年齢に関係なく質の高い睡眠をとる方法: 睡眠の専門家がヒントを共有

睡眠は何歳になっても大切です。定期的で質の高い睡眠は、身体的、精神的な健康と発育にとって不可欠です。経験則では、成人は一晩に 7 ～ 9 時間の睡眠が必要ですが、必要な睡眠時間の正確な時間は年齢によって異なります。睡眠に対する課題も、人生を歩むにつれて変化していきます。 

今日は睡眠週間です。この機会を利用して睡眠習慣を整理してみてはいかがでしょうか。おそらく、あなたは10-3-2-1-0 の睡眠ルールを使用して就寝前のルーティンを構築し始めているか、または自分の睡眠スタイルに最適なマットレスに投資することに決めているかもしれません。ただし、完璧な睡眠環境を整えたとしても、その可能性は必ずしもあなたに有利とは限りません。完璧な夜の睡眠を脅かす身体的および外部的な課題は人それぞれにあります。 

この記事では、一流の睡眠専門家に話を聞き、人生のさまざまな場面で睡眠の質に悪影響を与える可能性があるものと、それに対抗するために使用できる方法について詳しく掘り下げました。年齢に関係なく質の高い睡眠をとる方法をご紹介します。 

ティーンエイジャー

ティーンエイジャーは、現時点で身体が経験している精神的および肉体的な発達をサポートするために、十分な休息が必要です。13 歳から 18 歳までの人は、一晩に約 8 ～ 10 時間の睡眠をとることが推奨されています。

タブレットやテレビ、多忙な日常生活、大人の監督が少ないなどの外部の気晴らしに加えて、人が 10 代になると体内時計が実際に戻り、体内で睡眠ホルモンのメラトニンが生成されるのは一日の後半になります。つまり、当然のことながら、10代の若者は午前1時か2時まで起きていて、午前10時か11時頃に起きたいと思うかもしれません。問題は、授業時間の関係で、前の晩遅くに寝たとしても起床時間をずらすことができないことだ。

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十代の若者が週末に睡眠を「取り戻そう」とすると、問題はさらに悪化します。「もし十代の若者たちに週末に長時間横になることが許されれば、彼らの概日リズムが早く変化して、月曜の朝に学校に行くのにふさわしい時間に眠りにつき、起きられるようにするのに苦労するでしょう」と公認心理学者、神経科学者であり、アンド・ソー・トゥ・ベッド社の睡眠専門家でもあるリンゼー博士は説明する。「時差ボケのようなものです。週末に寝ていれば、学校の週の概日リズムは遅い時間帯に留まります。」

ティーンエイジャーのための睡眠のヒント

• 就寝時間のリマインダーを設定する

年齢を問わず、質の高い睡眠を促進するためにできる最善のことの 1 つは、1 週間を通して起床時間と就寝時間を決めて、規則正しい生活習慣を身につけることです。これは十代の若者にとってさらに重要かもしれません。「十代の若者たちが、就寝時間と起床時間が遅くなるという自然な傾向を相殺するために行動することが非常に重要です」とリンゼイ博士は言います。「就寝時間のリマインダーを設定すると効果的です。」

• 週末に「遅れを取り戻そう」としないでください

「睡眠が目標であるにもかかわらず、10代の若者は週末に何時間も寝て『追いつく』べきではありません」とリンゼイ医師はアドバイスする。「夜更けや長時間横たわると概日リズムが乱れ、月曜日の朝に再び起きることが困難になる可能性があります。」繰り返しになりますが、目標は、週末であっても、毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起きることです。 

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• 朝はもう少し光を取りましょう

私たちの体が概日リズムを調節する主な方法の 1 つは、光信号を使用することです。簡単に言うと、あなたの体は、光が明るいと目が覚めて注意力が高まる時間であることを意味し、光が足りないと寝る時間であると認識します。朝のエネルギーレベルを高めるために、十代の若者は一日の早い時間に明るく、理想的には自然な光を浴びるべきです。たとえば、起きたらすぐにカーテンを開ける、または学校やバス停まで歩いていくなどです。 

• スクリーンを寝室に近づけないでください

上記の裏を返せば、理想的には、夕方にも自分がさらされる光の量を減らしたいということです。つまり、夜のスクリーンタイムを制限することになります。「理想的には、10代の若者は就寝1時間前にスクリーンをやめるべきであり、寝室自体のスクリーンも限られているべきです」とリンゼー博士は提案する。「寝室にスクリーンがあるということは、ソーシャルメディアで友人と交流したり、テレビを見たりして夜更かしする可能性が高く、脳が刺激され続けることになります（自然な概日変動がさらに悪化します）。」

