今夜の眠りを良くするために「10-3-2-1-0」睡眠ルールを活用する方法

良質な睡眠をとることは言うは易く行うは難しですが、10-3-2-1-0 の睡眠ルールを使えば、夢に 1 歩、いや 5 歩近づくことができます。スリープマスクや枕スプレーのようなものは多くの人にとって効果的ですが（就寝前のルーティンに加えると便利です）、基本的に、健康的な睡眠ルーチンを始めるのにこれらのものは実際には必要ありません。 

10-3-2-1-0 睡眠ルールは、就寝時間までの数時間に、カフェインを避ける、画面を見る時間を減らすなど、就寝前の良い習慣を覚えておくための簡単な方法です。この公式を毎日厳密に守るのは必ずしも現実的ではありませんが、睡眠に優しい行動を強化するのには効果的で、すぐに第二の習慣になるはずです。

寝室を睡眠に最適化することも重要です。これには、就寝前に寝室を涼しくすること、体に 最適なマットレスとベッド枕を確実に使用することが含まれます。

10-3-2-1-0 睡眠ルール: 基本

10-3-2-1-0 睡眠ルールは、就寝前のルーチンに構造を与え、ポジティブな睡眠衛生習慣を実践するための覚えやすい公式として設計されています。この特定のルールは睡眠の専門家のお気に入りであり、かなり定期的にソーシャル メディアに登場し、よりよく眠る方法を学ぶ簡単な方法を求める人々から熱狂的な歓迎を受けています。 

10-3-2-1-0 睡眠ルールは 5 つの個別のステップで構成されます。ここでは簡単に概要を説明します。以下で各ステップを詳しく説明します。

• 就寝10時間前 – カフェインを控える
• 就寝の3時間前 – 飲酒や食事は控えてください
• 就寝時間の2時間前 – もう仕事は不要
• 就寝時間の1時間前 – もうスクリーンを見る時間は不要
• 朝スヌーズボタンを押した回数は 0回です

10-3-2-1-0 睡眠ルール 1: 就寝 10 時間前にはカフェインを摂取しない

紅茶、コーヒー、チョコレート、一部の炭酸飲料に含まれるカフェインは、簡単に注意力を高めることができますが、カフェインが効果を発揮するまでに最大 1 時間かかり、効果が持続するのは 6 ～ 10 時間です。これには、緊張感や不安感が含まれますが、どちらも眠りにつくときには理想的ではありません。(不安な考えで眠れない場合は、心理学者が主導する不安を抱えたまま眠る方法に関する特集をお読みください。)

カフェインなしでは生きていけない場合でも、10-3-2-1-0 睡眠ルールの最も優れた点は、カフェインが完全に禁止されていないため、朝食時に紅茶やコーヒーを楽しむことができることです。10 時間は、スケールの長い方の端でもあります。人によっては就寝の 6 ～ 7 時間前にのみカフェインを遮断する必要があるため、自分に合わせてルールの名前を変更してください。温かい飲み物が飲みたければ、ハーブ スリープ ティー (ノンカフェイン) を健康的な夜のリラックス ルーチンの一部として取り入れることができます。

カフェインが睡眠にどのような影響を与えるかについては、次のとおりです。

1.研究によると、カフェインは脳内のアデノシン受容体をブロックします。アデノシンは、眠気を感じるために蓄積する必要がある睡眠促進化学物質​​です。睡眠の専門家はこれを睡眠ドライブ（睡眠への飢え）と呼んでいます。

2. 徐波睡眠の長さと質が低下し、深く安らかな眠りに落ち、翌日のリフレッシュに役立ちます。

3. 別の研究では、ストレスや不安の症状を悪化させ、落ち着きのなさ、心配、そして落ち着くことができなくなる可能性があることが示されています。そうでないのに、睡眠に問題があるように感じてしまう可能性があります。

(画像クレジット: Getty)

睡眠ルール2：飲食は就寝3時間前までに制限する

就寝時間が午後 10 時である場合、10-3-2-1-0 睡眠ルールでは、午後 7 時が食事またはアルコールを摂取する最後の時間であると規定されます。夕食の30分前にワインを注いだばかりなのに、午後6時59分にワイングラスを置くのは残念だと言わざるを得ません。 

実際、おしっこのために夜中に目が覚めることが多い場合は、深夜のアルコールだけでなく、ハーブ スリープ ティーなどのあらゆる種類の水分も避けるべきです。就寝前の飲酒をいつやめるべきかについての記事では、さらに詳しく掘り下げていますが、基本的な目的は、膀胱に働きかけて、夜間のトイレのせいで睡眠が妨げられないようにすることです。 

ライフスタイルや約束によっては、就寝時間の 3 時間前までに夕食を済ませるのは、最初から難しいことかもしれません。しかし、時間をしっかり計画すれば、すぐにルーチンに陥るでしょう。ただし、週に数回夜遅くまで食べたり飲んだりしている場合は、日常生活を見直す時期かもしれません。 

深夜の飲食が睡眠に与える影響は次のとおりです。

• 就寝時の血流中のアルコール濃度が高いと、レム睡眠の妨害が引き起こされ、翌日の疲労感や集中力の低下につながります。
• 体が水平になっていると消化プロセスと胃酸が効果的に機能しないため、就寝時間近くに食事をすると、胃酸逆流、消化不良、胸やけなどの問題が悪化する可能性があります。
• 就寝時間近くの間食は必要な場合にのみ行うべきです。どうしても食べる必要がある場合は、ナッツなどの健康的なスナックをとり、砂糖を含むものは避けてください。これは入眠能力にも影響します。

