これらの 4 つのことは、腰痛でもよく眠れるようにするのに役立ちます

腰痛はひどいです。わかっています、私もそれに苦しんできました。そして、横になっても休息が得られない場合は特に苦痛です。これは、入眠までに時間がかかり、睡眠の質が低下し、朝起きたときに寝ていないかのような気分になる可能性があることを意味します。

ありがたいことに、就寝前の習慣と睡眠環境をいくつか変えるだけで、夜間に経験する背中の痛みが大幅に軽減され、全体的な睡眠の質も向上することがわかりました。

ここでは、寝姿勢を変えることから自分の体に最適なマットレスへの投資まで、私にとって効果があった、睡眠中の腰痛の不快感を軽減するための一般的な戦略をいくつか紹介します。
 

弊社の専門家にご紹介します

ジェームズ・クロウ

ソーシャルリンクのナビゲーション

姿勢の専門家

ジェームス クロウは、現代のボディワーク、マインドフルネス、人間工学の最高のものを融合することで、人々が姿勢の問題の重荷を克服できるよう支援する Posture Stars の創設者です。ジェームスは、良い姿勢を教えるアレクサンダー テクニークの講師として 5 年の経験があり、認定遠隔人間工学スペシャリストです。

リンジー・ハースト

ソーシャルリンクのナビゲーション

公認理学療法士

リンジー・ハーストは州公認の理学療法士であり、背中の痛み、首、腰、肩の痛みなどの身体的損傷や症状を克服するのに10年以上の経験があります。リンジーは、体の痛みを軽減するために設計された独自のオンライン ピラティス エクササイズ プログラムで広く知られています。

しかし、これらだけでは腰痛は治りません。私にとっては、ピラティスや同様のエクササイズを定期的に行うことが重要でしたが、人それぞれ違います。したがって、腰痛に苦しんでいる場合は、まず医師または整骨医に相談してください。

1. 腰痛に最適な姿勢で寝ています

私や他の多くの人にとって、腰痛を最小限に抑える理想的な寝姿勢は仰向けで寝ることです。その理由は次のとおりです。

均等な体重分散：仰向けに寝ると、体重がマットレス全体に均等に分散されます。これにより、腰痛を悪化させる可能性のある圧力点の発生を最小限に抑えます。

脊椎の調整: 通常、仰向けで寝ると、他の寝姿勢に比べて背骨のねじれや湾曲が少なくなります。

姿勢の専門家であるジェームス・クロウ氏は、「腰痛は人によって異なりますが、一般的には仰向けで寝るのがベストだと考えられているので、可能であれば仰向けで寝るようにしましょう」と述べています。「横向きで寝る人や、仰向けで寝る人は、仰向けで寝る方法を学ぶことを検討してください。新しい習慣を身につけるには数週間かかりますが、それだけの価値はあります。」 

ただし、これは厳格なルールではないため、常に試行錯誤が必要になります。「ほとんどの人は慣れない方法で眠りにつくのが難しいと感じているため、誰かに睡眠パターンを変えてもらうのは難しい場合が多いです」と理学療法士のリンゼイ・ハーストは言います。 

(画像クレジット: Andrea Piacquadio、Pexels より)

2. ヒップサポートを強化するために枕を使用しています

腰痛に効果がある別の姿勢は、膝の間に枕を挟んで横向きに寝ることです。「これにより、睡眠中に腰と骨盤を自然な位置に保ち、脊椎への負担を最小限に抑えることができます」とハースト氏は説明します。 

首の自然なカーブをサポートする 良い枕を使用すると、頭から腰まで背骨の位置を適切に維持できるため、枕を変えると腰痛に驚くほど強力な効果が得られます。

韓国睡眠医学会の研究を含む多くの研究は、抱き枕（横向きに寝る人が夜間に快適さと痛みを軽減するために使用する細長い枕）が睡眠姿勢に良い影響を与える可能性があるという考えを支持しています。

3. 背中をしっかりサポートするマットレスで寝ています

朝起きて腰が痛い場合は、マットレスを交換する必要があるという兆候である可能性があります。一般に、古くてへたったマットレスは腰痛を悪化させるため、自分の体と寝姿勢に合った新しいマットレスを使用することで腰痛を最小限に抑えることができます。 

このため、サポートと快適さが長続きする高品質の素材で作られた耐久性のあるマットレスに投資する価値があります。医療従事者は以前、腰に悩む人に非常に硬いマットレスを推奨していましたが、そのアドバイスは長年にわたって変化してきました。実際、腰痛のある268人を対象としたある調査では、非常に硬いマットレスで寝ている人は睡眠の質が最も悪いことがわかりました。 

現在、多くの健康専門家が腰痛患者に最適なマットレスとして中程度の硬さのマットレスを推奨していますが、Crow もその 1 つです。「一般的に、中程度の硬さのマットレスは、サポートが不足する可能性がある柔らかいマットレスや、あまりにも寛容すぎる可能性がある硬いマットレスよりも、腰痛に効果的です。」 

快適なマットレスの上で体を伸ばす男性 (画像提供: Getty)

このタイプのマットレスが腰痛に良い理由は次のとおりです。

サポートと快適さのバランス：中程度の硬さのマットレスは、サポートと快適さのバランスを提供し、快適なクッション性を提供しながら適切な脊椎のアライメントを維持します。

圧力軽減：高品質のメモリーフォームマットレスは体の形に沿ってフィットし、特に腰や肩などの領域の圧力ポイントを軽減します。

動きの遮断:ベッドを共有する場合は、中程度の硬さのマットレスが動きの遮断に優れている可能性が高く、パートナーが夜間に動いたときの邪魔を防ぎます。

4. 体をリラックスさせる就寝前の習慣を守っています

身体的要因だけでなく、精神状態もベッド上で経験する腰痛の量に大きな影響を与える可能性があります。「皮肉なことに、ストレス、不安、緊張は夜の睡眠を悪くする可能性があります」とクロウ氏は説明する。 

「腰痛がこれらすべての原因となっているとしても、それは役に立ちません。ですから、快適さとリラクゼーションを伴う夜の『落ち着く』習慣を考えてください。ソーシャルメディアやテレビ画面から離れてください。」

(画像クレジット: Shutterstock)

「就寝前に温かいお風呂に入って湯たんぽを飲むなど、適切なリラックス法を身につけてください」とハースト氏は勧めます。「数回の軽いストレッチやリラクゼーション運動は非常に効果的です。必要に応じて、特定の薬を就寝前に服用すると効果的です。」

「個人的には、寝る前に数分間半仰向けで横になるのが好きです」とクロウさんは言います。「仰向けに寝て、膝を空中に曲げ、両足を床に平らに置き、頭の下にサポートとなる本を数冊置きます。これはアレクサンダー・テクニークの教師に人気の姿勢であり、腰痛を軽減することが証明されているシステムです」 。」