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• 正午以降はコーヒーを切る

10 代の若者がなかなか降りられない場合、カフェインの摂取が問題を引き起こしている (または悪化させている) 可能性があります。そして、カフェインはコーヒーだけではなく、チョコレートや一部の炭酸飲料にも含まれていることを覚えておいてください。「カフェインの平均半減期は約6時間です。つまり、10代の若者は就寝時刻の少なくとも6時間前にカフェインの摂取を止めるのが理想的です」とリンゼイ博士は言う。「カフェインが多すぎると入眠が妨げられ、深い睡眠の量も減少します。」

20代

脳は 25 歳くらいまでまだ発達しているため、20 代の若者は、1 晩に 7 ～ 9 時間の睡眠を目標にする必要があります。これは、10 代よりわずかに少ないですが、高齢者よりは多いです。 

この年齢になると、忙しい社会生活、勉強、仕事の約束がすべて注目を集めようとしており、睡眠が常に優先されるわけではないかもしれません。この時点でも、旅行、キャリアの構築、あるいは家族の設立など、人生の変化を乗り越えなければならないことがたくさんあります。これらすべてが結果としてストレスの増加と睡眠不足につながる可能性があります。 

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20代のための睡眠のヒント

• バランスを取る

「20代前半は活発な社交生活を楽しむと同時に、ゆっくりと時間をかけて、睡眠不足が自分の健康にどのような影響を与えるかを考えることが重要です」とリンゼイ博士は提案する。良い睡眠習慣を作り、可能な限りそれを維持することに重点を置きましょう。そのため、平日の夜に社交的なイベントの予定がない場合は、埋め合わせとしてテレビ番組を見て夜更かしをしないようにしましょう。 

• 「社会的時差ぼけ」に注意しましょう

20代は、週末と比べて平日のスケジュールに大きな差がある可能性が高く、おそらく早起きして通勤し、金曜日と土曜日の夜は夜遅くまで付き合います。これにより、「社会的時差ぼけ」と呼ばれる現象が発生する可能性があります。つまり、基本的に日によって異なるスケジュールで行動することになり、体がいつ起きるべきか、いつ寝るべきかを認識できなくなるのです。

• ベッドと睡眠を結びつけるように脳を訓練する

仕事をしたり、ラップトップで映画を見たり、ソーシャルメディアをスクロールしたりするなど、あらゆる活動にベッドを使いたいという誘惑に駆られることがあります。その結果、脳はベッドと睡眠を関連付けなくなります。寝るためにベッドを確保してみてください。実際、ベッドに横たわっていて、ベッドから降りるのに苦労している場合は、15 分間の睡眠ルールに従ってください。起きて、別の部屋に行き、眠くなるまで何も考えずに何かをするのです。 

30代、40代

30代と40代は通常、毎晩7〜9時間の睡眠が必要です。30歳になると脳は完全に発達するため、20代前半以下の人に必要な余分な居眠りは必要なくなります。

20 代に比べて社会的なスケジュールは少し落ち着いてきたかもしれませんが、30 代や 40 代になると、新たな睡眠の問題が生じる可能性があります。「私たちの人生のこの段階は、通常、仕事、経済的、家族の養育などによるストレスが生じ始める時期です」とリンゼー博士は言います。「質の良い睡眠をとるための鍵は、睡眠不足の原因を特定し、それに対処することです。」

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この期間の後半になると、体があなたに不利に働き始める可能性があります。「閉経は通常、女性のエストロゲンレベルが低下するため、45歳から55歳の間に起こります」とリンゼー博士は説明する。「これは、閉経周辺期の症状が現れ始めることを意味するかもしれません。ホルモンの変動により、寝汗、ほてり、不眠症などの睡眠の問題を経験する女性もいるかもしれません。」(これへの取り組みについては次のセクションで詳しく説明します。)

男性も無関心ではありません。「40代になるとテストステロンレベルは自然に低下し、睡眠の量や量に悪影響を与える可能性があります」と彼女は付け加えた。

30代、40代のための睡眠のヒント

• 寝る前にストレスを書き出す

多くの人は、夜になると仕事のストレスが頭から離れず、気持ちが落ち着かず、眠りにつくのが困難になると感じています。リンゼー博士は、電子メールのチェックややるべきことリストの作成など、就寝の少なくとも 1 時間前には仕事をやめることを提案しています。 

また、夜の早い時間に時間をかけて懸念事項を書き出す「ブレインダンプ」を行うことも役立ちます。「頭から出して紙に書き出すと、ストレスが軽減され、よく眠れるようになります」とリンゼー博士は言います。 