睡眠ルール3：就寝2時間前に仕事をやめる

在宅勤務により、一日の終わりにスイッチを入れるのが難しくなり、就寝前にリラックスするには適していません。10-3-2-1-0 睡眠ルールでは、干し草に向かう 2 時間前に仕事をやめるようアドバイスしています。画面を見る時間が増えると脳の覚醒状態が保たれ、眠りが難しくなるからです。

To Do リストは睡眠を助ける

どうしても仕事を手放せない場合は、差し迫った問題やアイデアをノートに書き留めて、翌日仕事を始めるときにすぐに取り組めるようにしてください。それらが頭の中でいつまでもぐるぐる回らないように注意してください。そうしないと、リラックスして眠れなくなります。

長時間労働のストレスにより、不安や考え事が起こり、夜も眠れなくなることがあります。あなたのクロノタイプ（フクロウかヒバリか）によっては、夕方には生産性が低下することもあります。そのため、就寝の少なくとも 2 時間前に仕事を止めることで、よりリラックスして適切な休息を取ることができ、翌日より効率的に仕事を進めることができます。

夜の時間を取り戻し、より良いワークライフバランスを達成できれば、好きなことにもっと時間を費やすことができます。シフト終了直後にデバイスの仕事の通知をミュートすると、スイッチをオフにするのに役立ちます。また、友人と会ったり、ランニングに出かけたりするなどの余暇活動の計画を立てるのにも役立ちます。 

(画像クレジット: Tirachard Kumtanom / Pexels)

睡眠ルール 4: 就寝 1 時間前にはスクリーンタイムを避ける

私たちは今、スマートフォンやテレビに執着しているため、就寝1時間前にスマートフォンやテレビを放棄するという考えは一種の罰のように感じられますが、睡眠はそのことに感謝するでしょう。就寝前に画面が邪魔になる理由はいくつかあります。次のようなものがあります。

• それらは脳を刺激し、睡眠の準備をするのではなく、覚醒状態を保ちます。
• 画面から発せられるブルーライトは、体の睡眠覚醒サイクルに必要なメラトニン（睡眠ホルモン）を減少させると言われています。
• 就寝前にオンラインで見る情報によって、考えすぎたり、ぼんやりしているときに不安になったりする可能性があります。

デバイスを寝室に置くのも気が散ります。寝室でどうしても必要な場合は、ビープ音やブザー音で目が覚めないように、サイレント モードに設定してください。

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睡眠ルール 5: スヌーズ ボタンを押さない (0、皆さん)

ああ！これも断ち切るのが難しい習慣です。アラームの騒音を消して、居心地の良い空想の場所に戻ることほど満足のいくものはありません。それにしてもあと5分寝たら何が悪いの？ 

スヌーズボタンを廃止する

スヌーズ ボタンを押すのをやめるための重要なヒントは次のとおりです。目覚まし時計をベッドサイド テーブルから遠ざけます (さらに良いのは部屋の外に移動します)。目覚まし時計を止めるために起きなければならない場合、ベッドに戻る可能性は低くなります。

クリーブランドクリニックのブログで、睡眠障害研究ディレクターのリーナ・メーラ医学博士は次のように述べています。「私たちの睡眠サイクルの後半のほとんどは、回復的な睡眠状態であるレム睡眠、または夢睡眠です。したがって、スヌーズボタンを押している場合は、それを妨害していることになります。」これはまた、血圧と心拍数を上昇させる「闘争か逃走」反応を引き起こす可能性があります。

スヌーズするまでの間に睡眠を取ると、さらに頭がぼーっとする可能性があります。スヌーズボタンを何度も押したくなる場合は、十分な睡眠が取れていない可能性があるため、就寝時間を早めてみてください。これについては、睡眠スケジュールを修正する方法に関する特集で詳しく説明します。 

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今夜の睡眠を良くするための追加のヒント

うまく立ち向かうのにもう少し助けが必要な場合は、10-3-2-1-0 ルールと併せて、次の役立つヒントを試してみてください。

就寝前に本を読んで、睡眠の準備を整えましょう。ただし、あまり魅力的なものはありません。そうでない場合は、深夜まで読んでいることになります。

最適な睡眠のために、寝室の温度を華氏 65 度 (摂氏 18.3 度) 程度に保ち、涼しく保ちます。

眠れない場合は、そこに横になってどれだけ意識があったかを強調するのではなく、ベッドから出てください。これは15 分間の睡眠ルールとして知られています。 

体をリラックスさせて眠りにつく前に、温かいお風呂またはシャワーを浴びてください。

寝姿勢をしっかりとサポートしてくれる快適なマットレスを選びましょう。抱きしめられているような感触が好きなら、最高の低反発マットレスをお選びください。幅広いフォームモデルとハイブリッドモデルについては、ボックス入りの最高のマットレスガイドをお読みください。

10-3-2-1-0 睡眠ルール: 覚えておくべきこと

ここで重要なのはルーチンです。それは、週末であっても（ほぼ）同じ就寝時間を守ることを意味します。これは、10-3-2-1-0 の睡眠ルールをより定着させるのにも役立ち、すぐに習慣になるでしょう。

それが必ずしも現実的ではない場合は、午後にカフェインを摂取するなど、最初に最大の問題領域に取り組んでみて、その後数週間で他のステップを導入してください。一度にすべてに取り組まないでください。そうしないと、圧倒されて諦めそうになる可能性があります。

10-3-2-1-0 の公式の 5 つの常識的な側面は、ほとんどの場合、その週に適合するのに十分簡単であり、良い習慣を植え付けるための賢い方法であることがわかりました。ただし、時間を忘れてしまいがちなので、画面をオフにするようにリマインダーを設定する必要がありました...特に Netflix を観ているときはそうです。

私たちに関して言えば、カフェインを大幅に減らすことができ、就寝前のスクリーンやスナックもやめることができましたが、スヌーズボタンはどうでしょうか？明日また聞いてください…