない睡眠ハックについて話を聞きました。

あなたが犯しがちな夏の睡眠に関する大きな間違いと、代わりに試すと効果的なハックをいくつか見てみましょう。 

間違い #1: 裸で寝る

本当に本当に暑い場合は、寝るために完全に脱ぎたくなる誘惑にかられます。生地が増える = 熱が増す、ですよね? ホームコンフォートブランドKudd.lyで働くスージーさんは、適切な生地を選べばパジャマの方が良いと言います。 

あなたのマットレスが原因ですか？

低反発素材は熱く眠ることができ、たとえ高品質のオールフォームマットレスであっても、ほとんどの場合、スプリング層を備えたハイブリッドマットレスよりも暖かく横たわることができます。夜間の過熱が睡眠の主な問題である場合は、この問題に対処するために特別に設計された最高の冷却マットレスへの投資を検討するとよいでしょう。

「綿、シルク、ユーカリ、竹などの天然繊維を使った、ゆったりとした風通しの良い軽い衣服を選ぶことをお勧めします」と彼女は言います。 

「裸で寝るのは魅力的かもしれませんが、お勧めしません。汗が衣服の繊維に吸収されて体温が下がるのではなく、皮膚に溜まるからです。睡眠中に自分の体温が下がるだけでなく、夜間には周囲の温度も下がる可能性があるため、薄手の寝間着を着用すると快適さが増し、睡眠の質が向上します。」

(画像クレジット: Getty)

間違い #2: 夜遅くに食事をしすぎる

夜が明るくなり、気温も暖かくなってきたので、夕食の時間を最大限に活用するために、時間をずらしたくなります。ただし、就寝時間になっても体がまだ消化を続けているように、食事が遅すぎることには注意してください。特にスージーは、辛い食べ物や酸っぱい食べ物、揚げ物や高脂肪の食べ物など、体温を上げる食べ物や飲み物を避けることを勧めています。 

スージーはまた、「照り焼きや醤油、豆腐、味噌などの発酵食品、柑橘系の果物、塩漬け肉、熟成チーズ」も避けることを勧めている。これらには「脳の活動を亢進させ、眠りにつきにくくする」可能性があるアミノ酸チラミンが含まれているからだ。(これは、チーズが悪夢を引き起こす理由の 1 つです。)

(画像クレジット: Pexels の Cottonbro スタジオ)

あなたの夜を台無しにしてしまいますが、夜遅くにアルコールを摂取するのも良くない計画だということもお伝えしておく必要があります。「アルコールは睡眠の質を低下させ、気づかないかもしれない微覚醒の原因になりますが、かなりの時間睡眠をとった後でも体力が消耗したように感じます」と彼女は言います。 

一般に、暑いときに十分な水を確実に摂取することはもちろん重要ですが、スージーは、適切なタイミングで水を飲むことが重要だと私たちに思い出させてくれます。「夕方に水をガブガブ飲んで夜中にトイレに行くのではなく、一日の早い時間に大量の水分補給をするようにしましょう。」ここでは、泌尿器科医のアドバイスとともに、 就寝前の飲酒をいつやめるべきかについて詳しく説明します。

スージー・レディング

注目の専門家

スージーは作家、公認心理学者、ヨガ講師です。彼女は人々が持続可能な健康的な習慣を身につけることを支援することを専門とし、セルフケアに関するイギリスの第一人者の専門家の一人です。

間違い #3: 自分を冷やすことに集中してしまう

ここで私たちに固執してください…あなたは就寝までクールダウンしたいと思っていますが、それを達成するための良い方法の1つは、実際に寝る前に体を温めることです。「就寝の1​​～2時間前にお風呂に入ると、眠りにつきやすくなることが科学的に証明されています」とスージーは言います。「これは、体の中心部の熱を放出される末端まで引き寄せることによって機能します。お風呂の温かさはリラックスさせますが、実際に睡眠を促進するのは、外に出たときに体の中心部の熱を放散することです。」 

寝る時間になり、体が特に寒く感じていないときは、冷蔵庫に冷却用のフェイシャルミストを用意しておき、顔に吹きかけるようにスージーは提案します。 

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代わりに試してみたい夏の睡眠ハック

避けるべきことはすべて明確ですか? ここでは、気温が急上昇しているときに実際によく眠るのに役立つ、あまり知られていないトリックをいくつか紹介します。

ハックその1。独立した寝具

汗をかいた体の隣で寝ても、涼しく感じることはできません。添い寝で眠れないなら、夏は睡眠離婚を試すのに最適な時期です。つまり、別々のベッドで寝て、お互いがよりよく休めるようにすることです。 

夏の寝具のルール

軽量の天然繊維は夏のパジャマに最適であり、寝具にも当てはまります。スージーは、通気性を最大限に高めるために、綿、リネン、シルク、または竹の寝具を探すことを提案しています。色によっても違いが生まれます。「窓から入る光や熱を吸収する暗い色とは異なり、明るい色合いは日光を反射し、涼しさを保ちます」と彼女は付け加えました。

「添い寝以外にもつながり方はたくさんありますし、別々のベッドで寝ることでより質の高い眠りが得られるのであれば、良質な睡眠ほど人間関係の健全性を高めるものはありません。」スージーは言います。 

しかし、私たちの多くにとってそれは選択肢ではありません。別のカバーを選択することも良い方法です。「個人の睡眠環境をより効果的に最適化する簡単な方法は、別々のカバーリングを使用することです。これにより、好みに合わせて調整でき、就寝時の綱引きの可能性を減らすことができます。それぞれが自分のシーツや掛け布団を、好みの素材と糸数で使用することで役立ちます。」

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ハックその2。夜のルーティンを強化しましょう

リラックスできるアクティビティを取り入れた定期的な睡眠習慣は、一年中いつでも良いアイデアです。物理的に就寝に向けて体をリラックスさせるだけでなく、脳がそれらの活動を睡眠の準備と関連付けるようになるためのつながりも生まれます。 

試してみたいリラクゼーションのヒント

より早くドロップオフするのに役立つことが知られている、実証済みのテクニックがいくつかあります。軍事睡眠法は、軍隊の隊員が完璧とは言えない状況ですぐに眠りにつくのを助けるために開発されましたが、ボディスキャン睡眠法は緊張を和らげるのに役立ちます。 

しかし、気温が急上昇している場合、いつものルーチンがいつもと同じように魔法のように機能しない可能性があります。スージーは、期待を和らげ、いつものように簡単に落ち込むことはないかもしれないという事実と折り合いをつけることをお勧めします。 

彼女はまた、リラックスする習慣を強化することも提案しています。「眠りが得られないときにリラックスできる方法のツールキットが必要です。ガイド付きリラクゼーション、呼吸法、ヨガニードラ、オーディオブック、そして壁に足を上げるようなリストラティブヨガのポーズなどです」と彼女は言います。 

心と体を睡眠に向けて準備するのを助けるだけでなく、睡眠がうまくいかない場合の次善の策として、安らかな状態を促進することもできます。その場合、スージーは 15 分間の睡眠ルールに従うことをお勧めします。これには、ベッドから出て、ベッドに戻る準備ができたと感じるまで別の部屋で何も考えずに何かをすることが含まれます。「リラックスできないことが睡眠の最大の障壁の一つであることを考えると、これらの回復効果のあるストレス解消法を一日の中に組み込むことも効果があります。」