• 気持ちを落ち着かせる瞑想法を試してみる

脳と体を落ち着かせるためのテクニックがたくさんあるので、すぐに仕事を終えることができます。人気のある方法の 1 つは、軍事睡眠法です。この方法は、兵士がいつでもどこでも 2 倍の速さで眠りにつくことができるように元々軍隊で開発されたことからそう呼ばれています。あるいは、ボディスキャンテクニックは簡単な瞑想であり、不安に苦しんでいる人にも役立つことがわかっています。 

• 携帯電話をしまってください

「多くの場合、携帯電話のコンテンツは、ポジティブにもネガティブにも刺激が強すぎる可能性があります」とリンゼイ博士は言います。就寝時間の1時間ほど前に携帯電話をしまうと、脳がリラックスする時間を与えることができます。光の問題もあります。携帯電話の画面からの照明は、目が覚めて注意を払う時間であることを脳に信号を送り、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を遅らせ、適切な時間に眠りにつくのをより困難にする可能性があります。

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• ベッドメイトからの妨害を中和する

定期的にベッドを共有している場合は、まったく新しい気が散ることに対処しなければならない可能性があります。あなたのパートナーがいびきをかく人であれば、いびきを止めるためのこれらのヒントを参考にしたり、高品質の耳栓に投資したり、いびきの根本原因を調べて対処したりしてください。夜間に寝返りをする場合は、動きを遮断する優れたマットレスに投資してください。そうすれば、その動きが睡眠面に反響して夜の邪魔になるのではなく、吸収されます（これにはフォームが適していることがよくあります。当社の最高の低反発マットレスガイドには、いくつかの優れた推奨事項が記載されています）。 

50代以降

年を取ると必要な睡眠時間は減ると考える人もいますが、リンジー博士はこれは真実ではないと言います。高齢者に推奨される睡眠時間は依然として 7 ～ 9 時間です。彼女は、年齢を重ねるにつれて、自然と早く眠りにつき、早く起きるようになると指摘しています。

「50代以降の睡眠は重要です。老化は健康上の問題を引き起こす可能性があり、その多くは睡眠パターンに影響を与える可能性があり、その逆も同様です」と彼女は説明します。「高齢者の睡眠不足に一般的に関連する症状としては、うつ病、不安症、心臓病、糖尿病などが挙げられます。さらに、関節炎や腰痛など、不快感や痛みを引き起こす症状により、入眠や睡眠の継続が困難になる場合があります。」

睡眠に影響を与える可能性のあるその他の加齢要因としては、夜間の排尿頻度の増加、更年期障害の症状、深い眠りが浅くなり、夜間の睡眠障害に敏感になることが挙げられます。 

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50代以上の睡眠のヒント

• 寝る直前に水分を摂取しないようにする

年齢を重ねると、夜中に起きてトイレに行く回数が増えてくるかもしれません。ハーブスリープティーはリラックスに役立ちますが、夜中におしっこのために目が覚めてしまっては意味がありません。

トイレ休憩によって睡眠が妨げられる可能性を減らすために、寝る直前に必ず膀胱を空にし、夜遅くに水分を過剰に摂取しないようにしてください（就寝前の飲酒をやめるタイミングについては、こちらで詳しく説明しています）。 

• 寝室で気を散らすものを最小限に抑える

「男性も女性も、年齢を重ねるにつれて深い睡眠がとれなくなる可能性が高く、これまでは眠れていた睡眠が妨げられ、影響を受ける可能性が高くなります」とリンジー博士は言う。「年齢を重ねるほど、再び眠りにつくのが難しくなり、落ち着かず、睡眠が中断されることがあります。」

完璧な睡眠環境を確保することで、睡眠障害の可能性を最小限に抑えます。たとえば、周囲の光を遮断するために遮光ブラインドに投資したり、ホワイトノイズマシンを検討したり、寝具が快適であること、マットレスがサポート力があること、自分の睡眠スタイルに 最適な枕を選択していることを確認します。

• 更年期の場合：体温を上げるものを避ける

閉経の平均年齢は51歳で、ホルモンの変化が睡眠の質に波及効果をもたらすと多くの人が感じています。「ホットフラッシュが最大の問題である可能性が最も高いですが、睡眠に影響を与える他の症状としては、頭痛や睡眠時無呼吸症候群がある可能性があります」とリンジー医師は言う。これに対抗するために、彼女は、夜遅くの食事（就寝時間になっても食べ物を消化している状態）、重い食べ物や辛い食べ物、就寝時間近くの運動など、夜間に体温を上昇させる可能性のあるものを避けることを提案しています。

リンジー・ブラウニング博士

注目の専門家

リンジー・ブラウニング博士は、公認心理学者、神経科学者、そしてトラブル・スリーピングの睡眠専門家です。英国睡眠協会と米国睡眠医学アカデミーの会員である彼女は、いくつかの学術論文と国際的な自己啓発本「Navigating Sleeplessness」を出版しています。